Treino de abdominais em casa: 5 exercícios

26 de janeiro de 2019
Conheça o melhor treino de abdominais para fazer em casa; não é necessário sair da sala para entrar em forma, então não há mais desculpas!

Cada vez mais pessoas estão procurando o melhor treino de abdominais para fazer em casa. Através de vídeos ou aplicativos móveis, temos acesso a uma grande quantidade de informações que podem ser muito úteis. Assim, se você quiser trabalhar os seu abdominais, você pode fazer isso em casa sem problemas.

Treino em casa: abdominais

Certamente, os abdominais estão no grupo dos ‘exercícios mais odiados’. No entanto, todo mundo quer exibir uma barriga bem definida (um ‘tanquinho’, como se diz popularmente). Por isso, se você estiver fazendo um programa de treinamento em casa, recomendamos incluí-los no seu treino.

Mulher com a barriga definida

O trabalho abdominal pode ser facilmente realizado na nossa casa, sem a necessidade de qualquer material ou equipamento especial, a não ser roupas esportivas. Se você quiser ficar mais confortável, pode comprar um colchonete, mas isso não é obrigatório.

Organize seu treino semanal para que, mesmo que seja apenas duas vezes por semana, você trabalhe os seu abdominais completamente. Não é necessário dedicar um tempo excessivo a esses exercícios, já que 10 minutos por dia (no máximo) já é o suficiente.

O treino em casa também deve incluir cerca de 10 minutos de cardio de baixa intensidade, a fim de ativar os músculos e, certamente, você também não pode esquecer o alongamento ao final do treino.

Exemplos de abdominais para um treino em casa

Sem mais delongas, é hora de conhecer os melhores exercícios para trabalhar os seus abdominais. Se você quiser ter uma barriga bem definida, inclua-os no seu treino:

1. Crunch

O crunch é o exercício básico para os abdominais, mas nem por isso devemos deixá-lo de lado. Neste tipo de exercício, é fundamental utilizar a técnica correta, que inclui movimentos lentos e bem ajustados.

Exemplos de abdominais para um treino em casa

Para fazer este tipo de abdominal, deite-se de costas no chão ou no colchonete, flexione os joelhos e apoie as solas dos pés. Leve os braços para trás da cabeça. Então, levante o tronco até tirar as omoplatas do chão, sempre com os cotovelos ‘apontando’ para fora e sem fazer nenhum esforço com as costas, mas sim com a barriga.

2. Prancha

É um dos exercícios que se tornaram moda nos últimos tempos, devido à sua eficácia. Com um minuto de prancha por dia, praticamente podemos  tonificar os músculos abdominais em um mês.

A prancha é perfeita para um treino em casa

Além disso, a prancha é perfeita para um treino em casa porque não precisa de nenhum equipamento adicional nem de muito espaço.

Assim, fique de bruços com as pernas estendidas e apoie os antebraços e as pontas dos pés para tirar o corpo do chão. A ideia é que você fique paralelo ao chão e mantenha essa posição pelo maior tempo possível.

3. Abdominal bicicleta

É outro clássico no que se refere aos exercícios para abdominais. E a melhor parte é que, além de trabalhar a barriga, você também estará melhorando o seu nível de coordenação entre os braços e pernas.

Abdominal bicicleta

Para fazer o abdominal bicicleta, você deve ficar de costas, com as pernas estendidas e as mãos nas laterais da cabeça. Então, flexione o joelho direito (em direção ao peito) enquanto levanta a cabeça e as omoplatas do chão. Gire levemente o tronco para tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo.

Em seguida, estenda a perna direita ao mesmo tempo em que você flexiona a esquerda e vira o corpo para esse lado, a fim de tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. O movimento deve ser contínuo e bem coordenado. Faça isso devagar no começo e então vá aumentando a velocidade.

4. Prancha lateral

Existem muitas versões da famosa prancha, e a lateral é uma delas. Perfeita para fazer em um treino em casa!

Prancha lateral

Para começar, fique de lado, com as pernas estendidas. Então, apoie o antebraço no chão e levante o corpo, de tal forma que você permaneça diagonal ao chão. Para se equilibrar, você pode estender o braço ‘livre’ e alinhá-lo com o que está apoiado. Após 30 segundos, mude de lado e repita o processo.

5. Abdominal invertido

Este é um exercício que também não pode faltar no seu treino em casa para os abdominais. Ele vai permitir que você trabalhe a área inferior da barriga e você pode reservar o último esforço do treino para ele.

Abdominal invertido

Fique de costas com as pernas estendidas e as mãos apoiadas sob as coxas. Então, levante as duas pernas ao mesmo tempo, o mais estendidas possível e, ao descer, deixe-as um segundo perto do chão, para dessa forma aumentar o esforço.

Finalmente, não se esqueça de manter uma dieta saudável e equilibrada, que permita eliminar a gordura acumulada na barriga. Assim, consulte um nutricionista para saber que quantidade de proteína, carboidratos e gorduras saudáveis devem estar presentes na sua dieta diária.

Seguindo essas dicas, seu treino de abdominais em casa trará muitos resultados!

Pérez de Obanos Frieros, M., Latorre González, R., & Massa Echarri, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts: Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.1016/S0168-9002(02)02076-4