Conheça três exercícios para treinar os braços

Os braços fazem parte do grupo de músculos que mais recebe a nossa atenção no dia a dia. Nada salta mais aos olhos de alguém que pratica esporte do que os braços sob as mangas da camiseta. Neste artigo, vamos explicar quais são os três melhores exercícios para desenvolver a massa muscular e treinar os braços.

Composição do braço

O bíceps é um músculo que age de maneira sinérgica em qualquer exercício de tração, cuja ação é a de flexionar o cotovelo. Em qualquer flexão de cotovelo para treinar os braços agem conjuntamente cinco músculos. São os seguintes:

• Coracobraquial: possui em torno de 23% de fibras lentas e por volta de 77% de fibras rápidas.
• Braquiorradial: tem uma clara predominância de fibras lentas e age supinando o braço, enquanto o cotovelo é flexionado.
• Braquial: tem por volta de 50% de fibras lentas e age supinando o braço, enquanto o cotovelo é flexionado.
• Bíceps braquial (cabeça longa e cabeça curta): esses dois músculos têm por volta de 40% de fibras lentas e por volta de 60% de fibras rápidas. Age, principalmente, quando se encontra em supinação, e atua na supinação do antebraço.

Tríceps: um conjunto de músculos fundamentais

Os tríceps constituem por volta de 70% de volume do braço. Dessa forma, no âmbito estético, é importante compreender o funcionamento desse grupo de músculos para poder ativá-lo corretamente ao treinar os braços.

Diferentemente do bíceps, no qual os flexores de cotovelo são considerados como um todo, o tríceps é o principal extensor do cotovelo. Esse músculo tem por volta de 50% de fibras rápidas e em torno de 50% de fibras lentas, e é composto por três cabeças:

• Cabeça lateral: age, principalmente, estendendo o antebraço sobre o braço.
• Cabeça medial: cumpre o propósito de estender o antebraço sobre o braço.
• Cabeça longa: age, principalmente, estendendo o antebraço sobre o braço, estendendo sagitalmente o ombro e realizando uma adução posterior da posição anatômica.

Exercícios para treinar os braços

Para trabalhar o bíceps, pode-se recorrer a exercícios que ajam de forma sinérgica, quer dizer, nesse caso pode-se fazer qualquer exercício de arranco. Além disso, podem servir aqueles que atuam de forma isolada, como os exercícios específicos de bíceps.

• Exercícios sinérgicos: um exercício de flexão de braços na barra fixa com o nosso peso corporal ativa, pelo menos, 43% dos nossos bíceps. Essa ativação é maior conforme vamos aumentando o grau de dificuldade do exercício. Nesse caso, pode chegar a 100%, tendo como referência a rosca direta com barra que ativa 100% dos músculos do bíceps, quando levantamos 40 quilos de peso.

A principal vantagem de fazer exercícios multiarticulares que trabalhem o bíceps, isto é, trabalhar diretamente com ele, é que ativa mais o Sistema Nervoso Central (SNC) e envolve maior quantidade de massa muscular.

• Exercícios de isolamento: para a correta execução desses exercícios, deve-se manter as escápulas na posição anatômica de referência e evitar posturas hiperlordóticas.

Características do treino de tríceps e bíceps

O treino de tríceps tem que se basear no uso de barras, cuja vantagem é que permitem lidar com cargas maiores do que os halteres. Não obstante, usar halteres também é aconselhável, pelo movimento que proporcionam. Além disso, recomenda-se utilizar o peso corporal.

A seleção de exercícios para o tríceps precisa enfatizar as três cabeças, das quais é composto. Estes são os três exercícios que trabalham cada cabeça:

• Extensão de tríceps com barra z e supinado com pegada fechada.
• Exercício pushdown.
• Extensão de tríceps com halteres por cima da cabeça.

Além disso, para desenvolver bíceps maiores, é preciso dar destaque às diferentes partes que formam esse grupo de músculos ao treinar os braços. A recomendação, nesses casos, é que você trabalhe sempre os seguintes movimentos com suas variantes:

• Rosca bíceps.
• Rosca Scott.
• Rosca concentrada.

Como você vai ver, o treino de braços é uma questão que, como tudo, deve ser planejada de acordo com os objetivos previstos.

Converse com o seu instrutor e faça um planejamento. Assim, você poderá potencializar esses grupos musculares tão importantes para a vida cotidiana e que, sem dúvida, contribuem tanto do ponto de vista estético.