Você sabe o que é o cluster training?

8 de maio de 2020
Atualmente, existem vários métodos de treino de força. Um dos menos conhecidos é o cluster training. Esse método permite que você fique mais forte de uma maneira mais rápida.

Atualmente, existem vários métodos de treino de força, e um dos mais novos é o cluster training. Esse método certamente não é o mais popular nas academias. No entanto, fora desse contexto e dentro do âmbito do esporte profissional, ´é utilizado pelos melhores atletas para melhorar seu desempenho.

Neste artigo, você descobrirá tudo sobre o cluster training, além do que a ciência diz sobre esse método.

O que é o cluster training?

Ao falar de cluster training, devemos fazer referência ao treino por intervalos. O método cluster manipula o número de repetições considerando diferentes intervalos. Ele divide o total inicial de repetições em grupos menores para aumentar a qualidade do treino.

Essa divisão em mais grupos do que o habitual permite que você realize uma breve pausa no meio de cada execução. Isso ajuda o músculo a render muito mais do que nas séries tradicionais.

O objetivo do cluster training é retardar o aparecimento da fadiga, pois possibilita trabalhar em altas intensidades realizando mais repetições do que no método tradicional.

A chave para fazer essas “minisséries” dentro da série principal está nos períodos de descanso. Entre cada minissérie, o descanso é de 10 a 30 segundos. E entre cada série principal, o descanso é de 1 minuto.

Tipos de cluster

Diversos autores estabelecem várias classificações para o cluster training. Neste artigo, abordaremos a classificação de Siff e Verkhoshansky. Esses autores estabelecem dois tipos de cluster training:

  • Extensivo: 5-6 séries de 5-6 repetições com 6RM (6 repetições máximas) e períodos de descanso de 10 segundos entre cada série.
  • Intensivo: 5-6 séries de 1-2 repetições com 80-90% de RM e períodos de descanso de 20 segundos entre cada série.
O que é o cluster training?

Benefícios do cluster training

Quando falamos sobre os benefícios do cluster training, devemos mencionar novamente a questão da fadiga. Isso porque, atrasando o aparecimento da fadiga, é possível realizar um número maior de repetições e, assim, aumentar o tempo de tensão muscular.

Esse tempo maior de tensão permite uma maior eficácia do treino de força, e é por isso que a qualidade do treino aumenta. Além disso, outros benefícios desse método são os seguintes: 

  • Atrasa o aparecimento da falha muscular em altas repetições. Isso serve para aumentar as repetições e continuar melhorarando o nível técnico sem medo da falha.
  • Permite aumentar o pico de velocidade quando se trata de potência. Portanto, é um método ideal em disciplinas onde a principal característica é a potência.
  • Em exercícios como o agachamento ou o supino deitado, proporciona níveis de força e potência mais altos do que o método tradicional.
  • Desempenha um papel fundamental nos esportes que exigem ganho muscular sem aumento de peso, graças ao trabalho de coordenação intramuscular.

Como adaptar o método em função do seu objetivo

Ao colocar o método cluster em prática, é fundamental fazer uma adaptação em função do seu objetivo de treino. Nesse sentido, se você treina hipertrofia, por exemplo, a estrutura do cluster training não será a mesma do que em um treino força-velocidade. A seguir estão alguns exemplos práticos:

  • Método cluster de hipertrofia: 4 minisséries dentro de cada série principal. A intensidade chega a 80-85% de 1RM. O descanso entre minisséries deve ser de 15 segundos.
  • Cluster para treino de força-velocidade: 2 minisséries dentro de cada série principal. A intensidade nesse caso fica entre 60-65% da RM. O descanso entre as minisséries deve ser de 15 a 30 segundos.
  • Método cluster para o trabalho de força máxima: o número de minisséries aumenta, podendo chegar a 10, com poucas repetições. A intensidade também aumenta, ultrapassando 90% de 1RM. Os períodos de descanso devem ser curtos: 6 a 12 segundos entre os grupos de minisséries.

O que a ciência diz sobre o treino cluster?

Como em qualquer método de treino, e mais ainda quando se trata do tão estudado treino de força, existem diferentes pesquisas sobre o cluster training.

É importante destacar as pesquisas de Lawton, pois elas mostram a importância do cluster em esportes nos quais o ganho de potência é essencial. Suas pesquisas mostram um aumento muito importante da potência muscular, graças ao aumento do pico de velocidade ao executar séries em clusters em vez de séries tradicionais.

Benefícios do cluster training

Por outro lado, outras pesquisas recentes se concentram na importância dos períodos de descanso no cluster traning. Hardee mostra em uma de suas pesquisas que os períodos de descanso mais longos entre minisséries conseguem retardar o início da fadiga, mas não conseguem manter os picos de velocidade altos, algo que acontece em pequenos intervalos.

Finalmente, e não menos importante, outro grupo de pesquisadores concentrou suas pesquisas em estabelecer diferenças entre o método do cluster training e o método tradicional.

Nesses estudos, eles concluem que o método cluster deve ser usado para ganhar força, e o tradicional quando o objetivo do treino é a ativação muscular, como é o caso da hipertrofia.

Conclusões

Como você pôde ver, o cluster training pode se tornar uma ferramenta fundamental quando se trata de trabalhar a potência muscular. Por outro lado, se o seu objetivo é desenvolver força ou hipertrofiar, o método tradicional é o mais eficaz.

Para isso, exercícios como o agachamento, o supino deitado ou o levantamento terra são essenciais, pois envolvem grandes regiões musculares. Exercícios como o curl, por sua vez, não são tão indicados em um cluster training.

  • Hardee, J., Triplett, N., Utter, A. & Zwersloot, K. (2012). Effect of interrepetition rest on power output in the power clean. Journal of Strength and Conditioning Association, 26(4), 883-889.
  • Joy, J., Oliver, J., McCleary, S.,Lowery, R. & Wilson, J. (2013). Power Output and electromyography activity of the back squat exercise with cluster sets. Journal of Sports Science, 1, 37-4
  • Lawton, T., Cronin, J. & Lindsell, R. (2006). Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 172-176
  • Stiff, M. y Verkhoshansky (2000). Superentrenamiento. Barcelona: Editorial Paidotribo.