Treine seus glúteos e pernas em casa!

· 28 de fevereiro de 2019
Embora às vezes achemos que ir a uma academia é a única maneira de tonificar nossos músculos, devemos saber que também é possível fazer um trabalho muito eficaz sem sair de casa

O hábito de se exercitar em casa é uma solução para aquelas pessoas que nem sempre têm tempo de ir na academia. Com o tempo, você vai perceber que um corpo ativo faz com que você renda mais nas tarefas da vida diária, especialmente se tratando dos glúteos e das pernas.

A constância alcança tudo

Ao contrário do que muitos acreditam, não é necessário passar horas em uma academia para ter uma boa aparência. Se quisermos nos concentrar em trabalhar glúteos e pernas, quase qualquer ambiente é favorável. Se nós acompanharmos a atividade física com uma boa dieta, o lugar para se exercitar não importa.

Garota fazendo afundo

Podemos exercitar glúteos e pernas em qualquer lugar. O ideal é treinar duas vezes por semana para que os músculos tenham uma recuperação adequada. A tonificação é obtida quando alternamos exercícios, impedindo que o corpo se acostume ao mesmo esforço.

Estando em casa podemos realizar tanto séries múltiplas quanto séries super exigentes. Antes de começar, não seria uma má ideia sair para correr pelo menos 10 minutos para cumprir com o treino de cardio. Em seguida, veremos alguns exercícios que você pode fazer logo depois.

Exercícios para glúteos e pernas em casa

Agachamento

Este exercício é um dos mais conhecidos pela sua eficácia, mas deve ser feito mantendo a postura correta. Caso contrário, poderíamos ferir nossa coluna e joelho. Dor na parte inferior das costas é um sinal de que algo está errado.

Mulheres fazendo agachamento

Antes de iniciar o agachamento, os pés devem estar abertos na largura dos ombros. O olhar sempre em frente e os braços também nessa direção. Devemos pressionar o abdômen para obter melhores resultados.

Step up no banco

Aqui você só precisa procurar um caixote que suporte o seu corpo e no qual você não fique desequilibrado quando subir. O ideal é que fique acima dos joelhos. Este exercício composto consiste em levantar a perna direita e deixar a metade esquerda flexionada no ar. Em seguida, alterne a perna. Faça 15 a 20 com cada.

Depois de ter dominado o exercício, recomendamos que você faça seus próprios halteres com garrafas cheias de água ou areia. Desta forma, você adicionará peso e, embora passe a nos exigir mais, ajudará muito a ter pernas de aço.

Pontapés

Uma das coisas que devemos considerar ao praticar este exercício é a distância da perna que será levantada. É importante que ela não exceda o que é suportado, mas que a estendamos o mais para trás possível. Só então você vai isolar o músculo e fortalecê-lo.

A melhor coisa é que existem variações deste exercício. Por exemplo, outra boa ideia é levantar a perna com o calcanhar para baixo em um ângulo de 90 °. Mantenha dois segundos e baixe: todo o peso deve cair no glúteo e nunca na parte inferior das costas.

Lunges

Uma rotina de pernas e glúteos sem este exercício é um erro grave. Embora pareçam simples, a verdade é que a disciplina e a postura correta são necessárias. Para não lesionar as pernas, é essencial que a ponta do pé não passe o joelho.

A realização de quatro séries de 15 ou 20 repetições será mais que suficiente para tonificar o bíceps femoral, quadríceps e glúteos. Talvez no começo seja difícil para nós dominarmos a técnica. Começar com cinco repetições bem executadas será melhor do que fazer 15 mal executadas. Concentração é fundamental.

Ponte

Este é um dos mais simples, mas mais eficazes. Você só precisa se deitar de costas e separar suas pernas. Subimos o tronco pressionando o glúteo sem tirar os pés do chão. Os braços precisam estar relaxados. Logo, descemos devagar.

Menina fazendo ponte

Às vezes, acredita-se que levantar as costas é a coisa certa a fazer. Isso é falso e, embora ela fique separada do chão, são os quadris que se levantam. Alguns atletas escolhem levantar os braços para obter um trabalho extra no abdômen.

Agachamento Sumô

Embora possamos fazê-lo sem peso, adicioná-lo será benéfico. Podemos procurar uma bolsa e colocar nela produtos que pesam. Em seguida, separamos as pernas e, com as costas eretas, descemos segurando a bolsa o mais baixo possível. Quatro séries de 15 repetições serão mais que suficientes.

Agachamento sumô

Para tonificar um músculo você precisa de disciplina. No entanto, é possível chegar lá com estes exercícios simples. Lembre-se que em casa você tem tudo para ficar em forma sem necessidade de ir a uma academia.

Reiser, F. C., de Souza, W. C., Mascarenhas, L. P. G., & Grzelczak, M. T. (2014). Atividade muscular de membros inferiores no exercício de agachamento. ACTA Brasileira do Movimento Humano, 4(4), 90-102.