Seis opções de alongamento para as costas

· 19 de julho de 2018
Ao alongar, os músculos passam por alguns processos que colaboram na prevenção de lesões como a melhoria do fluxo sanguíneo e a reabsorção do ácido láctico, além de eliminar a tensão e melhorar o sono.

Praticamente todos os esportistas estão cientes dos benefícios de uma boa sessão de alongamento após a prática de algum esporte ou de algum treino e que, se não o fizermos, podemos sofrer lesões. No entanto, nem sempre sabemos como fazer alongamento corretamente. Por isso, hoje iremos apresentar opções de alongamento para as costas que poderão te ajudar.

Por que é importante fazer alongamento?

Basicamente, porque graças a esses exercícios, os músculos recuperam o seu estado original. Durante o exercício, eles sofreram alterações para atender às nossas necessidades.

Sendo assim, é necessário que eles sejam “reiniciados” depois de serem utilizados. Assim, eles estarão prontos mais rapidamente para voltar para enfrentar novos esforços.

Opções de alongamento para as costas que você deve conhecer

Antes de começar, é necessário ressaltar que você deve dedicar o tempo necessário para fazer um alongamento para as costas ou para qualquer outro músculo com paciência e cuidado.

Além disso, lembre-se de respirar profundamente, começando com os músculos inferiores e esticando os músculos sem sentir dor. A seguir, iremos listar exercícios de alongamento para as costas que poderão te ajudar:

  1. Alongamento para dorsal e lombar

Esse é um alongamento para as costas que, geralmente, aprendemos primeiro quando começamos a treinar ou a fazer algum esporte. Ele consiste em se manter perto de uma parede, com os pés ligeiramente separados.

Primeiro, você deve levar o corpo para frente e estender os braços, de modo que eles fiquem apoiados na parede. Pouco a pouco, abaixe o corpo, deixando sempre as costas retas. Você deve sentir a parte inferior das costas sendo estirada.

Alunos fazendo exercício de alongamento em uma aula

  1. Alongamento da dorsal

Com esse exercício, você poderá alongar a região das dorsais e também do tríceps. É muito simples: basta permanecer sentado com as costas retas. Em seguida, passe uma mão por trás da cabeça e deixe-a tocar o seu ombro oposto; lembre-se que o seu cotovelo deve estar apontando para cima.

Logo, com o outro braço, exerça uma pressão sobre o cotovelo e leve também o seu torso para o lado, exercendo  força. Além do tríceps, você deve sentir alongar a região posterior das axilas, ou seja, os músculos dorsais.

  1. Alongamento lateral

Para esse exercício, você tem que se sentar com as costas retas, dobrar os joelhos e apoiar os calcanhares no chão. Após segurar a cabeça com as mãos, gire o seu corpo para um dos lados o máximo que você conseguir. Enquanto isso, contraia um pouco os músculos abdominais e vá jogando o seu corpo para frente. Incline o corpo e tente aproximar o cotovelo do chão.

Você deve permanecer nessa posição de 3 a 5 segundos. Depois, retorne à posição inicial e gire o corpo para o outro lado; faça esse exercício 10 vezes de cada lado.

  1. Alongamento com os joelhos no peito

A posição de início desse exercício deve ser deitada de costas. Primeiramente, dobre os joelhos e aproxime-os o máximo possível do peito; segure-os nessa posição pressionando com as mãos.

Enquanto você estiver nessa posição, jogue a sua cintura de um lado para o outro, como se você estivesse rebolando.

Você também pode fazer esse exercício flexionando uma perna por vez; nesse caso, a que não será flexionada deve permanecer levemente dobrada, apoiando um pé no chão. Você deve fazer esse exercício por 30 segundos. Nessa última variação, não será necessário jogar o quadril para os lados.

  1. Alongamento utilizando os bancos

Este tipo de alongamento para as costas pode ser muito benéfico para sustentar o peso da cervical. Com ele, nós poderemos alongar as omoplatas, os ombros e os braços.

É muito fácil de ser executado: sente-se em uma superfície ampla, como um banco ou uma cama, com as costas retas e passe um braço sobre a cabeça. Depois de fazer isso, gire o torso para o lado oposto até quase tocar no banco com o braço. Em seguida, repita o processo para o outro lado.

Menina fazendo elevação pélvica em um colchonete

  1. Alongamento para as costas no chão

No último alongamento desta lista você terá que ficar deitado de costas no chão e com os braços abertos. O próximo passo é flexionar uma perna e apoiá-la no chão, cruzando-a por cima do corpo.

Se você quiser, o braço oposto pode ajudar a sua perna, exercendo força sobre ela. Permaneça nessa posição de 15 a 20 segundos; é fundamental que você não tire os ombros do chão quando for girar a cintura.

Você nunca deve subestimar a importância de um bom alongamento depois de um esforço físico. Portanto, reserve alguns minutinhos e faça os alongamentos para as costas. Dessa forma, você irá evitar lesões e irá se recuperar mais rápido.