Exercícios para o core, um grupo muscular de suma importância

· 14 de julho de 2018
Muitas vezes queremos tanto definir nosso abdômen que esquecemos de treinar também nosso core. O core é um músculo que está dentro do conjunto de músculos do tronco, mas que não nos lembramos de exercitar apesar de ter talvez o mais importante de todo o grupo.

O termo “core” é bastante frequente em qualquer portal relacionado com o mundo da saúde e o mundo fitness. Costuma ser, porém, um dos músculos mais esquecidos e menos trabalhados nas academias, e por isso é interessante conhecer uma série de exercícios que servem justamente para desenvolvê-lo. Vamos então conhecer alguns exercícios para o core a seguir.

O que é o core?

Os músculos da parede abdominal que são parte do core estão entre os mais importantes do nosso corpo pelo tamanho de sua superfície e diferentes funções que realizam no tronco.

Habitualmente, achamos que os músculos abdominais são apenas aqueles que dizem respeito aos famosos “quadradinhos”, a parte central do abdômen e o músculo que marca nossa cintura com aquela forma de uma barra de chocolate – mas infelizmente não devemos comer muito chocolate se quisermos vê-lo em nossa barriga.

Mulher fazendo prancha no colchonete

Ainda que seja bonito e admirado esteticamente, de um ponto de vista de rendimento esportivo e da mecânica dos nossos movimentos, a parte esteticamente valorizada do abdômen não é de muita utilidade para nós.

Os músculos mais importantes do abdômen estão na verdade por baixo dessa parte tão valorizada, e é essa capa inferior a que estamos nos referindo quando falamos do core. Os músculos do core trazem estabilidade para nossa coluna e melhoram a mecânica da transmissão de forças.

Se olharmos de um ponto de vista anatômico, há todo um conjunto de músculos que estão dispostos de modo que envolvem o tronco por completo, com distintas disposições e funcionalidade específicas.

Por que devemos trabalhar o core?

Ter um core forte é a base para ter um bom controle sobre a nossa postura. Isso faz com que seja recomendável estar com o core forte e bem treinado não apenas para qualquer disciplina esportiva que possamos praticar, mas também para nossa vida diária.

É por isso que queremos propor a seguir uma série de exercícios com os quais você pode desenvolver a força do core e também trabalhar os glúteos, o quadrado lombar e o abdômen, entre outros músculos.

O ideal é realizar três série de cada exercício, com as repetições indicadas para cada um, sem descanso maior entre os exercícios, deixando o descanso apenas para o final da série.

Tentaremos fazer esses exercícios para o core de maneira suave e controlada, com a máxima consciência corporal e concentração, conexão mente e músculo. Como tempo de descanso entre as séries teremos 1 minuto.

Exercícios para o core

Prancha frontal

Com a barriga virada para o chão, com os cotovelos apoiados a 90 graus e os pés abertos na direção dos quadris, ergueremos o quadril de forma que a coluna fique reta e paralela ao chão. Manteremos a posição durante 40 segundos. É importante focar em manter o abdômen contraído, que é o que realmente faz a diferença nesse exercício. Devemos evitar colocar o bumbum muito para cima, assim como evitar que ele afunde formando um arco com a lombar.

Prancha lateral

É um exercício similar ao anterior, também com uma posição isométrica. Mas ao invés de ficar de barriga para baixo, ficamos de lado. Com o cotovelo apoiado a 90 graus e o tronco bem alinhado, mantemos o abdômen contraído evitando que o quadril abaixe a coluna saia de um alinhamento reto durante 25 segundos para cada lado.

Prancha lateral com círculos

Trata-se de um exercício muito parecido com o anterior, mas com a aplicação de uma variação que o torna um pouco mais difícil e que passar a exigir também dos músculos do nosso glúteo.

Na mesma posição, uma perna se eleva para desenhar pequenos círculos com a ponta do pé, como se fosse um lápis. É imprescindível o pé estar bem esticado e o abdômen contraído para dentro. Realizamos 10 círculos para cada lado.

Ponte de glúteos ou elevação de quadril

Mulher fazendo elevação de quadril na grama

Trata-se de um exercício fundamental para trabalhar todo o quadril posterior. Deitados de barriga para cima e situando as mãos bem esticadas e fortes contra o solo ao lodo de nosso corpo, elevamos o bumbum do solo apertando os glúteos fortemente, como se estivéssemos tentando fugir de alfinetes espetados para cima bem embaixo de nosso bumbum.

Realizamos 15 repetições, subindo e descendo a partir dessa posição, de modo controlado e prestando atenção no encaixe de cada vértebra.

Prancha com elevação de perna

Partimos de uma posição com cotovelos e joelhos apoiados, a posição de 4 apoios no solo.

Mantendo as costas retas devemos elevar primeiro uma das pernas em direção ao teto. Abaixá-la e levantar a outra alternadamente. É importante manter a concentração e o controle do movimento, com as costas estáveis e os glúteos apertados durante todo o exercício. Realizamos 10 repetições com cada perna.

Extensão de perna e braço alternados

Na posição de 4 apoios, estendemos perna e braço contrário ao mesmo tempo, invertendo os membros a seguir. Trata-se de um exercício cujo objetivo é trabalhar a estabilidade, por isso é recomendável que seja realizado devagar e com um movimento bastante controlado.

É fácil sentir a musculatura que está sendo utilizada se contrairmos bastantes os glúteos e mantivermos também o abdômen contraído durante cada uma das 16 repetições que são recomendadas desse exercício.

Gostou desses exercícios para o core?

Estes são os exercícios para o core que nós recomendamos para manter esse grupo muscular forte e treinado. Não obstante, existem também outros tipos de exercícios, inclusive variações destes, como iremos trazer em outros artigos. Se você já tem sua série de exercícios favorita, nós adoraríamos que você a deixasse abaixo nos comentários.