Inclua exercícios de isometria no seu treino com esses agachamentos isométricos

· 4 de julho de 2018
A isometria é uma técnica de exercícios baseada em exercer uma tensão constante nos músculos sem a realização de movimentos ou repetições. É possível fazer exercícios isométricos com cargas ou também usando apenas o peso do corpo. Existem diferentes tipo de exercícios dentro dessa categoria, e hoje falaremos sobre as opções de agachamentos isométricos.

Exercícios isométricos: o que são e para que servem?

Antes de falarmos especificamente dos agachamentos isométricos, vamos falar desse tipo de exercício que pode ser uma alternativa aos exercícios mais comuns e melhorar nosso condicionamento físico. Isometria é basicamente submeter os músculos a certa tensão sem realizar nenhum movimento, o que o diferencia dos exercícios cardiovasculares ou da musculação que envolve pesos e repetições.

Mulher fazendo agachamento isométrico com bola

O melhor de tudo é que os exercícios isométricos podem ser combinados com qualquer outra opção tradicional de exercício, e essa combinação pode inclusive melhorar os resultados obtidos. Além disso, a isometria é perfeita tanto para a academia quanto para ser feita em casa. Ela fortalece os músculos e não causa lesões nestes ou nas articulações.

Existem dois tipos de exercícios isométricos: os ativos e os passivos. Entre os primeiros podemos mencionar, por exemplo, empurrar uma parede ou puxar um objeto preso ao solo. Já como exemplo dos passivos temos a prancha, os abdominais estáticos, as elevações de ombros e os agachamento isométricos.

Graças a esses exercícios podemos focar em um objetivo muito pontual, seja ele fortalecer os tendões ou os ligamentos, desenvolver força nos tecidos ou aumentar a força muscular. Além disso, a isometria concentra o esforço nos músculos, contribui para a hipertrofia e traz melhores resultados nos outros exercícios que realizarmos no treino.

Saiba, porém, que há contraindicações. Opções isométricas elevam a pressão sanguínea e não é, portanto, recomendada para pessoas com condições cardíacas patológicas. A respiração durante a execução do exercício deve ser contínua e pausada, e um aquecimento prévio é fundamental.

Podemos regular a dificuldade de acordo com nosso nível de condicionamento, podendo realizar as contrações durante segundos ou até minutos, sempre com intervalos de descanso entre séries. Também podemos fazer uso de pesos para exercícios isométricos, mas para isso devemos estar dominando totalmente a técnica e usar um peso adequado a nossa capacidade física.

Como fazer agachamentos isométricos?

Esse exercício é muito eficaz e, ainda que pareça simples, tem seus segredos e pode cansar bastante. Os agachamentos isométricos cumprem com a premissa de “exercer pressão sem movimento” e para conseguir realizá-lo basta ter uma parede para apoiar as costas.

A força será exercida pelos quadríceps, que são os músculos encarregados de suportar todo o peso do corpo nessa posição. Uma vez que você já realize esse exercício de forma perfeita após praticar muitas vezes, o passo seguinte é adicionar peso. Você pode segurar um peso em cada mão, por exemplo.

Mulher fazendo agachamento isométrico contra a parede

Mas não precisamos ter pressa para esse próximo passo. Primeiro podemos realizar apenas os agachamentos isométricos básicos, já será o suficiente. Para isso, então, fique de costas para uma parede e separe as pernas na largura dos ombros. Deixe a cabeça e as costas encostadas na parede até a zona dos glúteos.

Flexione lentamente os joelhos, enquanto mantém a coluna ereta e desça em direção ao chão. A ideia é que os músculos das coxas fiquem paralelos ao solo e que a parte posterior do joelho fique dobrada em um ângulo de 90 graus. Coloque os braços encostados ao longo do corpo e apoie bem os pés no chão. Mantenha a posição durante alguns segundos e descanse para começar novamente. Faça ao menos 5 repetições.

Se isso está muito simples para você, você pode aumentar o tempo para minutos ou também dificultar um pouco as coisas: apoie apenas a parte inferior das costas, as lombares e os glúteos e flexione os joelhos ao mesmo tempo em que fica na ponta dos pés e estende os braços à frente do corpo. Faça essa variação do agachamento com isometria por pelo menos meio minuto.

Quando você terminar esse exercício, recomendamos que você não realize movimentos bruscos ao se levantar para evitar tontura. Caminhe alguns passos e estique as pernas para que as articulações e os músculos se acostumem novamente ao movimento.