Exercícios com a bola de pilates para trabalhar o core

O uso de dispositivos de instabilidade, como a bola de pilates, é extremamente útil na hora de fazer exercícios para trabalhar o core. Seu uso é mais amplamente recomendado para fortalecer a zona do core e como uma alternativa eficaz aos exercícios de retração.

Exercícios realizados em superfícies instáveis ​​podem aumentar a ativação da musculatura central — reto abdominal, abdominais oblíquos externos e grupo de eretores da coluna vertebral. Além disso, também podem aumentar a ativação dos músculos dos membros superiores e inferiores.

Proposta de exercícios básicos com a bola de pilates

A seguir, explicaremos como realizar alguns exercícios com a bola de pilates para fortalecer a região do abdômen. Fique atento e comece a testar já!

1. Roll over

Posição inicial:

• Ajoelhe-se no chão em frente à bola de pilates.
• As mãos e parte dos antebraços devem repousar na metade da bola de pilates mais próxima do corpo.
• Uma retroversão do quadril — movimento para frente — deve ser realizada, ativando a região dos glúteos e o abdômen.
• A disposição do corpo, dos ombros aos joelhos, deve ser reta, como se a articulação do quadril não existisse. Isso porque é necessário permanecer estável durante o exercício.

Fase excêntrica:

• Mantendo a posição inicial, você deve mover o corpo para a frente, diminuindo o peso do corpo na bola de pilates.
• Em seguida, você deve rolar a bola para frente, deslizando os antebraços nela.

Fase concêntrica:

• Você deve recuar, retornando à posição inicial sem flexionar o quadril e trazer os antebraços de volta para a posição inicial.
• É essencial que em nenhum momento seja realizada uma flexão do quadril.

2. Dead bug na bola de pilates

Posição inicial:

• Você deve deitar de costas e colocar a bola suíça entre as pernas e as mãos.
• Os joelhos devem estar estendidos e os braços também.
• O mais importante é manter a retroversão do quadril, ou seja: você precisa evitar arquear a lombar, mantendo toda a região das costas no chão. Caso contrário, a região lombar pode ser lesionada e o exercício será mais prejudicial do que benéfico.

Fase excêntrica:

• O braço e a perna oposta devem ser retirados da bola de pilates.
• Ambos os membros devem ser estendidos ao mesmo tempo, baixando-os em direção ao chão.
• Volte para a posição inicial no momento em que não for possível continuar mantendo a área lombar próxima ao chão.

Fase concêntrica:

• Mantendo o núcleo ativo, você deve retornar à posição inicial.
• O mesmo movimento será feito com o outro braço e a outra perna.

3. Rotação lateral na bola de pilates em decúbito

Posição inicial:

• Deitado de costas, coloque a bola de pilates sob as pernas, para que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus.
• Os braços devem ser colocados estendidos ao lado do corpo.

Fase excêntrica:

• As pernas, apoiadas pela bola de pilates, devem ser movidas lateralmente, de forma a aproximá-las do chão.

Fase concêntrica:

• Nesta fase, o ar deve ser inspirado e, através da apneia, o abdômen se contrai, trazendo as pernas para a posição inicial.
• Então, o mesmo movimento deve ser repetido para o lado oposto.

Para focar o trabalho no núcleo, é importante focar na contração do abdômen e não exercer força com os braços ou pernas.

4. Passar a bola de pilates das mãos para os pés

Posição inicial:

• Você começa de costas, com o corpo estendido no chão e segurando a bola com as mãos.
• Para que não haja dano à área lombar, o abdômen deve estar bem ativado.

Fase concêntrica 1:

• Passe a bola de pilates das mãos para as pernas. Para fazer isso, as extremidades superior e inferior do corpo devem ser elevadas.

Fase excêntrica 1:

• Traga os dois membros para perto do chão, mantendo a bola de pilates entre os pés sem tocar o chão.
• O limite do movimento será marcado pelo momento logo antes de a região lombar começar a sair do chão.

Fase concêntrica 2:

• Mantendo a ativação abdominal, as pernas e os braços devem ser levantados novamente para alcançar a bola, que estava entre os pés, com as mãos.

Fase excêntrica 2:

• Com a bola de pilates em suas mãos, os membros inferiores e superiores devem ser estendidos novamente.
• A bola não deve tocar o chão.

5. Prancha apoiando os pés na bola de pilates: aproxime os joelhos do peito

Posição inicial:

• Na posição invertida, apoio as canelas na bola de pilates. Enquanto isso, as mãos devem estar apoiadas no chão e os braços devem permanecer estendidos.
• O quadril deve estar em extensão, para que haja uma linha reta imaginária dos ombros aos tornozelos.
• Vale ressaltar a importância de ativar o abdômen.

Fase concêntrica:

• Levante o quadril e, ao mesmo tempo, traga a bola de pilates para a frente, flexionando os joelhos.
• Deve-se enfatizar a retroversão do quadril para concentrar o trabalho no abdômen e nos glúteos.

Fase excêntrica:

• Extenda os joelhos e abaixe o quadril até alcançar a posição horizontal novamente.

6. Prancha com as mãos na bola de pilates e rotação frontal

Posição inicial:

• A bola de pilates deve ser colocada cerca de 10 a 20 centímetros da parede.
• O corpo deve estar na posição de prancha, com os braços estendidos sobre a bola.
• Quando você estiver com o abdômen ativado e uma boa estabilização escapular, o movimento pode começar.

Fase excêntrica:

• A bola deve ser rolada até atingir a parede, mantendo o abdômen e os glúteos ativos o tempo todo.

Fase concêntrica:

• Mova a bola para mais perto da posição inicial, ou seja, até que os pulsos estejam alinhados com os ombros novamente.

Um núcleo forte, sinônimo de saúde e desempenho

Para o indivíduo saudável, o treinamento da musculatura central ajudará na manutenção da saúde músculo-esquelética, especialmente associada à prevenção da dor lombar.

Por outro lado, para indivíduos com lesão no tronco, os exercícios com a bola de pilates serão utilizados para a reabilitação. Finalmente, para atletas, esse tipo de exercício levará a uma melhora no desempenho esportivo. Os benefícios de exercitar o núcleo são muito grandes!