Exercícios de coxa com prensa inclinada

30 de maio de 2019
Um aparelho que pode nos ajudar muito nos treinos para o desenvolvimento muscular nas coxas é a prensa inclinada. Com ela, fortaleceremos o quadríceps e obteremos pernas fortes e resistentes.

A prensa inclinada é um dos exercícios de força por excelência para o desenvolvimento das coxas. É uma atividade de isolamento, já que apenas um grupo muscular participa do movimento.

Os quadríceps são os músculos mais trabalhados e fortalecidos. Este exercício também é ideal para trabalhar a parte de trás das pernas. Se você pretende obter pernas fortes, volumosas e equilibradas, ficará feliz em saber que este é o resultado esperado dos treinos com essa máquina.

Há alguns tipos de prensa inclinada. No entanto, o objetivo final é o mesmo. Alguns permitem o deslocamento da plataforma ou assento para maior conforto da pessoa.

Com relação ao peso, existem aqueles que possuem discos e aqueles que possuem placas. Ambos são uma alternativa ideal para quem não consegue realizar agachamentos ou para quem sofre de desconforto nas costas.

A prensa inclinada é usada com uma ou ambas as pernas ao mesmo tempo, de acordo com o plano estabelecido e a necessidade que cada pessoa possui.

Nos casos de reabilitação, por exemplo, pode ser necessário fortalecer os músculos de um membro apenas. No entanto, se o objetivo é ganhar força e musculatura em geral, o trabalho é feito com ambas as pernas.

Qual é a técnica correta para o uso da prensa inclinada?

A técnica tem um papel primordial na imprensa inclinada; um treino com uma postura inadequada pode causar lesões sérias. Em particular, a região lombar e os joelhos devem ser observados com cuidado.

Primeiro, você seleciona e coloca o peso correspondente na máquina. A pessoa deve sentar com um bom suporte para as costas, que estará em um ângulo de 45°. Os pés são colocados na frente, sobre a plataforma, na mesma largura e altura dos ombros.

Mulher no leg press

Para começar uma repetição, empurre para alcançar a extensão das pernas, inale e depois flexione. As coxas deve se aproximar da caixa torácica sem exceder o ângulo de 90° formado com as pernas. Uma vez lá, lentamente retorne à posição inicial, ao mesmo tempo em que exala o ar.

Maneiras de colocar os pés

A posição em que os pés estão localizados determina qual músculo é mais utilizado para o movimento:

  • Pés na área inferior da plataforma: maior demanda pelo quadríceps.
  • Pés na área superior da plataforma: os glúteos e os isquiotibiais realizam o maior esforço.
  • Colocando os pés próximos aos lados da plataforma: mais trabalho dos adutores.

O número de repetições, séries e peso depende do estado físico de cada um. É provável que, com o exercício contínuo, você vá adquirindo força e massa muscular. Isso permite a incorporação de mais peso.

Conselhos para se exercitar com a prensa inclinada

Com estas dicas, o exercício para coxa com prensa inclinada será mais eficaz:

  • Costas retas: Em nenhuma circunstância você deve arquear suas costas ou tirá-las do suporte. Esta é a melhor maneira de prevenir uma lesão, além de garantir um exercício de prensa inclinada bem executado.
  • Glúteos e quadris na máquina: da mesma forma que é aconselhável observar a posição das costas, é necessário fazer o mesmo com os glúteos. Quando a flexão do joelho ocorrer, eles devem permanecer no assento.
  • Movimentos controlados: o peso deve ser controlado pelos músculos das pernas durante todo o movimento. Você deve executar o movimento em uma velocidade lenta e retornar ao seu lugar da mesma maneira. O mais conveniente é manter um ritmo uniforme durante toda a série.
  • Nunca alongue as pernas por completo: durante o alongamento, as pernas não se esticam completamente. Os joelhos não devem ser travados, de modo que uma ligeira flexão é mantida. Isso evita possíveis lesões nas articulações.
Homem fazendo prensa inclinada

  • Condicionamento personalizado: a prensa inclinada oferece a oportunidade de ser condicionada a possibilidades pessoais. Antes de iniciar o treinamento, é necessário verificar o posicionamento. Aproximar ou afastar o assento da plataforma de acordo com a altura é um exemplo. Se o banco estiver muito longe para o comprimento das pernas, uma postura incorreta será adotada.

Lesões geradas por exercícios mal executados

Como mencionado, as consequências de uma má prática do exercício podem ser lesões graves e contusões. Os mais afetados podem ser os joelhos, que são a parte do corpo que mais colabora com os músculos das pernas neste exercício. É necessário evitar fazer a força com os joelhos e não travá-los ao final do movimento.

Por último, é importante escolher o peso correto e sempre realizar movimentos controlados. Isso pode ser difícil se o peso for muito alto, e a prensa pode cair abruptamente. É necessário ter o ritmo controlado e colocar pesos que podem ser suportados.

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  • William J. Kraemer; Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pd