Exercícios de perna para mulheres: fortalecimento e definição

· 15 de dezembro de 2018
Conheça os melhores exercícios para fortalecer e definir as pernas elaborados especificamente para mulheres. Tome nota e monte o seu próprio treino com os que você mais gostar

Se o seu objetivo é fortalecer e definir as pernas, no artigo a seguir vamos te mostrar exercícios de perna para um treino completo que você pode fazer na academia. Você vai precisar de alguns equipamentos específicos mas, caso você treine em casa, você pode substituí-los pelo que você tiver disponível.

Exercícios de perna para fortalecer e definir

Poderíamos dizer que os homens se concentram nos braços na hora de treinar e as mulheres geralmente dão mais atenção para os exercícios de perna no que se refere aos treinos. É por isso que existem exercícios específicos para cada sexo de acordo com os seus objetivos.

Neste caso, vamos te mostrar um treino completo com exercícios de perna que visa fortalecer e definir os membros inferiores. O programa pode ser repetido duas ou três vezes por semana e consiste nos seguintes exercícios:

1. Afundo com halteres

Fique em pé com as costas retas e um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com a perna direita, dobre o joelho e então abaixe o corpo ao mesmo tempo em que flexiona a perna esquerda, até que ela esteja bem perto do chão.

Mulher fazendo afundo com halteres no step

Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda para a frente.

2. Agachamento Básico

Certamente o agachamento é um dos exercícios de perna que não pode faltar em um treino para fortalecer e definir os membros inferiores. Uma vez dominado o agachamento básico, é apenas uma questão de intensificar a prática. Mas, para começar, os tradicionais vão servir.

Fique em pé com as pernas separadas na largura dos quadris e as costas retas. Então, flexione os joelhos ao mesmo tempo em que você abaixa o corpo. A ideia é que os glúteos fiquem ‘para fora’ e que os joelhos não ultrapassem a linha imaginária da ponta dos pés.

3. Panturrilha de pé

Você vai precisar de dois halteres ou pesos, um em cada mão. Fique em pé e, se você precisar manter o equilíbrio, coloque uma cadeira ou um banco na sua frente. Então, levante os calcanhares e leve todo o peso do corpo até a ponta dos pés.

Mantenha essa postura por três segundos e então abaixe os calcanhares lentamente. Repita 10 vezes e complete três séries dessa maneira.

Pessoas fazendo exercício para panturrilha de pé

4. Agachamentos com abdominais

Sim, embora você possa não acreditar, ambos os exercícios podem ser combinados, e a melhor parte é que eles nos permitem fortalecer e definir as pernas. Comece como um agachamento básico mas, quando você levantar o corpo, toque o joelho direito com o cotovelo esquerdo.

Para fazer isso, você vai precisar direcionar o corpo ligeiramente para esse lado. Então, abaixe a perna, faça outro agachamento e agora levante a perna esquerda. Depois de dominar a técnica, você pode fazer esse exercício com saltos ao dobrar os joelhos.

5. Círculos com as pernas

Para fazer este exercício, você deve se deitar de costas em um colchonete, com os braços nas laterais do corpo. Levante a perna direita, bem estendida, e então faça ‘círculos’ no sentido horário e anti-horário. Depois de completar 10 repetições, abaixe a perna, levante a esquerda e assim complete a série.

6. Agachamento com salto

Novamente o agachamento sendo a estrela dos exercícios de perna, embora neste caso esta seja uma opção ligeiramente mais dinâmica que a básica. Para fazer o exercício, você deve usar o seu peso corporal para se levantar estendendo as pernas e dando um salto. A ideia é que os pés saiam do chão.

Alunos fazendo agachamento com salto

7. Meio agachamento com bola medicinal

Caso você não tenha este equipamento, você pode usar algum outro objeto grande. Fique em pé com as pernas juntas e então flexione os joelhos levemente. Lembre-se de não ultrapassar a linha imaginária da ponta dos pés com eles.

Levante os braços e segure a bola medicinal acima da cabeça, por pelo menos 20 segundos. Então, abaixe os braços e retorne à posição inicial. Faça 12 repetições e três séries.

8. Agachamento com chute lateral

O último dos exercícios de perna é outra variação do agachamento. Ele começa da mesma forma que o básico, mas quando você se levantar, você deve dar um ‘chute’ para trás com a perna direita. Em seguida, repita com a esquerda.

Assim, com estes exercícios de perna para mulheres, você vai conseguir alcançar o seu objetivo e exibir pernas fortes e bem definidas em um curto espaço de tempo. Você vai ver os primeiros resultados em cerca de um mês, se repetir o treino três vezes por semana e também mantiver uma dieta equilibrada.