Como fazer um treino de alongamento sem sair de casa

20 de maio de 2020
Muitas vezes, devido a restrições de tempo ou outras circunstâncias, somos obrigados a modificar o plano de treinamento. O alongamento é uma boa opção para adaptar o treino para a casa e nos manter ativos.

Tanto para atletas quanto para quem se exercita regularmente, é muito importante encontrar um certo equilíbrio no planejamento dos treinos. Nesse sentido, o alongamento é uma parte fundamental independentemente se você treina em casa ou em uma academia.

No artigo de hoje, descobriremos em que consiste o alongamento e analisaremos sua importância no planejamento esportivo. Além disso, veremos uma série de exercícios que podemos fazer sem a necessidade de materiais extras e até mesmo sem sair de casa.

O que é o alongamento ?

Alongamento é a atividade física composta por exercícios de mobilidade e flexibilidade, que podem ser feito antes ou depois de um treino intenso. 

O objetivo dessa atividade não é outro senão alongar os músculos envolvidos, a fim de aumentar a flexibilidade desses grupos musculares. Se essa prática for incluída no aquecimento, ela deve ser feita após a realização de uma série de exercícios de mobilidade articular. Nunca deve ser realizado como a primeira parte de uma sessão.

Se, por outro lado, realizarmos alongamentos após a conclusão de um treino, o objetivo será ajudar os músculos a recuperar seu estado natural após uma prática intensa. Da mesma forma, também funciona como prevenção, pois pode ajudar a diminuir o índice de lesões do atleta se for feito adequadamente (Gremion, 2005).

Importância da respiração

Um dos componentes fundamentais do alongamento é o domínio e o controle da respiração. Estar ciente da respiração e dominá-la ajuda a tornar os movimentos mais fluidos. Além disso, essa deve ser uma atividade agradável e nunca devemos ultrapassar os limiares de dor, como veremos abaixo.

Alongamento do interior da coxa

As principais dicas de alongamento

Antes de tudo, é importante observar que cada sessão de alongamento não deve se estender por mais de 25 minutos, e até 20 seriam suficientes. Todos os esforços devem ser feitos para garantir um ambiente calmo e relaxante. As chaves deste método de treinamento são as seguintes:

  1. Focar na manutenção de um bom controle dos movimentos. Como discutido acima, o ideal seria usar 20 minutos para o alongamento, tentando em todos os momentos que os exercícios sejam mantidos por um tempo de aproximadamente 20 a 30 segundos. Devemos evitar os solavancos, pois um alongamento muito rápido dos músculos pode causar lesões. Além disso, realizar alongamentos estáticos possibilitará aumentar o grau de movimento, como Kevin Power aponta em uma de suas obras (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
  2. Possuir bom controle postural. Manter uma boa posição do corpo durante o alongamento é essencial para reduzir o risco de sofrer qualquer lesão. É fundamental manter os ombros relaxados e o olhar sempre para a frente, além de tentar manter uma posição neutra da pelve.
  3. Evite atingir o limiar da dor. Evite sentir dor durante o alongamento. Deve ser oferecida resistência suficiente para atingir a meta de alongamento muscular, mas sem dor.

Que exercícios de alongamento podemos fazer em casa?

A seguir, oferecemos uma série de exercícios muito simples que não exigem nenhum material alternativo para realizar alongamentos sem sair de casa:

  • Um bom exercício para começar será ficar em pé, com as pernas abertas. A partir dessa posição, tome ar com os braços esticados para cima e expire abaixando os braços e relaxando.
Alongamento tocando os pés

  • Posteriormente, sente-se em um tapete. A partir dessa posição, segure o tornozelo com uma mão e a parte externa da perna com a outra. Mantenha essa posição pelo tempo estimado acima.
Mulher alongando a perna

  • Para o próxima exercício, continue sentado. A partir dessa posição, estique os braços para cima o máximo que puder e os mantenha nessa posição, o mais verticalmente possível.
  • Para o próximo exercício, deite no tapete com a barriga e para cima e com os joelhos dobrados. Em seguida, primeiro levante uma perna, colocando-a em cima da outra. Em seguida, empurre-a em direção ao chão .
Alongamento do glúteo
Imagem: personaltraineronline.com
  • Também é essencial alongar o core ou núcleo abdominal. Para fazer isso, fique de bruços sobre um tapete. Em seguida, eleve o tronco muito lentamente, mantendo essa posição.
Exercício para o core

  • Para terminar, fique em pé novamente. Pegue a perna direita com o joelho flexionado para trás, mantendo o equilíbrio o tempo todo. Faça isso com as duas pernas.
Alongamento de quadríceps

O treino acima mencionado não levará mais de 15 minutos e pode ser uma boa opção para iniciar a prática de alongamento em casa. É importante lembrar que você deve sempre começar com exercícios muito simples e depois avançar para os mais complexos.

Uma atividade ideal para ser ativo

Como vimos, o alongamento é uma atividade muito simples que todos nós deveríamos incluir no programa de treinamento. Existem vários exercícios de alongamento que podemos fazer em casa ou na academia dependendo dos músculos envolvidos na sessão de treino.

Para que o trabalho seja eficaz, leve sempre em consideração as dicas que indicamos. Lembre-se de que é essencial evitar qualquer tipo de dor ao realizar a atividade.

  • Gremion, G. (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature. Schweiz Z Med Traumatol, 53(1), 6-10.
  • Power, K., Behm, D., Cahill, F., Carroll, M., & Young, W. (2004). An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 36, 1389–1396.