A importância de planejar as sessões de treino

17 de julho de 2019
Dedicar um momento para pensar na duração das sessões de treino, o momento do dia para realizá-las e o tipo de atividade física de acordo com o dia são aspectos que ajudam a estruturar um bom treino.

Embora possa não parecer à primeira vista, o fato de planejar as sessões de treino pode ajudar a não nos desviarmos da nossa meta e a manter um bom ritmo de trabalho. Basta prestar um pouco de atenção na rotina dos grandes atletas: todas são muito bem planejadas.

Na hora de praticar uma atividade física, é necessário estabelecer um compromisso com ela. Não se trata simplesmente de dizer “eu quero isso”, mas sim trabalhar duro e de forma constante até atingir o objetivo desejado.

Mas, para obter um bom progresso, é importante ter organização. Por isso, o planejamento é um fator importante no desempenho, progresso e realização de metas.

Mas atenção: quando estamos nos referindo a planejamento não significa seguir um único tipo de esquema rígido, mas sim um roteiro bem estruturado e capaz de suportar alterações de acordo com as circunstâncias.

Ordem e visão

Os dois pilares em que se baseia qualquer planejamento são a ordem e a visão. Ambos influenciam significativamente na conservação da motivação, sem deixar de lado em nenhum momento a realidade. O que une esses dois pilares é a disciplina.

Independentemente do propósito que você deseja atingir, seja perder peso, ganhar massa muscular ou ter uma vida mais saudável, o importante é pensar em como conseguir, dia a dia, avançar em direção a esse propósito. Cada ação conta!

Por que é essencial planejar as sessões de treino?

Realmente a ideia de deixar as coisas fluírem é atraente. No entanto, muitas vezes quando fazemos isso perdemos o rumo em pouco tempo, o que implica em se afastar cada vez mais dos nossos objetivos.

Assim, é evidente que a falta de planejamento diminui o compromisso com a atividade e, por conseguinte, implica na  diminuição da motivação e constância nas sessões de treino. Além disso, o planejamento ajuda a concentrar os seus propósitos e a não se desviar do caminho para a meta.

Quais são os aspectos relevantes?

Planejar não significa que você vai ter que seguir rigorosamente uma hora para cada atividade específica, mas sim organizar o que você deve fazer da maneira mais fácil possível. Para isso, é preciso destacar os aspectos a serem levados em conta:

  • Horário de treinamento: treinar esporadicamente não tem efeito algum, ser instável com relação às sessões de treino não garante nenhum progresso. Por esse motivo, é preciso definir algumas horas e dias da semana que não interfiram no restante de suas atividades para poder treinar.
  • Metas claras: os objetivos difusos normalmente geram instabilidade. Se o objetivo não está claro, pode estar sujeito a alterações, o que não assegura o cumprimento de um propósito e muito menos o comprometimento no processo.
  • O treino: esse é um dos aspectos mais importantes para alcançar seu objetivo. Ele é a essência dos futuros resultados, ou seja, deve ser planejado de forma equilibrada e contemplar as suas necessidades.
Planejar as sessões de treino

Como planejar as sessões de treino?

Antes de planejar, você deve pensar com clareza quais são as suas metas e pensar em um horário conveniente. Uma vez que isso estiver claro, você pode começar a planejar as suas sessões de treino.

Parte da finalidade de planejar as sessões é manter um equilíbrio em sua estimulação muscular. Isso é importante porque se houver um descontrole em seus treinos provavelmente você irá acabar treinando mais alguns músculos do que outros. O ideal é treinar todos da mesma forma.

Existem várias maneiras de planejar suas sessões de treino, mas o mais importante é que haja uma harmonia e uniformidade. Dessa forma, você não terminará fazendo mais treinos de braços e menos de perna, por exemplo.

A seguir, mostraremos como planejar os seus treinos:

Divida as partes do corpo para treinar

Nenhuma parte do corpo pode ficar de fora. Sendo assim, é necessário levar isso em conta para se organizar da melhor maneira possível. As áreas que precisam ser treinadas são as seguintes:

  • Ombros: exercícios como elevações com halteres, supino sentado, desenvolvimento militar, flexão, entre outros.
  • Peito: flexões, supino, supino reto, flexão de braços na barra fixa, entre outros exercícios.
  • Costas: remada, levantamento terra, remada unilateral, levantamento de peso, entre outros.
  • Braços: elevação lateral com halteres, flexão, tríceps testa, entre outros.
  • Abdominais: prancha, elevação de pernas, abdominal reto no solo, e outros.
  • Pernas: agachamentos simples, agachamento afundo, agachamento sumô, joelho alto, e muitos mais.
Mulher malhando na academia

Você deve sempre incluir um aquecimento antes de cada treino e também um bom alongamento no final dos mesmos.

A maneira utilizada para distribuir os exercícios em seu planejamento irá depender dos seus dias disponíveis para treinar. Por exemplo, se você treinar três dias por semana, você pode fazer um dia de braços e ombros, outro dia costas, pernas e peito, e, por último, abdominais e cardio.

Por outro lado, você pode decidir planejar as suas sessões de treino começando pelos pés e terminando nos abdominais, ou optar por fazer dois grupos de três zonas, dois dias por semana. O importante é que você mantenha um bom desempenho e, acima de tudo, melhore a sua qualidade de vida.

  • Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Training Cycles. In Periodization : theory and methodology of training (5th ed.). Chicago: Human Kinetics.