Hidratação em climas quentes: dicas para caminhadas

Um dos aspectos fundamentais da nutrição esportiva é a hidratação. Um indivíduo desidratado em 1% reduz seu desempenho em cerca de 12% até 15%. Aprenda mais sobre a importância da hidratação em caminhadas em climas quentes no artigo a seguir.

Além da diminuição do desempenho mencionada acima, devemos ter em mente que a perda de uma grande quantidade de líquidos pode ser fatal. Isso é ainda mais relevante em climas quentes e úmidos, nos quais a quantidade de água perdida pela transpiração é notavelmente maior.

Além disso, quanto maior a intensidade do exercício, maior será a demanda por líquidos. O mesmo vale para temperatura e umidade. O corpo sempre tende a equilibrar sua própria temperatura para mantê-la constante, e nessa tarefa o consumo de água desempenha um papel central.

Portanto, é importante não substituir o consumo de água por refrigerantes açucarados, o que poderia contribuir para uma possível desidratação. Além disso, os líquidos ingeridos devem sempre ser frescos para evitar o esvaziamento gástrico rápido.

Por isso, é essencial garantir uma reposição correta de água e eletrólitos para evitar a desidratação e cãibras musculares. Nas linhas a seguir, vamos dar uma série de dicas para garantir a hidratação adequada, mesmo em climas quentes e úmidos.

Hidratação nas caminhadas: antes, durante e depois

Antes do exercício, é importante garantir uma ingestão correta de líquidos. Pelo menos um litro de água deve ser consumido durante as duas horas anteriores ao exercício. Nesse momento, pode ser interessante adicionar um pouco de eletrólitos à bebida — como o sódio — para evitar cãibras ou dores musculares.

Além disso, também é possível incluir algumas vitaminas solúveis em água do grupo B, envolvidas na produção de energia. É importante que a água a ser consumida seja levemente fresca, pois isso aumenta a velocidade do esvaziamento gástrico e reduz a probabilidade de dor de estômago.

Consumo de líquidos durante a caminhada

Depois que o exercício for iniciado, é recomendável consumir cerca de 200 ml de água a cada 20 a 30 minutos. Nessa situação, é importante que a bebida contenha eletrólitos para evitar problemas musculares. Especialmente se as condições de temperatura e umidade forem altas, a ingestão de minerais como sódio ou potássio se torna essencial.

Por outro lado, um pouco de glicose na bebida para evitar fadiga e perda de desempenho pode ser uma boa opção. Uma bebida com 6% de glicose é suficiente para manter a curva de glicose no sangue estável. Assim, é possível evitar a ocorrência de desconforto estomacal.

Se, por algum motivo, for necessário um suprimento extra de glicose, os energéticos em gel podem ser usados ​​para esse fim. Inclusive, consumir energéticos em gel que contenham cafeína pode ajudar a retardar o aparecimento da fadiga.

Hidratação após o término da caminhada em climas quentes

Após o término da caminhada, o mais importante é repor a água e os nutrientes perdidos. Nas 6 horas após a caminhada, o recomendado é ingerir 150% do peso perdido.

A melhor opção nessa situação é água fresca, sem eletrólitos nem glicose. Além disso, neste momento é melhor ingerir macro e micronutrientes sólidos, com os próprios alimentos. Lembre-se de que o consumo correto de água após o exercício ajuda na recuperação muscular e sistêmica.

Sinais de alerta

É necessário levar em consideração os sintomas que podem ser indicativos de desidratação durante a prática do exercício. Tonturas, náuseas, exaustão excessiva e cãibras musculares podem ser um sinal de alerta para a desidratação.

É importante parar de se exercitar e repor líquidos e nutrientes quando ocorrer essa situação. Não fazer isso aumenta a chance de insolação ou desidratação, que podem ser fatais.

Hidratação nas caminhadas em climas quentes: conclusão

A hidratação é um dos fatores limitantes na prática de exercícios. Uma hidratação inadequada pode reduzir significativamente o desempenho e trazer consequências terríveis para a saúde. Por esse motivo, é importante garantir a ingestão correta de líquidos antes, durante e depois da prática esportiva.

Combinar água com bebidas ricas em eletrólitos e glicose geralmente é uma boa opção nos diferentes momentos de uma competição. Alguns suplementos, como a cafeína, podem ajudar a retardar o aparecimento da fadiga e também podem estar presentes nas bebidas consumidas.