Treino AMRAP: o que é e como praticá-lo?

30 de agosto de 2019
O treino AMRAP é adaptável tanto às suas necessidades quanto à sua agenda. Você não tem desculpas para não dedicar um tempinho do seu dia ao treinamento físico e ter excelentes resultados!

Dentro do universo do CrossFit podemos encontrar diferentes modalidades. Uma delas é o treino AMRAP. Você gostaria de saber do que se trata e como praticá-lo? Para saber mais, continue lendo o artigo a seguir.

O que é o treino AMRAP?

Em primeiro lugar, para compreender o treino AMRAP, temos que saber o que significam essas siglas. A abreviação AMRAP quer dizer “As Many Repetitions As Possible”, que traduzido para português significa “quantas repetições forem possíveis”.

Dentro do WOD (“Workout of the day” ou “treino do dia”) que é proposto no CrossFit, o treino AMRAP tem como finalidade fazer a maior quantidade de rounds ou repetições em certo tempo cronometrado.

Se a sua principal desculpa para não fazer exercício é “não tenho tempo” (ou qualquer coisa parecida), saiba que o treino AMRAP se adapta às suas necessidades e agenda… Cada treino vai durar o tempo que você determinar ou quanto você conseguir aguentar. O mínimo é 20 minutos, mas na sua velocidade máxima.

As vantagens do treino AMRAP

O maior benefício desse treino é que melhora a resistência cardiovascular, uma vez que se trata de um exercício de cardio como qualquer outro. Outras vantagens do treino AMRAP são:

  1. Queima calorias

Se seu objetivo é perder peso em pouco tempo e você já fez várias atividades que não funcionam, recomendamos que dê uma oportunidade ao CrossFit em geral, e ao AMRAP em particular.

O seu metabolismo irá ficar mais acelerado, de tal forma que, quase sem perceber, você irá emagrecer esses quilos que tanto te incomodam.

  1. Aumenta a massa muscular

Por outro lado, o treino AMRAP serve como complemento para aqueles que levantam pesos e querem marcar bem os braços, costas ou peito. Como são treinos com poucos ou nenhum equipamento, é possível trabalhar áreas que não seriam trabalhadas com os aparelhos.

  1. Melhora a autoestima

Assim que começar a ver os resultados do treino AMRAP, terá muito mais facilidade para fazer os treinos. Você conseguirá dar mais de si e fazer a maior quantidade de repetições possíveis de cada exercício. Os resultados no seu corpo serão visíveis.

treino AMRAP

Como se faz um treino AMRAP?

Dizem que o treino AMRAP é o treinamento mais difícil do CrossFit, mas isso não significa que só possa ser realizado por profissionais ou especialistas. É fundamental conhecer os nossos limites e prestar atenção aos sinais do corpo. Dessa forma, fica mais fácil evitar lesões ou fadiga muscular.

À princípio, é um pouco difícil entrar no ritmo desse treino. Não obstante, assim que você completar algumas semanas de treinamento, verá que está rendendo cada vez mais e será possível aproveitar o treino ao máximo. Preste atenção a estes treinos AMRAP a seguir, que você pode praticar tanto em casa como na academia:

Treino 1 para iniciantes

A ideia é que você treine durante 15 minutos e os exercícios são apenas dois: flexões de braços e abdominais. O objetivo é que você faça 3 minutos de flexões (o máximo possível), descanse 1 minuto e faça 3 minutos de abdominais. Complete 2 rounds até completar os 15 minutos.

Treino 2 para iniciantes

O treino AMRAP será feito por 20 minutos e os exercícios são três: flexões de braços, abdominais e pular corda. Faça 3 minutos do primeiro e 1 minuto de descanso, 3 minutos do segundo e um minuto de descanso, termine com 2 minutos do terceiro. Repita o round 2 vezes.

Treino 3 para iniciantes

Também é feito em 20 minutos, mas são apenas 2 exercícios: 400 metros de corrida e 3 minutos de barra, com 1 minuto de descanso entre cada um. Repita até completar os 20 minutos de treino.

Treino 1 para avançados

São 15 minutos de treino com os seguintes exercícios: flexão de braços, agachamento afundo e double unders (pular corda passando duas vezes por você). Você pode fazer 10 repetições do primeiro, 20 do segundo e 60 do terceiro. Faça o máximo de repetições que aguentar nesses 15 minutos.

Mulher praticando crossfit

Treino 2 para avançados

Deve ser feito por 20 minutos e os exercícios são: 5 paradas de mão, 10 agachamentos e 5 flexões na barra. Tente fazer o maior número de rounds possíveis no tempo estipulado.

Treino 3 para avançados

Este treino AMRAP deve ser realizado por 20 minutos e estes são os exercícios e repetições: 20 agachamentos, 20 flexões de braços, 1 rope climb (subida na corda), 15 box jumps (saltos na caixa), 10 flexões na barra e 10 burpees. Faça, pelo menos, duas rodadas por treino.

Com um treino AMRAP, você estará trabalhando todo o corpo. Ao contrário do que acontece com muitos outros treinos, você não precisará passar horas e horas na academia. Não deixe de tentar!