Qual a quantidade de fruta que um atleta deve comer?

A maioria das pessoas já sabe que os atletas devem incluir todos os tipos de vegetais em sua dieta, mas podem não ter certeza sobre a quantidade recomendada de fruta. Por esse motivo, neste artigo vamos explicar a quantidade recomendada de fruta que um atleta deve consumir e os melhores horários do dia para fazer isso.

Antes de nos aprofundarmos no assunto, devemos deixar algo claro: as frutas são benéficas para a saúde e o desempenho esportivo devido ao seu teor de micronutrientes e antioxidantes. Essas substâncias ajudam a reduzir os danos musculares e melhorar a capacidade de recuperação.

A melhor hora para consumir fruta

As frutas também se destacam pelo seu teor de frutose. Estudos mostram que esse nutriente pode ser prejudicial ao organismo quando ingerido em sua forma livre. No entanto, esse efeito desaparece quando as frutas são consumidas acompanhadas de fibra ou gordura. Nesse sentido, consumi-las após as refeições seria a melhor alternativa para minimizar o impacto dos açúcares no organismo.

Da mesma forma, o corpo tem uma capacidade reduzida de metabolizar carboidratos durante a manhã. Isso explica porque seu consumo é mais recomendado no período que vai do meio-dia até o pôr do sol. Um artigo publicado na revista Nutrients explica que isso tem relação com a variação da produção hormonal que ocorre de acordo com os ritmos circadianos.

A quantidade exata de fruta para o atleta

Agora você sabe que o momento ideal para comer frutas é do meio-dia até o pôr do sol. No entanto, ainda não falamos sobre a quantidade que você deve ingerir.

O melhor seria comer uma porção (uma unidaed, ou, no caso de frutas pequenas, um punhado) após a refeição. Pense nisso como uma sobremesa. Além disso, se você quiser, você pode consumir mais como um lanche.

Além disso, é aconselhável que você escolha as frutas que se destacam pelo seu conteúdo antioxidante, como as frutas vermelhas ou as cerejas. Aquelas com cores vivas tendem a ter uma maior quantidade de fitonutrientes. Isso, é claro, torna seus efeitos benéficos na saúde e na recuperação esportiva mais perceptíveis.

Cuidado com as frutas mais calóricas

É importante mencionar que existem também frutas com um maior teor calórico, por isso é preciso evitar consumi-las de forma excessiva. As mais representativas nesse sentido são a banana e o abacate. A banana se destaca por conter carboidratos e potássio em sua composição, enquanto o abacate se caracteriza pelo seu conteúdo de ácidos graxos ômega 3.

Com isso, não queremos dizer que seja necessário evitar completamente essas frutas, mas que não é aconselhável comer mais de uma porção por dia. Além disso, tente alternar frutas calóricas com frutas com maior teor de água para evitar desequilíbrios de energia.

Não se esqueça das verduras

Além de comer frutas, lembre-se de que também é necessário comer verduras regularmente, pelo menos nas refeições principais, uma vez que elas fornecem nutrientes essenciais para o corpo. Seu consumo regular está associado a um risco reduzido de doenças e morte prematura.

Tenha em mente que é fundamental manter uma alimentação variada. Nesse sentido, procure incluir na sua dieta diferentes tipos de verduras, alternando o consumo de alimentos crus e cozidos para evitar a perda de nutrientes.

Atleta ou não, coma fruta diariamente

Comer frutas é necessário para todas as pessoas e todos os atletas porque, entre outras coisas, elas fornecem antioxidantes necessários para a recuperação muscular. Além disso, elas possuem em sua composição minerais e vitaminas que garantem o bom funcionamento do sistema hormonal, o que pode afetar diretamente o desempenho.

No entanto, é importante consumir estes alimentos na hora certa do dia e nas condições mencionadas. Comer apenas frutas pode aumentar os níveis de glicose no sangue. Isso pode ser benéfico em determinadas circunstâncias, mas não como regra geral.

Finalmente, não se esqueça de variar os tipos de fruta que você come para ter certeza de obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa. Lembre-se de alternar entre as frutas calóricas e aquelas com alto teor de água. Dessa forma, você garantirá que o balanço energético da sua alimentação não seja alterado.