Quais são os melhores alongamentos para depois da musculação?

22 de novembro de 2019
Entre os exercícios de treinamento mais comuns, tanto antes quanto depois dos treinos, estão os alongamentos. Esses exercícios têm objetivos e resultados muito específicos e são altamente benéficos.

Existem mais tipos de alongamentos indicados para quem faz musculação do que muitos de nós conhecemos. O denominador comum são as típicas posturas que fazemos na academia antes do treino. Alguns desses exercícios são muito superficiais. Outros, enquanto isso, cumprem profundamente com o seu objetivo.

De qualquer forma, a coisa certa a fazer é entender o potencial de cada exercício. Todos têm objetivos e resultados diferentes. A seguir, vamos revisar alguns dos tipos de alongamentos existentes.

Alongamento estático: o mais executado na academia

O alongamento estático é o tipo mais básico de alongamento que se conhece. Um único exercício também pode incluir vários grupos musculares diferentes. Sob essa lógica, uma articulação é movimentada até a sua amplitude máxima de movimento e, então, essa posição é mantida.

Enquanto isso é feito, geralmente mantemos a postura ou o alongamento durante alguns segundos. Obviamente, o fato de ser estático não implica que pouco ou nada esteja sendo feito. De fato, esse tipo de exercício é essencial para aquecer e para aumentar a amplitude de movimento.

Um exemplo desses alongamentos ocorre quando estendemos os braços completamente e então mantemos essa posição.

O que algumas pessoas criticam nesses alongamentos para musculação é que eles não ativam o reflexo de alongamento, ou seja, são feitos alongamentos, e não contrações. No entanto, é uma maneira bem conhecida de ativar o corpo para fazer exercício.

alongamentos para musculação

Alongamento FNP: uma opção mais avançada

A sigla FNP significa facilitação neuromuscular proprioceptiva. Nesse caso, podemos dizer que ele vai, além de alongar, dar início à contração. Ele permite, em teoria, que o reflexo de alongamento seja ativado. Para fazer isso, o músculo não apenas é alongado, mas também pressionado.

Assim, esse tipo de exercício requer o uso de um certo nível de energia e de força. No entanto, os seus praticantes acreditam que esse gasto energético seja recuperado 15 minutos após o alongamento para musculação. Certamente, as posições parecem muito mais completas em comparação ao alongamento estático.

Um exemplo dessa fórmula está no alongamento dos isquiotibiais, que é feito deitado no chão. Para fazer isso, um colega deve estender a nossa perna em direção ao tronco. Esse movimento é feito até o limite, ao mesmo tempo em que mantemos o membro estendido. Assim, uma contração natural é gerada.

Alongamentos dinâmicos: o movimento é eficaz

A diferença entre um exercício de alongamento dinâmico e um estático é que, assim como o próprio nome sugere, o primeiro implica um movimento. Obviamente, ao executar esses movimentos, devemos manter o controle. Dessa forma, as articulações serão ativadas para que não tenhamos nenhum problema.

Muitos treinadores, praticantes e pesquisadores acreditam que a eficiência desses exercícios é maior em comparação aos estáticos. No entanto, ao fazê-los, devemos ter muito cuidado, porque vamos passar do repouso para a atividade de uma forma mais agressiva.

Um exemplo disso ocorre quando estendemos a panturrilha apoiando a ponta do pé em uma superfície elevada. Basicamente, geralmente subimos e descemos apoiados na planta dos pés. A partir destes movimentos, temos exercícios de rebote e balísticos.

os melhores alongamentos para musculação

Alongamentos para musculação com pesos: uma nova premissa

O alongamento com pesos é uma tendência que ainda é pouco comum. No entanto, alguns adeptos fitness preferem alongar os músculos incorporando os pesos de forma gradual. Assim, podemos dizer que os treinos têm uma fase estática e uma dinâmica.

Em geral, incorporar uma carga ao fazer alongamentos envolve a execução de um exercício anaeróbico de forma lenta. No final do alongamento, mantemos a postura enquanto suportamos o peso. Por isso, observa-se uma postura estática.

Se quisermos nos alongar dessa forma, devemos monitorar o movimento muito bem. É aconselhável usar um peso que possamos dominar e então ir aumentando a carga progressivamente. A boa notícia: estaremos ganhando massa muscular desde a fase de preparação corporal.

Alongamentos para musculação: qual é o melhor?

Sem dúvida, o alongamento com posturas estáticas geralmente é menos exigente. Sob essa perspectiva, parece lógico que o alongamento dinâmico geralmente seja muito mais eficiente. Pelo menos nas modalidades que incluem corridas, acredita-se que isso ocorra dessa forma.

Dependendo da prática e dos tipos de exercícios que deverão ser desenvolvidos, o fato de incluir pesos também pode ser visto como um aquecimento que, além de tudo, proporciona desenvolvimento muscular.

Em conclusão, todos os tipos de exercícios de alongamento têm os seus prós e contras. Por exemplo, uma postura estática é melhor e é o suficiente para as pessoas que são iniciantes nos esportes e exercícios. Afinal, o principal ponto é não deixar de se alongar.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf