Exercícios com pesos para os ombros

8 de janeiro de 2020
Trabalhar seus ombros realizando exercícios com pesos ajudará a adquirir força e agilidade. Mas não se esqueça da alta dificuldade do trabalho dessa região do corpo e das precauções necessárias para evitar lesões.

Ombros definidos estilizam a parte superior do corpo. Além da aparência física, fortalecê-los ajuda a melhorar a execução de exercícios em áreas musculares como as costas. Os exercícios com pesos são a melhor maneira de condicionar seus ombros.

Apesar de sua importância, trabalhar esta área do corpo envolve uma certa dificuldade. As posições dos exercícios para os ombros podem ser desconfortáveis ​​para algumas pessoas, e um movimento errado pode levar a lesões dolorosas.

Portanto, neste artigo entraremos em mais detalhes a respeito dos exercícios com pesos para os ombros.

Exercícios com pesos para os ombros

Na verdade, não são necessários muitos tipos de exercícios para fortalecer os músculos deltoides. A seguir, veremos uma lista de exercícios que juntos constituem um treino com pesos para os ombros.

Neutral-grip overhead press

Alguns dos movimentos básicos do treino dos músculos deltoides são realizados na posição sentada e com as costas na posição horizontal.

Uma variação do exercício básico é a neutral-grip overhead press (em português prensa sobre a cabeça com pegada neutra). Para fazer isso, sente e pegue os halteres. Levante os braços na altura do peito na posição base.

Neste exercício, o importante é que ambas as palmas das mão sempre fiquem viradas uma para a outra. Essa posição é a variação necessária para trabalhar a parte frontal dos músculos deltoides. O próximo passo é realizar os levantamentos com os braços esticados. Os cotovelos devem apontar ligeiramente para fora.

Levante os pesos estendendo os braços e desça-os flexionando-os. Na posição inicial, os halteres devem sempre ser posicionados em frente ao peito, com cada braço totalmente flexionado.

Veja uma lista de exercícios que constituem um treino com pesos para os ombros
Imagem: Youtube My PT Hub.

Arnold press com halteres

Para o Arnold press, continue sentado, com uma postura bastante semelhante à anterior. O que muda neste exercício é a posição das mãos em relação aos halteres.

Aqui, ambas as palmas das mãos devem ficar viradas para trás. Quanto à natureza do movimento, você pode compará-lo um pouco com o movimento que realiza com os braços ao trabalhar o bíceps.

Comece com seus braços flexionados e os pesos levemente acima dos ombros. Em seguida, levante-os girando os pulsos para dentro. Quando os braços estiverem estendidos, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.

Imagem: elgranjohnny.com
Imagem: elgranjohnny.com

A vantagem desta posição e do giro é que eles permitem trabalhar quase que inteiramente seus músculos deltoides. É um exercício integral, diferentemente dos tradicionais, nos quais mantêm-se os braços para cima e os ombros são trabalhados de forma mais superficial.

Elevações frontais

Este é um exercício que nunca pode faltar em um treino com pesos para os ombros. Ele é bem focado nesse pequeno conjunto muscular. Todos nós provavelmente já o vimos em uma academia.

Para realizá-lo, fique em pé o mais reto possível. Na posição inicial, mantenha os halteres abaixados e os braços totalmente esticados.

O próximo passo é erguer o braço o mais reto possível, suportando totalmente o peso do haltere. Levante e abaixe os braços, fazendo um esforço tanto de elevação como de resistência. O melhor desse exercício é que ele trabalha a força necessária para enfrentar o resto do treino para ombros.

A elevação frontal é um exercício que nunca pode faltar em um treino com pesos para os ombros

Elevações laterais com o tronco inclinado

Por último, você sempre deve dedicar pelo menos um exercício específico para a parte de trás do ombro. Não trabalhar essa região é um dos erros comumente cometidos em relação aos deltoides.

Comece inclinando o tronco para frente e mantendo-o o mais reto possível. É importante manter o pescoço imóvel para evitar tensões musculares incômodas.

Agora, levante os pesos como se os braços fossem duas asas. Flexione levemente os cotovelos e as pernas a fim de manter o peso em uma postura natural.

Elevações laterais com o tronco inclinado
Imagem: myprotein.es

Dicas sobre os exercícios com pesos para os ombros

Antes de iniciar os exercícios listados acima, leia com atenção as seguintes orientações:

  • O overtraining não gera melhorias: um exercício moderado é a melhor forma de trabalhar os ombros. Em vez de realizar mais exercícios, faça-os em menor quantidade utilizando pesos. Mais esforço não gera melhorias. Pelo contrário, pode te prejudicar.
  • Trabalhe o trapézio: no mesmo dia do seu treino dos deltoides, você pode incorporar um quinto exercício para fortalecer o trapézio. Para isso, comece pegando os halteres ou uma barra com os braços estendidos para baixo. Em seguida, levante realizando movimentos controlados com os ombros.
Dicas sobre os exercícios com pesos para os ombros

  • Evite girar os ombros: até hoje, alguns exercícios de ombros exigem um movimento de giro. Na prática, esses tipos de movimentos não são recomendados e poucas pessoas os realizam. Apesar disso, podem ser realizados em treinos para o fortalecimento do manguito rotador.

Para concluir, você sempre deve tomar as precauções necessárias para evitar lesões ao realizar estes exercícios. Não se esqueça que a técnica correta é a da progressão, ou seja, avançar no treino pouco a pouco.

  • Miguel Vélez Blasco. Ejercicios de carga natural. 2003. Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. Apéndice de ejercicios con sobrecargas. Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/els50exercicisdeforsamesutilitzats.pdf