Exercícios de bíceps que você deve incluir no seu treino

9 de junho de 2019
Se você quer exercitar e tonificar os músculos dos braços, propomos alguns exercícios que serão muito úteis. Continue lendo!

Os bíceps estão entre os músculos que mais despertam interesse nos atletas que frequentam as academias. A maioria deles precisa treinar estes músculos de forma específica para obter o volume e definição desejados, de modo que é interessante saber quais exercícios de bíceps você deveria incluir no seu treino.

Embora seja verdade que treinar os bíceps possa parecer simples, você deve trabalhar esses músculos de forma eficiente se quiser obter grandes resultados.

Primeiramente, o desenvolvimento de uma boa técnica é essencial para o treinamento em geral, tanto para ajudar a prevenir lesões como para obter o estímulo necessário para o crescimento muscular.

Como fazer os exercícios de bíceps

Com relação ao mencionado acima, você deve evitar levantar muito peso para que consiga usar apenas o bíceps no exercícios, e não usar outro músculo do seu corpo para fazer a força.

Dessa forma, você evitará compensar o movimento com o impulso de outras partes do corpo – como aquelas pessoas que dão impulso com as costas – e diminuirá o risco de lesões. Neste sentido, recomenda-se sempre levantar um peso adequado, que permita fazer um total de 12 repetições isoladas.

De fato, uma parte crucial do treinamento de bíceps é o volume, ou seja, a quantidade total de repetições que você fizer. Da mesma forma, é necessário se certificar de que os movimentos sejam lentos para que o músculo faça um esforço maior e se desenvolva.

Quanto ao peso, isso não é algo com o qual você deva se preocupar. O mais importante é dominar a técnica e aumentar as cargas progressivamente.

Os melhores exercícios de bíceps que você deve incluir no seu treino

Se você quer ganhar massa muscular e tonificar os seus bíceps, é necessário incluir alguns exercícios básicos no seu treino. Além disso, o simples fato de acrescentar novos exercícios de musculação ou a variação de um movimento impede a estagnação e a adaptação do músculo ao esforço.

A seguir, vamos te contar quais são os melhores exercícios para os bíceps. Escolha o seu favorito!

1. Rosca alternada

Este primeiro exercício que apresentamos é uma das maneiras mais eficazes de isolar os músculos do bíceps. Você sempre deve ter em mente que ele deve ser feito lentamente.

De fato, este é um dos exercícios mais populares para aumentar a massa muscular. O melhor de tudo é que ele permite que você trabalhe ambos os braços de forma independente.

Trata-se de um movimento simples, mas com resultados poderosos. Você só precisa ficar em pé com os pés afastados e segurar um par de halteres com as palmas voltadas para a frente.

Rosca alternada

Então, mantendo o abdômen contraído e os cotovelos ao lado do corpo, traga os pesos até os ombros. Faça uma pausa e abaixe os pesos lentamente para retornar à posição inicial.

2. Rosca no banco Scott

Esta segunda alternativa, ilustrada no início do artigo, consiste em um exercício para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo em cada repetição.

Para fazer este exercício, você deve ter a ajuda de um banco que permita apoiar os braços, como, por exemplo, um banco Scott. Você só precisa flexionar os bíceps e tomar cuidado com o peso incluído na barra.

3. Puxada alta para os bíceps

A puxada alta é um dos melhores exercícios de peso corporal para trabalhar e tonificar os músculos dos braços, especialmente os bíceps.

Você já pode imaginar que o fato de colocar o queixo acima da barra com a ajuda dos bíceps é um movimento funcional que permite que os músculos dos braços sejam perfeitamente trabalhados.

O melhor de tudo é que, conforme você for ficando mais forte, você poderá aumentar a dificuldade do exercício adicionando um cinto ou um colete pesado.

Puxada alta para os bíceps

Em qualquer um dos exercícios anteriores, você deve ter em mente que, se você puder fazer mais repetições do que o estabelecido anteriormente, o peso está muito leve.

Em contrapartida, se você não conseguir atingir o objetivo final em termos de repetições, a carga utilizada é excessiva. A ideia é sempre adicionar repetições aos exercícios, que ao longo do tempo possam se transformar em um peso maior.

Finalmente, lembre que tanto antes quanto depois de cada treino é necessário alongar os músculos dos braços; principalmente para evitar qualquer lesão indesejada.

Agora que você já conhece alguns exercícios para trabalhar os bíceps, você não tem mais desculpa para não exercitar esse importante grupo muscular do braço!

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