Quatro fatores importantes para ganhar massa muscular
Ganhar massa muscular é o principal objetivo da maioria das pessoas que decidem começar a treinar na academia. No entanto, isso não depende só da prática de exercícios. Existem outros fatores para ganhar massa muscular que devemos ter em mente para alcançar os nossos objetivos com mais facilidade.
Diferentemente do músculo cardíaco – do coração – ou o liso – o das vísceras – o músculo esquelético permite que vejamos seu fortalecimento a olho nu, através do tamanho e definição. Por essa razão, tornou-se um tema central em termos de estética e bem-estar.
Ele também desenvolve maior força e resistência se o exercitamos, permitindo um maior desempenho atlético e uma melhor postura geral. Desse modo, treinar os músculos e aumentar o seu volume é uma prioridade para muitos atletas.
No entanto, não é um objetivo que consiga ser alcançado em poucas semanas. Além disso, os fatores para ganhar massa muscular que devem ser levados em consideração são muito diversos. Neste artigo, traremos uma análise detalhada deles.
Quatro fatores para ganhar massa muscular
Antes de começar a falar deles, é importante explicar porque os músculos crescem. Quando treinamos, ocorrem rupturas nas fibras que compõem os músculos. Ao se regenerarem, estas aumentam de tamanho e mudam de composição para atender à demanda com mais recursos da próxima vez.
Existem muitos elementos que nós devemos considerar para propiciar essa reconstrução adaptável:
1. – O tipo de treinamento
Com relação a esse item, há vários pontos que devem ser considerados. Primeiro, é claro, os exercícios que são realizados. Há opções direcionadas para aquelas pessoas que desejam trabalhar grupos musculares específicos.
Por exemplo, é recomendável que você faça agachamento ou levantamento terra em detrimento da extensão ou flexão dos joelhos. Um exemplo para a parte superior: é preferível um supino ou press militar ao invés de outros exercícios que exigem menos grupos musculares.
Além disso, as séries e as repetições são outro ponto importante para ganhar massa muscular. Como já mencionado em outros artigos, a hipertrofia demanda séries de poucas repetições com um peso que gire em torno de 70 a 80 por cento da nossa carga máxima. As séries devem variar de 6 a 12 repetições e é aconselhável descansar de 30 a 90 segundos.
É fundamental aumentar progressivamente os pesos, para que o músculo seja cada vez mais exigido e para que não se acostume. Assim, iremos favorecer a ruptura das fibras musculares e isso fará com que o nosso músculo cresça.
2.- A alimentação
Um dos fatores essenciais para ganhar massa muscular está relacionado ao que acontece na nossa cozinha. O quanto você se mata na academia durante vários dias da semana não valerá a pena e não trará os resultados que você está procurando se você não se alimentar bem.
Por isso, é necessário manter uma dieta saudável e equilibrada. Ela deve conter uma alta porcentagem de proteínas, já que elas ajudam a reconstruir os tecidos quebrados durante o treino. Esses nutrientes podem ser encontrados em carnes brancas e vermelhas, nos ovos, no leite, em legumes e em cereais.
Os carboidratos também são importantes, especialmente aqueles de absorção lenta. Isso porque eles nos darão as energias necessárias para treinar. Eles podem ser encontrados nas massas e nos cereais. Quanto às farinhas, é preferível optar pelas não refinadas ou integrais, já que são mais saudáveis.
Além disso, a ingestão de gorduras menos saudáveis deve ser reduzida. Não é que elas não devem ser ingeridas, mas sim que devem ser limitadas em relação a outro tipo de gordura que é mais benéfica para a saúde: frutos secos, sementes, legumes, azeitonas, peixes oleosos e ovos.
3.- Os suplementos
Geralmente, um treinamento bom combinado com uma alimentação apropriada costuma ajudar no crescimento dos músculos. Se não for suficiente, incorpore algo a mais para ganhar a tão desejada massa muscular: os suplementos.
Eles têm a função de adicionar à dieta os nutrientes que o corpo necessita e que, evidente, não são obtidos através da alimentação.
Entretanto, é muito importante que você siga as indicações feitas por um profissional. Depois de analisar os níveis de nutrientes e índice de massa corporal do paciente, ele irá escolher e fornecer as doses adequadas.
Hoje em dia, existem muitos produtos sendo comercializados que enganam as pessoas com o objetivo de lucrar. Não caia nessas armadilhas e confie somente nas recomendações feitas por um especialista.
4. – Descanso
Esse é um fator tão importante quando os que mencionamos anteriormente caso o seu objetivo seja ganhar massa muscular. O descanso, além de permitir que o músculo reabasteça as energias, permite também que o processo de reconstrução muscular aconteça.
Trata-se do complemento perfeito para qualquer treinamento de hipertrofia. As pessoas que frequentam muito a academia têm uma máxima: de dia, você treina e à noite, você cresce.
Se você seguir e cumprir todas as nossas dicas para ganhar massa muscular, os seus objetivos se tornarão realidade. Lembre-se que se trata de um caminho longo e difícil. Você deve ter paciência, perseverança e dedicação para conseguir o que você quer.