Algumas dicas de receitas veganas ricas em proteínas

· 14 de julho de 2018
Uma boa fonte de proteína é essencial na dieta de um esportista, algo que é complicado no caso dos veganos. Como não queremos que isso seja um impedimento para fazer exercício nem para a saúde, hoje iremos oferecer diversas receitas veganas ricas em proteínas.

Em uma dieta vegana é essencial substituir o consumo de proteínas, originalmente oferecido pela carne, por fontes vegetais. Isso porque são nutrientes essenciais para o nosso metabolismo e sua deficiência pode causar graves danos ao organismo. Vamos ver algumas ideias de como preparar receitas veganas ricas em proteínas e gostosas para as suas refeições.

Alimentos ricos em proteínas de origem vegetal

Em primeiro lugar, existem muitos alimentos de origem vegetal que podem ser usados para preparar várias opções de receitas veganas ricas em proteínas e para contribuir para a nossa saúde. As melhores fontes vegetais de proteína incluem cogumelos, ervilhas, quinoa, cereais e frutos secos.

Na culinária, existem muitas possibilidades de oferecer proteína ao corpo sem recorrer à ingestão de carne. Por esta razão, é recomendável consultar um nutricionista para equilibrar a sua dieta vegana e aprender mais sobre as propriedades dos alimentos de origem vegetal.

Receitas veganas ricas em proteínas: uma deliciosa salada mediterrânea

Salada com tomates, nozes, aspargos, folhas e azeite

Ingredientes (rende duas porções):

  • 5 xícaras de verduras verdes (espinafre, rúcula, manjericão, etc.) (200 g)
  • 5 colheres de sopa de homus tahine (100 g)
  • 6 azeitonas pretas cortadas em pedaços grandes
  • 2 tomates médios picados em cubos (50 g)
  • 1 cebola roxa picada (30 g)
  • 1 pepino pequeno, cortado em pedaços pequenos (20 g)
  • suco de 1 limão (60 mL)
  • Sal, pimenta e orégano a gosto
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva (20 mL)

Modo de fazer:

  1. Misture todos os ingredientes em uma tigela ou em um prato fundo.
  2. Tempere a gosto com sal, orégano, pimenta, azeite de oliva e suco de limão.
  3. Sirva a salada com o homus tahine no topo.

Hambúrguer de lentilha com pasta de homus tahine

Hambúrguer de lentilha com purê de batata e salada

Uma opção saudável para comer hambúrgueres, com poucas calorias. Como podemos ver, não devemos nos privar de uma deliciosa refeição  para ter uma dieta saudável.

Ingredientes para os hambúrgueres (rende cinco porções):

  • Uma xícara de lentilha cozida e escorrida (200 g)
  • Meia xícara de cebola roxa picada bem fininha (20g)
  • Meia pimenta vermelha, picada em pequenos pedaços (15 g)
  • 2 dentes de alho picados
  • Meia xícara de salsinha picada (40 g)
  • Meia xícara de migalhas de pão (100 g)
  • Suco de meio limão (70 mL)
  • Sal e pimenta a gosto para temperar.
  • Alface, tomate e cebola roxa para servir o hambúrguer.
  • Pão de hambúrguer

Ingredientes para a pasta de homus tahine:

  • Meia xícara de homus tahine (pasta de semente de gergelim) (80 g)
  • 1 xícara de água quente (200 mL)
  • Suco de 1 limão (60 mL)
  • 1 dente de alho picado bem fininho
  • Sal a gosto

Modo de fazer:

  1. Para preparar a pasta de homus tahine, basta misturar todos os ingredientes e reservar na geladeira para concentrar o seu sabor.
  2. Além disso, colocamos o grão de bico, a cebola, a salsinha, o limão, o alho, o sal e a pimenta em um processador de alimentos. Misture esses ingredientes até a massa ficar lisa e consistente.
  3. Em seguida, nós iremos adicionar as migalhas de pão a mistura para dar consistência e para misturar os sabores.
  4. Dividimos a massa em cinco porções iguais. Depois, fazemos bolinhas e amassamos até adquirirem o formato de um disco.
  5. Em uma frigideira, colocamos azeite de oliva, a margarina vegetal ou o óleo vegetal e colocamos em fogo médio. Adicionamos os hambúrgueres e cozinhamos 4 minutos de cada lado.
  6. Podemos aproveitar para tostar o pão enquanto cozinhamos os hambúrgueres.
  7. Logo, tiramos os pães tostados e recheamos com os hambúrgueres, alface, tomate e cebola. Podemos adicionar a pasta de homus tahine no interior do hambúrguer ou servi-la separadamente.
  8. Como acompanhamento, você pode preparar deliciosas batatas assadas, fritas ou fatias de abóbora grelhada com ervas finas.

Tacos veganos com grão de bico e feijão com guacamole

Ingredientes (serve duas pessoas):

  • 4 tortilhas para tacos (150 g)
  • Meia xícara de feijão cozido (100g)
  • Meia xícara de grão de bico cozido e escorrido (100 g)
  • 1 xícara de guacamole (150 g)
  • 1 cebola roxa picada (30 g)
  • Meio tomate cortado em pequenos cubos (40 g)
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva (20 mL)
  • Sal e pimenta a gosto para temperar.
  • Molho de Tabasco (opcional)

Modo de fazer:

  1. Em uma frigideira, adicione o azeite de oliva para fazer um refogado com a cebola, o tomate, o feijão e o grão de bico. Sal e pimenta a gosto para temperar.
  2. Enquanto isso, aqueça as tortilhas no forno ou em outra panela a fogo baixo. O microondas também pode ser usado para isso, mas a textura das tortilhas ficará nais crocante no forno.
  3. Começamos a encher cada tortilha com duas colheres de sopa do recheio vegano. Não é recomendável colocar muito recheio nas tortilhas, porque vai ser um pouco difícil de comer. Coloque somente o suficiente.
  4. Antes de servir, adicione o guacamole e deixe o molho de tabasco a gosto dos convidados.

Qual dessas receitas veganas ricas em proteínas você mais gostou? Experimente uma hoje mesmo!