Benefícios de treinar com a roda abdominal

· 11 de novembro de 2018
É um elemento simples, barato e que nos permitirá melhorar nosso desempenho no treino de nossos abdominais.

Trata-se de uma das últimas novidades para treinar o abdominal. Com o planejamento adequado, que inclui uma dieta perfeitamente equilibrada, disciplina e perseverança, ela pode oferecer resultados claros. Estamos falando da roda abdominal. Ela veio para substituir o tradicional crunch e e ser uma nova opção de exercício.

A praticidade deste elemento o levou a se tornar uma ferramenta ideal para as academias. Também a ocupar um lugar importante entre aqueles que se exercitam por conta própria em suas casas. Não é um equipamento milagroso ou mágico, requer compromisso e até certo nível de paciência.

Uma simples roda?

A aparência do Ab Wheel não poderia ser mais simples. Trata-se de uma roda com um diâmetro aproximado de 37 cm, que apresenta algumas semelhanças com as dos carrinhos de mão utilizados em trabalhos de alvenaria.

A roda é atravessada por uma alça, que deve ser segurada com as duas mãos. Sua utilização também é, pelo menos a princípio bastante simples: basta ajoelhar no chão e rolar para frente e para trás. Mas nem tudo é tão fácil.

Mulher treinando com a roda abdominal

Não é qualquer pessoa que consegue usar a roda abdominal. Mesmo aquelas com uma boa condição física e que praticam esportes frequentemente não são necessariamente capacitados para seu uso.

Além de precisar ter a força necessária na região abdominal, é necessário também ter uma boa coordenação motora e domínio do corpo. Esses fatores que podem ser desenvolvidos de forma progressiva.

Um bom parâmetro para medir se alguém tem a capacidade e a força para começar a fazer esse exercício é ser capaz de executar a tradicional prancha abdominal sem grandes dificuldades. 

Além disso, o praticante deve ser capaz de executar, sem muito esforço, algumas das variantes de exercícios com a roda. É o caso da prancha com troca de apoios ou a conhecida como ‘Superman’.

Abdominal com rolinho, exercício básico com a roda abdominal

Chamada por alguns apenas de ‘rolinho’, esse é o exercício padrão do qual parte a maioria dos exercícios que podem ser desenvolvidos com a Ab Wheel. Para obter os resultados desejados, assim como minimizar os riscos, o cuidado com todos os detalhes é vital.

Para começar, você deve ficar de joelhos, apoiando-os em uma almofada ou uma superfície macia que seja capaz de amortecer o peso recebido. Segure a roda abdominal com ambas as mãos e role para frente, esticando o corpo inteiro.

No nível iniciante, você deve se posicionar perto de uma parede ou coluna que servirá como freio. Outro aspecto que requer atenção especial durante a execução é flexionar os pulsos ao atingir o final do movimento frontal; você também deve manter os cotovelos estendidos em todos os momentos.

Evite flexionar o quadril antes de iniciar o caminho de volta à posição inicial. O primeiro objetivo é realizar pelo menos três repetições corretamente. Os que não conseguirem realizar esse exercício ou sentirem dor na região lombar devem retornar às pranchas abdominais para se prepararem adequadamente.

Exercício com roda abdominal

A progressão

Ao conseguir realizar três séries de 10 a 12 repetições no nível básico, com a técnica adequada em cada uma das execuções, você estará pronto para subir ao próximo nível de dificuldade.

Progressivamente, a posição inicial irá se afastando da parede ou coluna que atua como um freio do movimento para a frente. Até ter a capacidade de interromper o avanço e conseguir retornar à posição inicial apenas com os músculos abdominais.

No abdominal rolinho completo, um exercício que somente os mais avançados conseguem realizar, a posição inicial se altera. É feito de pé, com uma abertura das mãos na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e o quadril flexionado. O objetivo do exercício é o mesmo: mover a roda abdominal até ficar em posição de prancha.

Opcionalmente, pode ser utilizada uma faixa elástica para ajudar a controlar o movimento e facilitar o retorno ao ponto de origem. Também é válido usar, assim como no nível mais básico, uma parede ou coluna para interromper o avanço.

Trabalho integral

Até 20 grupos musculares entram em ação quando o exercício com a roda abdominal é executado corretamente. reto abdominal é o mais beneficiado, junto com glúteos, lombares e oblíquos. Também a musculatura profunda da coluna vertebral, bem como os flexores e extensores pélvicos.