4 passos para fazer um treino de ombros com halteres

2 de setembro de 2019
Os exercícios com halteres são muito úteis para fazer um bom treino de ombros. Existem diferentes tipos de exercícios que podem ser feitos, sempre de forma progressiva e gradual.

Os clássicos exercícios com halteres são excelentes alternativas para tonificar os músculos peitorais, os braços e os ombros. A seguir, veremos um treino de ombros com halteres composto por apenas quatro passos.

Treino de ombros com halteres em 4 exercícios simples

O treino de ombros com halteres a seguir consiste em quatro exercícios simples que permitem que as três partes dos músculos dos ombros sejam trabalhadas. Lembre-se sempre de que a atividade física deve ser acompanhada por uma dieta equilibrada e funcional para que melhores resultados possam ser obtidos.

1. Elevação frontal com halteres

A elevação simples e frontal deve ser feita em pé, sempre respeitando o limite da linha dos ombros, a fim de trabalhar os deltoides anteriores. O peso deve ser adequado para permitir uma execução limpa do movimento, sem sobrecarregar as costas.

A ideia é fazer pelo menos 10 repetições por série e não se saturar rapidamente com um peso excessivo. Para que o exercício seja feito corretamente, é necessário manter uma leve flexão dos joelhos e os cotovelos nunca devem ser estendidos completamente.

Elevação frontal com halteres

2. Elevação lateral

Na elevação lateral com halteres, também estaremos em pé e respeitaremos a linha dos ombros, mas vamos trabalhar o deltoide médio. A execução deve ser lenta e equilibrada, com um peso moderado, para evitar qualquer tipo de lesão.

treino de ombros com halteres

3. Desenvolvimento de ombros

O clássico desenvolvimento é considerado o exercício mais completo para os ombros, pois permite trabalhadar todo o ombro simultaneamente. Para executá-lo, devemos nos sentar em um banco minimamente confortável, de preferência contendo um encosto.

Logicamente, o tronco deve estar livre para a correta execução dos movimentos. O peso dos halteres deve ser aumentado gradualmente, assim como o número de repetições em cada série.

Desenvolvimento de ombros

4. Elevação posterior com halteres

A elevação posterior, como o nome já indica, permite que o deltoide posterior seja tonificado. Precisaremos de um suporte para apoiar o tronco, deixando os braços livres para executar as repetições.

Para começar, podemos executar 10 repetições por série e aumentar gradualmente até atingirmos 15 ou 20.

Elevação posterior com halteres

Imagem: myprotein.es

Erros ao fazer exercícios de ombros com halteres

Ao fazer um treino de ombros com halteres, é essencial evitar alguns erros comuns que prejudicarão os seus resultados. Não se esqueça de que eles também podem causar dor e problemas na coluna. A seguir, vamos listar os três erros mais frequentes ao fazer esses exercícios:

Erro 1: levantar peso demais para obter resultados mais rápidos

Infelizmente, muitas pessoas acreditam que, se levantarem bastante peso com os halteres, terão resultados mais rápidos. No entanto, isso não só é improdutivo, como também é um erro muito perigoso, que pode comprometer a saúde do atleta.

Quando alguém exagera no peso, o corpo é sobrecarregado, o que pode levar a dores musculares e lesões nas costas. Além disso, esse erro não permite que o exercício seja feito corretamente, algo essencial para trabalhar os músculos dos ombros de maneira equilibrada.

Portanto, o ideal é sempre começar com um peso moderado e aumentar o peso dos halteres gradualmente. Esse processo deve ser orientado por um profissional devidamente qualificado e treinado em educação física e musculação.

Erro 2: estender os braços totalmente ao executar as repetições

Outro erro comum e preocupante ao executar um treino de ombros com halteres é estender os braços completamente. Ao fazer isso, a região do cotovelo fica sobrecarregada. Isso pode causar lesões e acelerar o desgaste dessa articulação.

fazer um treino de ombros

Além disso, é necessário manter uma flexão mínima dos cotovelos para trabalhar os músculos peitorais satisfatoriamente, especialmente ao fazer aberturas com os halteres. Caso contrário, os músculos do braço acabarão sendo exercitados de maneira inadequada, o que prejudica o objetivo do exercício.

Erro 3: acreditar que uma avaliação médica não é necessária para fazer musculação

Outro erro grave, com consequências negativas para a saúde, é acreditar que a aprovação do médico é necessária apenas para atividades aeróbicas ou esportes.

Antes de iniciar um treino de ombros com halteres ou qualquer outro exercício de musculação, é essencial se certificar de que o seu corpo está preparado para isso e saber quais são os limites necessários para executá-los com segurança.

Na verdade, nenhum clube ou academia deveria aceitar alunos novos para determinados exercícios sem a autorização médica. Da mesma forma, e como um conselho final, também é necessário consultar um médico antes de iniciar uma atividade de forma independente ou de fazer exercícios em casa.

  • Auvity, J., & Mezzana, M. (2011). Exploraciones articulares goniométricas y clínicas : hombro. Enciclopedia Médico Quirúrgica, 1–9.
  • Osteomuscular, E., Guía, Y. A., Anatómico, R., & Hombro, D. E. L. (2011). EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR. Guía rápida. EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR. Guía Rápida1(1), 2–8. Retrieved from http://www.1aria.com/docs/sections/habilidades/exploracionOsteomuscularArticular/EXPLORACIÓN OSTEOMUSCULAR Y ARTICULAR GUIA RÁPIDA.pdf
  • Rubio, S. (2000). Lesiones en el deporte. Arbor CLXV650 (Febrero), 203–225.