Como manter os músculos durante a quarentena?

20 de maio de 2020
É fácil se deixar vencer pela preguiça e esquecer que o corpo precisa se mexer. Aqui daremos alguns conselhos para manter o tônus muscular durante a quarentena.

Ficar fechado dentro de casa pode ter efeitos negativos de diversos tipos. Um dos aspectos mais perigosos é o deterioramento da condição física, já que o normal é sair de casa para fazer exercícios. Por isso, devemos encontrar formas de manter os músculos mesmo durante a quarentena.

É possível se exercitar mesmo quando somos obrigados a ficar dentro de casa. Vejamos a seguir algumas das formas mais fáceis e eficazes de fazer isso.

Cuidado com o sofá

A forma mais rápida de perder tônus muscular é permanecer sentado no sofá o dia inteiro. Por isso, a primeira coisa que devemos ter em mente se quisermos manter os músculos durante esta quarentena é limitar o tempo que passamos sentados.

Levante-se e dê uma volta a cada uma hora, se for possível, ou até mesmo veja televisão de pé. Outro aspecto relacionado com o sofá são as posturas incorretas. Devemos aprender a sentar corretamente e tentar manter uma higiene postural correta.

Caso contrário, vamos aumentar o risco de sofrer lesões, o que seria criar outro empecilho para manter um tônus muscular adequado até tudo isso acabar.

Encontre um modo de fazer exercícios

Temos sorte de viver em uma época na qual é possível fazer exercício sem sair de casa. Temos acesso à internet, o que nos permite fazer quase qualquer tipo de treino imaginável.

É muito fácil escolher um vídeo no Youtube, de qualquer duração que seja e também da modalidade que quisermos, e simplesmente seguir a aula que a pessoa está dando.

É possível optar por treinos cardiovasculares, o que é bom para a circulação e para manter o condicionamento físico, ou por circuitos mais pesados que podem até mesmo fortalecer a musculatura.

Temos acesso a milhares de vídeos que, inclusive, muitas vezes adaptam os exercícios a diferentes níveis, condições físicas e treinamento prévio.

Outra alternativa é criar um circuito próprio. O primeiro passo para fazer isso será escolher 10 exercícios para a musculatura que estamos interessado em trabalhar, e então fazê-los durante um minuto cada um.

Após cada circuito, é importante fazer um descanso ativo durante um minuto, e então repetir os 10 exercícios de novo. Por último, faça a sequência mais uma vez, e pronto! É uma boa forma de usar 30 minutos do seu dia para se manter ativo e com saúde.

Idosos alongando

Ainda que não tenhamos vontade de fazer nenhuma das opções acima, há a possibilidade de fazer pelo menos exercícios isolados. Por exemplo, se você estiver sentado, pode estender e flexionar os quadríceps várias vezes.

Também é possível, se você tem alguns halteres em casa, trabalhar os bíceps, tríceps e ombros com exercícios simples. Se você não tiver, pode ainda assim fazer alguns movimentos sem peso, como se deitar e fazer o movimento de pedalar uma bicicleta com as pernas.

Se você levantar para pegar água na cozinha ou precisar ir ao banheiro, pode ir até lá fazendo afundos, um exercício com passadas largas. Outra opção é ir na ponta dos pés, ou dando saltos para trabalhar a panturrilha. Uma última ideia seria caminhar elevando os joelhos a cada passo. O objetivo é gastar mais energia, seja como for.

Varie o treino para manter os músculos na quarentena

Se você está motivado e vai começar a fazer os exercícios que descrevemos anteriormente, lembre-se de que também é importante variar.

Ou seja, não faça todo dia a mesma coisa. Pelo contrário, faça diferentes movimentos para poder poder trabalhar todos os grupos musculares. Se fizermos só um exercício, trabalharemos um pequeno músculo e o resto do corpo continuará em declínio.

Portanto, a melhor opção é um dia seguir um vídeo no YouTube, outro fazer um circuito que você mesmo montou ouvindo música, e no terceiro dia simplesmente tentar gastar mais energia nos momentos que está de pé.

Também é possível seguir aulas online de modalidades diferentes a cada dia, ou criar um treino de meia hora para cada dia com exercícios diferentes. Qualquer método que te ajude a trabalhar todos os músculos servirá.

Quando tiver que sair de casa, aproveite

Se você for sair de casa para comprar alguma coisa no supermercado ou para passear com seu cachorro, aproveite o momento. Nesses casos, você pode usar a escada em vez do elevador, tanto na ida quanto na volta, por exemplo.

Garota subindo a escada

O simples fato de chegar em casa com duas sacolas de comida e subir as escadas, em vez de escolher a opção mais fácil que é o elevador, já vai exigir um esforço dos seus músculos estabilizadores, assim como dos membros inferiores e superiores.

É fácil manter os músculos ativos

Tendo em vista todo o exposto anteriormente, podemos concluir que, para não perder massa muscular enquanto a quarentena durar, temos que ter força de vontade.

Temos muitas opções para fazer exercício, e o principal inimigo sempre será ninguém menos que nós mesmos. Não se deixe levar pela preguiça ou pelo vício na série do momento. Estas serão suas maiores dificuldades.

Mesmo que você não queira fazer um treino completo, há muitos exercícios que podem ser feitos de forma isolada sentados, em pé, com pesos, sem pesos…

Existem diversas alternativas para trabalhar a força, a flexibilidade, resistência ou qualquer outro atributo físico. Realizar um treinamento físico, seja qual for e como for, será sempre bom para ajudar o sistema cardiovascular, o principal prejudicado por essa situação toda.

  • Natalia Ángel Elorza, Manuela Bedoya Ortiz, José Eduardo Díaz Viloria et al. Sedestación ó permanecer sentado mucho tiempo: riesgo ergonómico para los trabajadores expuestos. Revista CES. Vol. 8, Núm. 1. 2017.
  • David Martínez Gómez, Joey C. Eisenmann, Sonia Gómez Martínez et al. Sedentarismo, adiposidad y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes. Estudio AFINOS. Revista Española de Cardiología. Volume 63, Issue 3, March 2010, Pages 277-285
  • Antonio Cabrerade León, María Del C. Rodríguez Pérez, Luis M.Rodríguez Benjumeda et al. Sedentarismo: tiempo de ocio activo frente a porcentaje del gasto energético. Revista Española de Cardiología. Volume 60, Issue 3, March 2007, Pages 244-250