Fortaleça seus adutores com o agachamento sumô

13 de janeiro de 2020
Embora pareça com um agachamento comum, a principal diferença do agachamento sumô é a posição dos pés e das mãos. A separação dos pés é maior e os braços ficam na altura do peito.

Com o agachamento sumô não se trabalha apenas os adutores, mas também o quadríceps, os isquiotibiais, os eretores da coluna e os glúteos. Podemos trabalhar com esse exercício todos os músculos da região lombar e até o abdômen.

Para alcançar esses benefícios, o agachamento sumô é um exercício obrigatório dentro dos planos de treinamento de muitos atletas de alta competição. O mesmo se aplica às pessoas que trabalham duro para obter o corpo perfeito.

É uma das variantes do agachamento tradicional. Ambos são exercícios projetados principalmente para fortalecer a parte inferior do corpo, bem como para proporcionar equilíbrio e segurança em toda a área intermediária.

Um exercício fácil?

Assim como praticamente todas as versões desse tipo de exercício, à primeira vista, o agachamento sumô parece simples e fácil, mesmo nas variantes em que halteres ou barras de peso são usados ​​para aumentar a dificuldade.

No entanto, as aparências enganam. Sua execução exige não apenas força e resistência, mas também equilíbrio.

Completar a série recomendada exige constância e concentração. Portanto, ele não deve ser realizado de qualquer jeito. Os iniciantes devem ser supervisionados por um treinador físico ou qualificado e prestar atenção aos detalhes.

Um dos muitos benefícios que a prática traz é a redução dos riscos de lesões ao praticar esportes como futebol, vôlei ou basquete. No entanto, realizar incorretamente este exercício pode causar precisamente o que, em teoria, estamos tentando evitar. Ou seja, um risco significativo de lesão.

Agachamento sumô, passo a passo

Diferentemente do agachamento tradicional, os pés são posicionados com uma amplitude maior que a marcada pelos ombros. Além disso, eles não apontam para a frente, mas permanecem com uma abertura de aproximadamente 60 graus.

Enquanto isso, as mãos ficam unidas e colocadas na altura do peito, flexionando os cotovelos e separando os braços e antebraços do tronco.

Agachamento sumô, passo a passo

O que é praticamente igual é o movimento. O quadril flexiona, enquanto os glúteos são empurrados para trás, como se fossem sentar em uma cadeira imaginária.

Enquanto isso ocorre na parte de trás do corpo, na frente, o abdômen deve ser contraído. Isso não serve apenas para aumentar o trabalho desse grupo muscular, mas também para que o tronco permaneça estável e equilibrado.

Depois de colocar o quadril alinhado com os joelhos, volte para a posição inicial. Três ou quatro séries de 10 a 12 repetições são os números mais recomendados para este exercício.

Além disso, a sua inclusão em treinos funcionais de intensidade variável é frequente. Nesses casos, é comum os participantes exigirem o maior número de repetições, em períodos de 30, 45 ou 60 segundos.

Detalhes que fazem a diferença

As costas devem permanecer completamente retas, tanto na descida quanto na subida. Desenhar arcos com as costas é um dos erros mais frequentes e os que podem custar mais caro.

Com isso, é gerada uma pressão indevida na região lombar, que por sua vez pode levar a episódios traumáticos extremamente dolorosos e às vezes difíceis de superar.

Por outro lado, atenção especial deve ser dada às solas dos pés e calcanhares. Eles precisam permanecer em contato com o chão o tempo todo, mas principalmente quando estivermos “sentados” ou flexionando o quadril.

Também é importante garantir que os joelhos não ultrapassem os pés quando os glúteos estiverem no ponto mais baixo.

Detalhes que fazem a diferença

Variações do agachamento sumô

O mais comum para o agachamento sumô é incluir um pequeno halter. Geralmente, por conveniência, kettlebell é o complemento ideal devido às facilidades que oferece.

Nesse caso, os cotovelos permanecem totalmente esticados e com as duas mãos segurando o peso no nível das coxas. Ao descer, evite apoiar o acessório no chão.

Outra variante inclui o uso da barra. Nesse exercício, a maneira como os pés são colocados é mais semelhante à usada no agachamento padrão. Enquanto isso, para apoiar a barra, existem duas opções:

  • A primeiro opção é colocá-la em uma posição baixa, sobre os deltoides laterais.
  • A outra possibilidade é conhecida como ‘barra alta’ e o ponto de suporte é o trapézio superior. Você pode adicionar discos, tomando cuidado para não abusar do peso para não machucar a coluna.

Em qualquer uma das alternativas, os exercícios de agachamento sumô são um complemento muito importante para fortalecer a área adutora. Comece a praticá-lo!

  • Chijani, Nicolás. Análisis biomecánico de las sentadillas. Extraído de: https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/an_lisis_biomec_nico_de_las_sentadillas.pdf
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