Quais são os alimentos que contêm carboidratos?

Os açúcares são nutrientes essenciais para os atletas. A partir deles, é obtida a energia necessária para a realização da atividade física, o que permite retardar o aparecimento da fadiga e garantir um bom desempenho. Por isso, é necessário saber quais são os alimentos que contêm carboidratos para inseri-los na dieta de forma regular.

Antes de começarmos a falar sobre este assunto em particular, cabe destacar que nem todos os carboidratos são iguais. 

Os carboidratos podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos. Os do primeiro grupo geralmente não são considerados saudáveis ​​e os alimentos que os contêm devem ser evitados na maioria das circunstâncias.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os açúcares simples são caracterizados por sua rápida assimilação. Uma vez consumidos, eles entram na corrente sanguínea em poucos minutos, gerando assim um alto estresse pancreático.

No mundo dos esportes, o seu consumo pode fazer sentido. No entanto, a sua ingestão regular por pessoas sedentárias mostrou-se prejudicial a médio prazo em um estudo publicado pelo Journal of Hepatology.

Esta classe de carboidratos está presente principalmente em produtos industrializados, tais como:

• Doces
• Chocolates
• Ultraprocessados
• Algumas conservas
• Geleias
• Farinhas refinadas
• Frutas

É necessário abrir um pequeno parêntese no caso das frutas. Elas contêm frutose na sua composição. Porém, o seu consumo não está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças, muito pelo contrário. Isso se deve a dois fatores:

• As frutas são compostas principalmente por água, enquanto a quantidade líquida de açúcar é pequena.
• Elas contêm fibras, que são capazes de retardar a absorção dos carboidratos e, assim, reduzir o seu impacto a nível pancreático.

Alimentos que contêm carboidratos complexos

Os alimentos ricos em carboidratos complexos geralmente também contêm fibras na sua composição, por isso o esvaziamento gástrico é mais lento e a entrada de açúcar no sangue ocorre de forma gradual.

Portanto, esses alimentos deveriam ser a base da dieta do atleta, pois fornecem energia, mas não são tão prejudiciais quanto os açúcares simples.

Apesar disso, é preferível que as pessoas sedentárias reduzam o seu consumo. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Yonsei Medical Journal, o consumo regular de carboidratos tem sido associado a uma pior saúde metabólica em indivíduos adultos.

Os alimentos que contêm esse tipo de carboidrato são:

• Os cereais integrais
• O arroz
• As leguminosas

Um dos melhores produtos que podem ser incluídos na dieta, rico em açúcares complexos, é a aveia. Esse alimento de origem vegetal também contém fibras na sua composição, garantindo assim a manutenção de uma saúde intestinal adequada.

Cuidado com os poliálcoois

Uma vez que as autoridades sanitárias desaconselham o consumo de carboidratos simples, a indústria está começando a substituir esse ingrediente nos seus produtos por adoçantes artificiais. Um exemplo deles são os poliálcoois.

Essa classe de substâncias químicas tem um poder adoçante superior ao do açúcar de mesa. Porém, apesar de não serem calóricos – ou seja, eles não contêm calorias –, eles são prejudiciais para o organismo.

A sua ingestão regular produz uma diminuição da biodiversidade da flora intestinal, aumentando assim o risco de desenvolver doenças metabólicas, bem como a inflamação sistémica.

Por isso, recorrer a essa opção regularmente não é adequado. O melhor, no caso das pessoas sedentárias, é reduzir o consumo de carboidratos progressivamente, priorizando sempre os do tipo complexo.

Para os atletas, não é necessário cumprir esta restrição. Na verdade, os açúcares simples podem ser incluídos durante os treinamentos ou competições para melhorar o rendimento.

Os alimentos que contêm carboidratos são úteis na dieta do atleta

Assim, como você pode ver, existem muitos alimentos diferentes que contêm carboidratos na sua composição. Os atletas precisam desses macronutrientes para realizar as suas atividades.

É importante diferenciar os alimentos ricos em açúcares simples daqueles que contêm carboidratos complexos. Dessa forma, você poderá incluí-los na dieta e tirar o máximo proveito deles.

Finalmente, se você não pratica esportes com frequência, lembre-se de limitar o consumo de açúcares simples e de alimentos processados ​​adoçados com poliálcoois. Dessa forma, você vai favorecer o seu bem-estar a médio prazo.