Quais as melhores estratégias de treino para hipertrofia muscular?

· 4 de julho de 2018
Hipertrofia é um termo médico que se refere ao aumento de tamanho de qualquer órgão do corpo. O mesmo termo é usado na musculação para nomear o fenômeno de ganho de volume muscular.

Ganhar músculos é o principal objetivo da maioria das pessoas que se matriculam em uma academia. Mostrar um corpo mais bonito e malhado é uma grande motivação para quem enfrenta tantas horas de exercício e sacrifício. No entanto, nem todo mundo conhece as melhores estratégias de treino para hipertrofia muscular, como esse crescimento da massa muscular é chamado.

Por que ela acontece? De que maneiras podemos alcançá-la? A alimentação é importante? Pode ser complementada por suplementos?

Aqui estão algumas perguntas básicas sobre a hipertrofia muscular, algo que muitos discutem, mas poucos sabem.

Tipos de hipertrofia muscular

Imagem dos músculos do braço antes e depois de treino para hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular pode ocorrer de duas maneiras diferentes.

Hipertrofia muscular miofibrilar

Ela se deve ao crescimento do volume de fibras musculares ou, em casos raros, também de seu número. Ao se exercitar com pesos aos quais o corpo não está acostumado, ocorrem rupturas ou lesões dessas fibras. O músculo interpreta isso como uma lesão, e ao regenerá-los, torna-os mais volumosos para que a lesão não se repita.

Este tipo de hipertrofia faz com que os músculos e a força cresçam. É possível obter essa hipertrofia fazendo poucas repetições (3-6), mas com um peso considerável.

Como o progresso é feito no treinamento de cada grupo muscular, o peso dos exercícios deve variar. O máximo deve ser 80% da carga que poderia ser levantada em uma única repetição.

Hipertrofia muscular sarcoplasmática

O sarcoplasma é uma substância viscosa localizada ao redor dos músculos. Ao trabalhar com um número maior de repetições (acima de 8) com peso moderado, a capacidade de armazenamento de energia do sarcoplasma aumenta.

O sarcoplasma contém adenosina trifosfato (ATP) e glicogênio. O processo se dá como na hipertrofia miofibrilar. Quando o músculo fica sem energia e falha, há em seguida uma recuperação. Nela, o organismo gera depósitos maiores para evitar esse esgotamento.

A diferença entre estes tipos de treino é que, neste caso, a força não aumenta. Pelo contrário, a fadiga muscular é exercitada. Devem ser feitas entre 10 e 15 repetições com 75% do peso máximo; na metade, o descanso deve ser em torno de apenas um minuto.

Uso de esteroides para hipertrofia muscular

Embora não seja um método natural para alcançar a hipertrofia muscular, os esteroides também podem ajudar a atingir esse objetivo. O que esses anabolizantes fazem é gerar um estímulo hormonal que faz o músculo crescer.

Os mais comumente usados são a testosterona e seus derivados, a di-hidrotestosterona e seus derivados e, finalmente, nandrolona e substâncias afins.

No entanto, seu uso no mundo dos esportes é digno de sanção e constitui uma infração chamada de doping. Além disso,, os esteroides podem produzir efeitos colaterais graves. Estes são alguns deles:

  • Se forem consumidos na adolescência, podem interferir no desenvolvimento genital.
  • Masculinidade nas mulheres, devido ao aumento da testosterona.
  • Diminuição da capacidade reprodutiva de ambos os sexos.
  • Problemas cardíacos.
  • Alterações emocionais e no humor.
  • Retenção de líquidos.

Um treino para hipertrofia eficaz: alguns conselhos

Treinar com peso e aumentá-lo progressivamente

Para fazer um músculo crescer a partir de um treino para hipertrofia, é necessário aplicar nele aquilo que chamamos de estresse muscular. É quando a hipertrofia muscular começa a acontecer.

Portanto, é necessário adicionar um peso adequado para os exercícios, para que o exercício demande esforço dos músculos. Além disso, se não há um aumento gradual das cargas, os músculos se acostumam com elas e o crescimento não ocorre.

Poucas repetições e pausas

Dependendo do tipo de hipertrofia a ser alcançado, o número de séries irá variar. Não obstante, em nenhum caso deve exceder 12-15 repetições, nem se deve fazer mais de 3 ou 4 séries. A série ‘extra’ não fornece nenhum benefício adicional e pode lesionar.

Da mesma forma, uma pausa de um minuto ou um minuto e meio é necessária para repor as energias dos músculos. Em geral, elas são esgotadas perto do 12º segundo de exercício.

Consumo de suplementos

Alguns suplementos usados por atletas e praticantes de musculação

Além de uma dieta rica em proteínas, aqueles que possuem um treino para hipertrofia muscular frequentemente consomem suplementos para promover esse desenvolvimento. Os mais frequentes são aqueles que contêm creatina e proteína do soro do leite. Eles devem ser indicados por um profissional de nutrição, para evitar qualquer tipo de falta ou excesso na dieta.

Escolha o peso para suas repetições, e não o contrário

Os especialistas em hipertrofia muscular afirmam ser recomendável ajustar o peso de um exercício para a quantidade de repetições estipuladas, não o inverso. Isso porque, desta forma, podemos alcançar o progresso gradual do qual falamos antes e impedir que o músculo se acostume com as cargas.

Finalmente, além de tudo que mencionamos, este treinamento deve ser acompanhado de uma dieta saudável, equilibrada, rica em carboidratos e proteínas. São estes dois nutrientes que fornecem energia e “materiais” para reconstruir os tecidos quebrados.

Evidentemente, recorrer a um especialista em nutrição é uma excelente ideia. Muitas vezes também é necessário reduzir a gordura corporal para conseguir observar uma maior definição dos músculos. Um profissional poderá te dizer em quais aspectos da sua dieta você deve fazer correções para continuar evoluindo nos resultados do seu treino para hipertrofia.