Treinar até a falha muscular: isso funciona?

27 de outubro de 2019
Ao falar sobre o treinamento de força, encontramos diferentes opiniões indicando que um tipo de treino é melhor do que os outros. Isso também acontece em relação a treinar até a falha muscular, e hoje vamos descobrir mais sobre o assunto.

Quando falamos de treinar até a falha muscular, encontramos pessoas a favor ​​e, sem dúvida, também as que são contra. Por um lado, um grande número de pessoas argumenta que essa é uma ótima ferramenta para melhorar a força muscular, enquanto outras pessoas consideram isso desnecessário e até mesmo prejudicial.

No artigo de hoje, vamos nos aprofundar e descobrir tudo sobre treinar até a falha muscular. Sem dúvida, também vamos expor o que a ciência diz sobre o assunto.

Em que consiste treinar até a falha muscular?

Esse tipo de treino ocorre quando as fibras que compõem o tecido muscular não são mais capazes de gerar a força necessária para superar a resistência, ou seja, quando não conseguimos mais fazer nenhuma repetição durante um treino com cargas.

A ideia de treinar até a falha muscular se baseia principalmente na redução do número de séries em cada exercício até chegar à falha. A princípio, estaríamos falando de uma menor quantidade de repetições, mas de maior qualidade.

Porém, como já mencionamos anteriormente, existem muitas pessoas que são contra esse método porque, para atingir a falha muscular, a carga de treinamento deve ser muito alta. Isso pode levar a certos tipos de lesões musculares.

Quem pode fazer esse tipo de treino?

Nenhuma pessoa tem a capacidade necessária para treinar até a falha muscular sem sofrer nenhum problema posterior. É importante destacar que há dois perfis claros de atletas que podem praticar esse tipo de exercício físico:

Métodos de treinamento para treinar até a falha muscular

  • Por outro lado, os atletas que desejam melhorar o seu desempenho em esportes que impliquem a resistência.

Portanto, esse método não é recomendado para iniciantes, pois é necessário dominar a técnica do exercício em questão perfeitamente, bem como fazer um bom aquecimento para evitar qualquer tipo de problema.

Ainda assim, mesmo que o nível do praticante seja alto, ele sempre deve contar com uma ajuda externa. A execução de um treino até a falha sempre exigirá o trabalho com altas cargas externas e a ajuda de uma outra pessoa para limitar os riscos.

Como podemos alcançar a falha muscular?

Para treinar até a falha muscular, há duas maneiras de alcançar os objetivos desejados:

  • Treinar com cargas baixas, o que faremos quando quisermos alcançar um número maior de repetições ou ao treinar com o nosso próprio peso. Aqui a falha muscular ocorre quando não conseguimos mais mobilizar a carga.
  • Por outro lado, podemos trabalhar com cargas submáximas, trabalhando em torno de 85% do nosso 1RM (repetição máxima) e com no máximo 10 repetições. Quando usamos essas cargas submáximas, a falha vai ocorrer por causa da fadiga acumulada, antes de atingirmos a última repetição.

Métodos de treinamento para treinar até a falha muscular

Se quisermos começar a treinar até a falha muscular, isso pode ser feito de várias maneiras:

  • Fazendo o treino inteiro até a falha muscular, diminuindo o número de séries e, ao mesmo tempo, estendendo o descanso entre as séries.
  • Incluir a falha antes ou depois da fadiga, gerando a fadiga muscular antes ou depois do exercício principal que formos executar.
  • Aplicar a falha ao final do treino, aproveitando a fadiga previamente alcançada em um determinado grupo muscular e executando mais duas séries até a falha muscular, com menos carga.
  • Usar o contraste de cargas. Para isso, vamos fazer 10 repetições a 75% do nosso 1RM e, em seguida, sem descanso, vamos remover a metade do peso e então continuar até a falha muscular.

Precauções que devemos levar em consideração

Se quisermos incluir esse método na nossa rotina de treinamento, isso deve ser feito com muito cuidado e com a assistência de um profissional.

Se abusarmos da ideia de treinar até a falha muscular, corremos o risco de sofrer com o overtraininge, da mesma forma, de sofrer alguma lesão muscular por causa da carga de treinamento aplicada.

Para evitar esses riscos, o cumprimento do período de descanso entre as sessões se torna decisivo.

treinar até a falha muscular 

O que a ciência diz sobre o assunto?

No campo científico, há a mesma controvérsia em relação a treinar até a falha muscular. Por um lado, autores como Foland defendem nos seus estudos que não é necessário atingir a falha muscular para alcançar certos benefícios em termos de força muscular.

No entanto, do lado oposto, encontramos o trabalho de Izquierdo e seus colaboradores, que indicam que treinar até a falha muscular pode ser um estímulo melhor quando se trata de melhorar a resistência muscular em um determinado músculo.

No entanto, eles também apontam que, se o nosso objetivo for trabalhar a força muscular, treinar até a falha não seria o método mais adequado para isso.

Então, conforme podemos observar, treinar até a falha muscular será eficaz dependendo do nosso objetivo de treinamento. Além disso, devemos ter em mente que nem todas as pessoas estão aptas para esse tipo de treino, já que é necessário ter alguma experiência para aproveitar o treino ao máximo.

  • Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, and Jones DA. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 36: 370–373.
  • Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J. J., Hakkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., French, D. N., Eslava, J.,Altadill, A., Asiain, X., & Gorostiaga, E. M. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 100(5), 1647-1656.