Melhore seus treinos com a frequência cardíaca ortostática

Você sabe em que consiste a frequência cardíaca ortostática? Trata-se de um dado que pode ajudar os esportistas a dosar os seus esforços de maneira eficiente.

Existem diferentes técnicas que nos permitem treinar melhor. Uma delas é medir a frequência cardíaca ortostática. Ela nos permite saber qual é o nosso batimento cardíaco mínimo (em repouso) e máximo (durante o exercício). Saiba mais sobre esse assunto neste artigo.

A frequência cardíaca ortostática e em repouso

Como primeira medida, você deve saber qual é a sua frequência cardíaca quando está relaxado e tranquilo. Por exemplo, em casa, enquanto está deitado no sofá vendo televisão ou tirando um cochilo.

É claro que os esportistas também precisam descansar e ter momentos de lazer, até mesmo os profissionais. A frequência cardíaca em repouso é um grande indicador que não devemos deixar de lado. Com esse valor, será mais fácil perceber se algo não está bem conosco.

Ou seja, ele servirá como guia para determinar se o seu coração está sendo exigido demais durante o treino e se, por isso, nas horas de descanso ele bate mais do que o habitual.

Para saber qual é a sua frequência cardíaca em repouso você deve tomar o pulso da manhã, assim que acordar. Em seguida, você tem que fazer o mesmo em momentos do dia em que estiver tranquilo.

Por exemplo, quando você estiver retornando do trabalho. Anote o resultado durante uma semana e faça uma média de batimentos. Essa será a sua base!

O teste da frequência cardíaca ortostática

Com o objetivo de proteger a sua saúde, você tem que se submeter a vários testes e exames médicos. Mas, além disso, você pode realizar diversos testes caseiros que podem te ajudar muito.

Se a sua frequência cardíaca for elevada, talvez seja porque você está estressado, se sentindo pressionado, não tenha dormido bem ou exija muito de si mesmo no dia a dia. E o pior de tudo é que o problema se transforma em um ciclo vicioso do qual não conseguimos sair.

Isso porque quanto maior a pressão, mais você exige de si e mais aumentam os batimentos do seu coração… E como ninguém consegue render ao máximo nesse estado, todo o corpo sofre. Parece ser algo extremo, mas acontece com mais frequência do que costumamos imaginar.

Medir a frequência cardíaca ortostática

Para realizar o teste de frequência cardíaca ortostática são necessários dois elementos básicos: um cronômetro e um medidor de frequência cardíaca (pode-se substituir esse último medindo manualmente os batimentos do coração). O teste é muito simples e os passos são os seguintes:

• Deite-se na cama ou no sofá durante 15 minutos. Você não deve dormir nem ficar olhando o celular. Lembre-se que o objetivo é não se sobressaltar com nada. É preciso buscar um estado de relaxamento. Aproveite para meditar um pouco!
• Meça a frequência cardíaca (batimentos por minuto). Para esse resultado, utilize a nomenclatura R1.
• Deixe passar alguns minutos fazendo qualquer atividade normal e volte a medir as pulsações durante 60 segundos. Utilize R2 para nomear esse resultado.
• Faça a subtração R2 – R1 e, assim, obterá qual é a sua frequência cardíaca ortostática.

Resultados do teste

Se a diferença entre R2 e R1 for maior do que 15 ou 20 batidas, quer dizer que você ainda não se recuperou do último treino ou competição, e que você ainda se encontra sob os efeitos do estresse.

Nesse caso, aconselhamos que tire o dia para descansar e não fazer exercício. Se você fizer questão de fazer, recomendamos que seja moderado, como sair para caminhar pelo parque.

Além de nos mostrar se precisamos descansar ou não, o resultado do teste nos ajuda a determinar se o nosso corpo está assimilando o exercício que realiza.

Se toda vez que você treina precisa de dois ou três dias para reduzir a diferença R2 – R1, talvez seja por que os seus treinos são mais exigentes do que seu corpo consegue suportar.

Por isso, o ideal é, após uma sessão de treino, descansar 24 horas para voltar a se exercitar. Por esse motivo, o teste de frequência cardíaca ortostática é muito útil. Além da dor no corpo, não deixe de lado as informações fornecidas pelo seu coração.