Qual o consumo ideal de proteínas?

A OMS recomenda um consumo ideal de 0,8 gramas de proteínas por quilo de peso corporal para pessoas sedentárias. No caso de atletas, os especialistas aconselham aumentar essa ingestão para 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

No entanto, muitos atletas no campo da musculação tendem a aumentar os níveis desse nutriente acima de 2 gramas por cada quilo de peso. Esta é uma prática perigosa ou inofensiva para o corpo do ponto de vista da saúde?

O consumo ideal de proteínas e danos ao corpo

Ao contrário do que se acreditava até alguns anos atrás, não há evidências de que a alta ingestão de proteínas cause danos ao corpo a médio prazo. A menos que exista uma doença renal subjacente, a função dos rins não é alterada pelo aumento desses nutrientes na dieta.

Isto é afirmado em um artigo publicado no Journal of the American College of Nutrition. De fato, dietas ricas em proteínas estão associadas a mudanças favoráveis ​​na composição corporal e na síntese proteica endógena.

Mesmo em pacientes com doença hepática, é seguro aumentar a ingestão de proteínas juntamente com a suplementação de BCAA, de acordo com outro estudo publicado em 2018. O aumento da dose de proteína não aumenta o risco de desenvolver encefalopatia, ao mesmo tempo em que ocorrem aumentos no ganho de massa muscular.

Boa evidência para dieta cetogênica

A descoberta de que a ingestão de proteínas não tem um impacto negativo no corpo aumenta a recomendação de dietas cetogênicas. Atletas de resistência podem tirar proveito desse tipo de dieta, baseada no consumo de mais proteína e gordura e menos carboidratos. Assim, os atletas teriam um outro nível para o consumo ideal de proteínas.

A supressão de carboidratos produz melhorias adaptativas no metabolismo lipídico. A consequência direta dessas adaptações é uma melhoria no desempenho.

Assim, em atletas de resistência, é possível estabelecer um plano de dieta — mesmo que temporário — rico em proteínas e pobre em carboidratos. A consequência direta dessa intervenção seria uma melhoria na composição corporal e um aumento na eficiência da oxidação lipídica do atleta para produção de energia.

Origem das proteínas

Um aspecto importante ao projetar uma dieta é a origem da ingestão de proteínas. Pelo menos 50% da proteína total deve ter origem animal.

Essas proteínas são caracterizadas por seu alto valor biológico e boa digestibilidade. Nesse sentido, elas possuem todos os aminoácidos essenciais necessários para desempenhar as funções fisiológicas do corpo.

Em relação a proteínas vegetais, é essencial estabelecer um padrão alimentar variado. A combinação de legumes e nozes permite minimizar as deficiências de aminoácidos essenciais nesses alimentos e formar proteínas completas. Dessa forma, garantimos um suprimento de proteínas de qualidade para o atleta.

A suplementação é necessária?

Existem evidências científicas de que a suplementação proteica melhora a recuperação pós-exercício e reduz o risco de lesão nas sessões subsequentes. Portanto, é apropriado incluir, após treinamentos de alta intensidade, um suplemento proteico de alta qualidade, preferencialmente com base em soro de leite.

Isso contribui para reduzir os danos musculares e acelera o processo de supercompensação, além das adaptações teciduais. Assim, a ingestão de pelo menos 20 gramas de proteína após a sessão de treinamento deve ser suficiente para garantir uma recuperação correta.

Consumo ideal de proteínas: dieta rica em proteínas não é prejudicial

Embora até alguns anos atrás se acreditasse o contrário, uma dieta rica em proteínas não é prejudicial à saúde. Embora existam algumas exceções, como no caso de pacientes de doenças renais, um padrão alimentar rico nesse nutriente não parece prejudicar o corpo a longo prazo.

Dessa forma, aumentar a quantidade de proteína na dieta contribui para melhorar a composição corporal e as adaptações musculares do atleta. Isso acontece com uma contribuição de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Doses superiores a isso não foram capazes de melhorar a resposta tecidual, mas tampouco parecem comprometer a saúde do corpo a médio prazo.

Finalmente, a suplementação com este nutriente no pós-treino é uma medida eficaz para reduzir os danos ao tecido muscular. Essa estratégia pode produzir um aumento da velocidade de recuperação do atleta e uma maior eficiência das adaptações musculares.