Treino para ganhar músculos malhando dois dias por semana

· 24 de julho de 2018
Se quisermos ganhar músculos, devemos planejar muito bem nosso treinamento, assim como todos os fatores que influenciam em seu resultado, como a alimentação ou o descanso.

Os tipos de treinamento e seus exercícios variam de acordo com as características da pessoa que os realiza. Vários fatores influenciam, como a disponibilidade para treinar. Para quem tem pouco tempo, é uma boa notícia saber que é possível conseguir resultados indo apenas dois dias por semana na academia com esse treino para ganhar músculos que mostraremos a  seguir.

Todos nós gostaríamos de ter noites inteiras para nos concentrarmos em nosso corpo e bem-estar. Na verdade, deveria ser um dos aspectos prioritários em nossas vidas.

No entanto, isso nem sempre é o caso. A realidade cruel nos obriga, muitas vezes, a deixar nossos gostos um pouco de lado. Mas nem tudo está perdido; se o seu desejo é alcançar um corpo mais volumoso, você ficará feliz em saber que pode ter um treino para ganhar músculos malhando dois dias por semana. Veja a seguir.

Treinar dois dias é o suficiente?

Aluna conversando com o professor na academia

Não importa quanta boa vontade tenhamos, muitas vezes não conseguimos tempo para treinar três ou quatro dias por semana. As razões podem ser muitas: trabalho, filhos, obrigações além do trabalho ou até mesmo alguma outra prática esportiva.

Então, como pensam que ir dois dias para treinar não será suficiente, decidem ficar em casa. Isso é um erro, já que nunca foi dito que treinar duas vezes não é suficiente. E certamente é melhor que nada.

A realidade indica que o volume de treinamento é muito mais importante do que o número de vezes que vamos à academia. Portanto, devemos nos concentrar mais na qualidade das sessões e em quantas vezes trabalhamos cada grupo muscular do que na quantidade de dias.

Então, será suficiente se planejarmos adequadamente os dias de treinamento para tirar o máximo proveito de cada um deles. A seguir, propomos duas séries de treino para ganhar músculos indo para a academia dois dias por semana.

Treino para ganhar músculos

Dia 1

  • Supino reto: 3 séries de 8-10 repetições.
  • Crucifixo inclinado com halteres: 3 séries de 6 repetições, com um peso exigente.
  • Tríceps na polia: 4 séries de 8 repetições.
  • Agachamento com barra: 4 séries de 10 repetições.
  • Supino militar com halteres: 4 séries de 6-8 repetições.
  • Abdominais: oblíquos, 3 séries de 30 repetições;  prancha, 4 séries de 20 segundos cada uma.
  • Superman no chão: 3 séries de 15 repetições.

Dia 2

  • Flexão de peito na polia: 3 séries de 8 repetições.
  • Remada de um braço com halter: 3 séries de 6 ou 8 repetições.
  • Curl com barra: 4 séries de 6 ou 8 repetições, dependendo do peso.
  • Flexão do joelho: 4 séries de 8 repetições.
  • Elevação de calcanhares em máquina: 4 séries de 15 repetições.
  • Abdominais: retos com peso, fazer 4 séries de 10 repetições; prancha lateral, 3 séries de 15 segundos para cada lado.

Entre cada um dos exercícios, é aconselhável descansar entre 1 à 3 minutos. Isso dependerá da exigência e do esforço. Além disso, o mesmo se aplica para passar de uma série para outra.

Como mencionamos em outros artigos, fazer menos repetições com mais peso contribuirá para o objetivo de alcançar ganho de massa muscular. Na verdade, as repetições nunca devem ser maiores que 10 ou 12. Também não traz nenhum benefício realizar uma série extra; 3 ou 4 serão o suficiente para trabalhar o músculo e promover o seu crescimento.

Outras considerações

Mulher muito cansada depois de fazer exercício

Como em qualquer outro treinamento, é importante enfatizar a necessidade de aumentar progressivamente as cargas. Dessa forma, impediremos que os músculos se acostumem a um mesmo peso e, portanto, que o treinamento se torne ineficaz.

Além disso, é claro, é necessário complementar este treinamento com uma dieta adequada e um ótimo descanso. Em relação ao primeiro desses itens, é aconselhável reduzir o consumo de gordura e incluir muitas proteínas, pois estas são responsáveis ​​pela regeneração muscular; esse processo ocorre após o rompimento das fibras musculares no treino.

Por outro lado, o descanso é um fator central. É durante o sono, quando há a produção do hormônio do crescimento, que há regeneração dos músculos. Muitas vezes o descanso é menosprezado, mas na realidade ele é outra parte do treinamento.

Finalmente, como última consideração, acrescentaremos que sempre é aconselhável realizar os exercícios com o auxílio de um profissional. Isso nos permitirá corrigir possíveis posições erradas e modificar o que for necessário para que o treinamento seja mais eficaz de acordo com as nossas necessidades.

Com tudo isso, treinar para ganhar músculos tornou-se uma tarefa mais do que viável. Agora, concentre-se em uma meta clara e faça o melhor para alcançá-la.