Treino com barra para costas, bíceps e abdominais

· 21 de outubro de 2018
Se tivermos uma barra em casa ou em alguma praça pública perto de nós já teremos meios para praticar uma infinidade de exercícios, sendo possível até mesmo criar nosso próprio treino com barra.

Se imaginarmos uma academia, um box de Crossfit ou qualquer tipo de treino de musculação, sem dúvida o primeiro instrumento que vem à mente é a barra. A seguir, traremos um exemplo de treino com barra que você pode experimentar.

Para começar, as barras são o extremo oposto das amadas flexões de solo. A primeira consiste em puxar para atrair um instrumento —a barra—, enquanto a segunda se baseia em exercer a força contra o chão para levantar o corpo e afastá-lo do solo.

Além destes dois, existem muitas outras opções disponíveis para trabalhar o nosso corpo e aumentar a massa muscular, força e resistência. Agora, para que serve o treino com barra?

Benefícios do treino com barra

Casal fazendo barras em um box de CrossFit

Tais exercícios são muito proveitosos para o nosso corpo. Embora possam inicialmente dar um pouco de trabalho, ao longo do tempo irão fazer com que você ganhe força e também aumente as repetições e séries.

Estas são as principais vantagens que o treino com barra nos oferece:

  • Produzem um grande aumento da força corporal: isso ocorre porque os músculos flexores trabalham em grandes proporções. Ou seja, o bíceps, o grande dorsal e os trapézios.
  • Fornecem funcionalidade ao corpo: porque consistem em levantar o próprio peso; estes exercícios melhoram a conexão sistema nervoso – aparelho muscular.
  • Estimulam a mobilidade da parte superior: os trabalhos de escritório de hoje em dia exigem que passemos muito tempo sentados e imóveis. Com as barras, combatemos esse problema.
  • Melhoram a postura: isso ocorre porque os músculos das costas são exercitados. Portanto, a postura será mais ereta e alongada.
  • Reduzem as dores nas costas e no pescoço: apenas treinando os músculos das costas, muitas lesões relacionadas a essas áreas são evitadas.
  •  Queimam gordura: como você também vai exercitar a área do meio do corpo, vai reduzir a gordura na área da cintura, assim como nas costas e no bíceps.

Exemplo de rotina de treino com barra

Mulher fazendo treino de abdômen com barra

Então, se você decidiu experimentar este maravilhoso tipo de treino, você pode usar a seguinte série de exercícios para dar os primeiros passos.

Se você se exercita com um personal trainer ou frequenta uma academia, conte-lhes sobre os exercícios que você gostaria de incluir em sua rotina.

1.- Remo invertido

Para este exercício, devemos ter uma barra de meia altura ou duas barras verticais para segurar. A pegada deve ter a largura dos ombros, assim como a posição dos pés.

Devemos nos balançar para trás e quando os braços estiverem esticados ao máximo, retornar à posição inicial.

Importante: para que o movimento esteja correto, devemos fazer um leve agachamento e sempre manter as costas retas. Devemos fazer até 5 séries de 10 repetições.

2.- Barras com pegada supinada

Para exercitar o bíceps com a barra, devemos nos pendurar com uma pegada fechada e supinada. Isto é, com as palmas das mãos apontando para o seu rosto e uma largura ligeiramente menor do que a dos ombros.

Assim, o exercício consiste em levantar o peso do corpo com os braços. Além disso as dorsais também são exercitadas. A ideia é trazer a barra o mais próximo possível do peito.

Quando abaixar, devemos retornar à extensão quase completa do corpo. Mais uma vez, faça no máximo 5 séries de até 10 repetições. Você pode começar com menos e progredir pouco a pouco.

3.- Levantamento de pernas com barra

Este é um exercício abdominal, mas com a barra. Para fazê-lo, segure com uma pegada pronada e posicione as mãos na largura dos ombros.

Em seguida, levante os joelhos e aproxime-os do peito. Repita esse movimento em cerca de 15 repetições por série (até 5).

4.- Barras clássicas ou com assistência

As barras clássicas são feitas com pegada pronada e mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais abertas. Depois, temos que cruzar as pernas e, com as costas retas, trazer o peito em direção a barra e exercer força enquanto flexionamos os braços.

Se você está começando e tem problemas para fazer isso, pode colocar uma cadeira ou um banco embaixo para apoiar quando você descer. Além disso, também pode amarrar um elástico nos seus pés para ajudar.

Comece com 4, 6 ou 8 repetições por no máximo 3 séries.

5.- Burpees com barra

Finalmente, se você é alguém que gosta de desafios e quer fazer algum exercício cardiovascular, pode combinar a barra com um exercício clássico de Crossfit: o burpee. Para fazer isso, faça um burpee normal; mas em vez de terminá-lo com um salto, faça-o com uma flexão na barra.

Neste vídeo você pode ver como fazer isso. Você pode tentar 5 por série.

Além dos exercícios citados aqui, existem muitas outras alternativas para o treino com barra. Explore-as e desafie seus limites: você notará um grande progresso em seu corpo ao longo do tempo.