Treino isométrico para desenvolver músculos

O treino isométrico geralmente é ignorado por muitas pessoas por causa da suposta ssimplicidade dos seus exercícios. Apesar disso, um treino bem executado utilizando esse método pode trazer grandes benefícios para o organismo em geral, e principalmente para a área que está sendo trabalhada.

Esse tipo de treino tem a vantagem de poder ser feito em casa. Além disso, também contribui para a recuperação de lesões musculares e para o tratamento de doenças como a hipertensão, conforme evidenciado por um estudo publicado pela Mayo Clinic Proceedings. A seguir, vamos mostrar como utilizá-lo para desenvolver músculos.

Noções básicas de treino isométrico

Durante o treino isométrico, os músculos executam uma contração das fibras mesmo sem nenhum movimento. Essa tensão pode ser percebida quando “trememos” na tentativa de ganhar estabilidade na posição.

As articulações relacionadas a esses grupos musculares também não fazem nenhum tipo de movimento. Isso indica que o comprimento das fibras musculares não é modificado de forma alguma.

Dentro do treino isométrico, há dois tipos de exercício que se destacam: o ativo e o passivo. Ambos são bons para melhorar a resistência. Os isométricos ativos são os mais recomendados para o desenvolvimento muscular.

Treino isométrico ativo

Embora o treino isométrico seja baseado na postura fixa dos segmentos musculares, o ativo difere um pouco desse conceito. Nele, a posição pode variar, buscando tornar a resistência maior.

Um exemplo claro desse tipo de treino ocorre ao tentar mover um elemento impossível, como empurrar uma parede, por exemplo. Nessa circunstância, os músculos imprimem força de forma isométrica ativa.

Uma vez que o esforço é maior, o treino isométrico ativo é recomendado para desenvolver os diferentes grupos musculares.

Treino isométrico passivo

Por sua vez, esse tipo de treino é o mais comum dentro da isometria. Consiste em fazer um exercício de forma estática durante um determinado período de tempo.

Por exemplo, uma flexão de braços na posição inicial, sem fazer nenhum movimento. Dessa forma, as fibras musculares são submetidas à resistência para evitar a mobilidade articular.

Treino isométrico para os músculos

A maioria das pessoas que se submetem a um treino de exercícios físicos busca ter um estilo de vida saudável. No entanto, não é segredo que muitos também desejam encontrar uma maneira de hipertrofiar os seus músculos.

O treino isométrico pode contribuir para esses resultados. Por isso, vamos expor alguns exercícios para incluir nos seus treinos. Vamos começar!

Prancha lateral

Este exercício estimula a área do core através do fortalecimento de músculos como os oblíquos, serrátil, abdômen, dorsal e lombar. Por outro lado, o tríceps e o bíceps braquial também são estimulados.

Sua execução consiste em apoiar o antebraço e a borda externa do pé e permanecer nesta posição durante cerca de 30 segundos. As repetições variam de acordo com o treino de cada pessoa.

Elevação de quadril

A área do quadril também pode ser estimulada por meio do treino isométrico. Para isso, devemos praticar a elevação sustentada. Este exercício favorece os grupos musculares relacionados à região lombar, o quadríceps e o glúteo máximo e mínimo, entre outros.

Para executá-lo, é necessário apoiar a parte superior das costas e a planta dos pés. A partir de então, é preciso elevar os quadris segurando e empurrando para cima durante 15 a 20 segundos. Assim como no exercício anterior, as repetições variam de acordo com a capacidade de cada um.

Flexões isométricas

As flexões isométricas são a variação das flexões de braço convencionais, mas de forma estática. Praticá-las regularmente favorece o desenvolvimento muscular dos deltoides, tríceps e bíceps braquiais, peitorais, flexo-extensores das mãos e região do core.

Sua execução é simples. Primeiramente, temos que adotar a posição inicial da flexão de braços, ou seja, apoiados nas palmas das mãos e dedos dos pés. Então, é preciso exercer força como se estivéssemos empurrando o chão e resistir durante 30 segundos. Novamente, o número de repetições pode variar.

Treino isométrico: questões a serem consideradas

Os exercícios isométricos podem fazer parte do treino principal, seja como um complemento ou como uma fase central. Sua prática regular contribui para a prevenção e tratamento de diversas lesões. Além disso, também melhora a postura corporal.

Finalmente, para um bom desenvolvimento muscular, o mais aconselhável é complementar a isometria com outros tipos de exercícios, a fim de obter maiores benefícios para os músculos. Recomendamos consultar um profissional da atividade física para que ele possa elaborar um treino personalizado para você.