Treino para ganhar músculos malhando dois dias por semana

24 de julho de 2018
Se quisermos ganhar músculos, devemos planejar muito bem nosso treinamento, assim como todos os fatores que influenciam em seu resultado, como a alimentação ou o descanso.

Os tipos de treinamento e seus exercícios variam de acordo com as características da pessoa que os realiza. Vários fatores influenciam, como a disponibilidade para treinar. Para quem tem pouco tempo, é uma boa notícia saber que é possível conseguir resultados indo apenas dois dias por semana na academia com esse treino para ganhar músculos que mostraremos a  seguir.

Todos nós gostaríamos de ter noites inteiras para nos concentrarmos em nosso corpo e bem-estar. Na verdade, deveria ser um dos aspectos prioritários em nossas vidas.

No entanto, isso nem sempre é o caso. A realidade cruel nos obriga, muitas vezes, a deixar nossos gostos um pouco de lado. Mas nem tudo está perdido; se o seu desejo é alcançar um corpo mais volumoso, você ficará feliz em saber que pode ter um treino para ganhar músculos malhando dois dias por semana. Veja a seguir.

Treinar dois dias é o suficiente?

Aluna conversando com o professor na academia

Não importa quanta boa vontade tenhamos, muitas vezes não conseguimos tempo para treinar três ou quatro dias por semana. As razões podem ser muitas: trabalho, filhos, obrigações além do trabalho ou até mesmo alguma outra prática esportiva.

Então, como pensam que ir dois dias para treinar não será suficiente, decidem ficar em casa. Isso é um erro, já que nunca foi dito que treinar duas vezes não é suficiente. E certamente é melhor que nada.

A realidade indica que o volume de treinamento é muito mais importante do que o número de vezes que vamos à academia. Portanto, devemos nos concentrar mais na qualidade das sessões e em quantas vezes trabalhamos cada grupo muscular do que na quantidade de dias.

Então, será suficiente se planejarmos adequadamente os dias de treinamento para tirar o máximo proveito de cada um deles. A seguir, propomos duas séries de treino para ganhar músculos indo para a academia dois dias por semana.

Treino para ganhar músculos

Dia 1

  • Supino reto: 3 séries de 8-10 repetições.
  • Crucifixo inclinado com halteres: 3 séries de 6 repetições, com um peso exigente.
  • Tríceps na polia: 4 séries de 8 repetições.
  • Agachamento com barra: 4 séries de 10 repetições.
  • Supino militar com halteres: 4 séries de 6-8 repetições.
  • Abdominais: oblíquos, 3 séries de 30 repetições;  prancha, 4 séries de 20 segundos cada uma.
  • Superman no chão: 3 séries de 15 repetições.

Dia 2

  • Flexão de peito na polia: 3 séries de 8 repetições.
  • Remada de um braço com halter: 3 séries de 6 ou 8 repetições.
  • Curl com barra: 4 séries de 6 ou 8 repetições, dependendo do peso.
  • Flexão do joelho: 4 séries de 8 repetições.
  • Elevação de calcanhares em máquina: 4 séries de 15 repetições.
  • Abdominais: retos com peso, fazer 4 séries de 10 repetições; prancha lateral, 3 séries de 15 segundos para cada lado.

Entre cada um dos exercícios, é aconselhável descansar entre 1 à 3 minutos. Isso dependerá da exigência e do esforço. Além disso, o mesmo se aplica para passar de uma série para outra.

Como mencionamos em outros artigos, fazer menos repetições com mais peso contribuirá para o objetivo de alcançar ganho de massa muscular. Na verdade, as repetições nunca devem ser maiores que 10 ou 12. Também não traz nenhum benefício realizar uma série extra; 3 ou 4 serão o suficiente para trabalhar o músculo e promover o seu crescimento.

Outras considerações

Mulher muito cansada depois de fazer exercício

Como em qualquer outro treinamento, é importante enfatizar a necessidade de aumentar progressivamente as cargas. Dessa forma, impediremos que os músculos se acostumem a um mesmo peso e, portanto, que o treinamento se torne ineficaz.

Além disso, é claro, é necessário complementar este treinamento com uma dieta adequada e um ótimo descanso. Em relação ao primeiro desses itens, é aconselhável reduzir o consumo de gordura e incluir muitas proteínas, pois estas são responsáveis ​​pela regeneração muscular; esse processo ocorre após o rompimento das fibras musculares no treino.

Por outro lado, o descanso é um fator central. É durante o sono, quando há a produção do hormônio do crescimento, que há regeneração dos músculos. Muitas vezes o descanso é menosprezado, mas na realidade ele é outra parte do treinamento.

Finalmente, como última consideração, acrescentaremos que sempre é aconselhável realizar os exercícios com o auxílio de um profissional. Isso nos permitirá corrigir possíveis posições erradas e modificar o que for necessário para que o treinamento seja mais eficaz de acordo com as nossas necessidades.

Com tudo isso, treinar para ganhar músculos tornou-se uma tarefa mais do que viável. Agora, concentre-se em uma meta clara e faça o melhor para alcançá-la.