Descubra porque temos que alternar períodos de volume e de definição

· 2 de janeiro de 2019
Ao planejar um treino, devemos ter em conta se o objetivo que temos é obter mais volume nos músculos ou defini-los, e também devemos saber que o correto é separar essas duas etapas.

Muitos atletas estão cientes do que são períodos de volume e de definição. São rotinas, exercícios e diferentes formas de treinamento, de acordo com o objetivo de cada pessoa. No entanto, muitos não sabem qual a relevância de cada um deles.

Em primeiro lugar, deixaremos claro o que queremos dizer quando falamos sobre cada um desses estágios. O período de volume é aquele que aponta para o crescimento muscular.

Em geral, dura muito mais tempo do que a definição, envolve suplementação e é feito primeiro, pois forma a base para então definir os músculos.

Já o período de definição é o tempo em que o trabalho é feito para moldar os músculos já hipertrofiados, e sua duração não costuma exceder 6 ou 8 semanas. Se isso acontecer, a queima de gordura seria excessiva e poderíamos começar a perder a massa muscular que ganhamos antes.

Por que é importante combinar as duas fases?

Em um treinamento de longo prazo, devemos contemplar a realização de períodos de volume e de definição. Qual é a razão disso?

A aplicação de cada um desses métodos dependerá da condição física de cada indivíduo. Portanto, é vital conhecer o índice de gordura corporal de cada pessoa antes de iniciar um programa ou planejamento.

Se você é uma pessoa esbelta, você deve ganhar massa muscular para depois queimar o excesso de gordura. O resultado, então, será um corpo com boa porcentagem de massa magra e pouca gordura acumulada.

Por outro lado, se uma pessoa com uma alta porcentagem de gordura corporal começa um treino, ela provavelmente será orientada a se livrar desse excesso de gordura e então prosseguir para o crescimento muscular.

Se isso fosse feito ao contrário, os resultados provavelmente seriam negativos por dois motivos. Primeiro, porque a alimentação do período de volume pode significar um ganho desnecessário de gorduras; segundo, porque seria necessário, mais tarde, um estágio de definição muito mais longo que o normal.

Homem fazendo exercício para peitoral na máquina

Como medir o índice de gordura corporal?

Uma consulta com um nutricionista é suficiente para obter essa informação, e também algo básico para decidir com que tipo de treinamento devemos nos envolver. Atualmente existem dispositivos capazes de medi-lo em apenas alguns minutos.

Em geral, o índice de massa corporal nos homens deve ser inferior a 15%; nas mulheres, entretanto, deve ser inferior a 22%.

Diferenças entre períodos de volume e de definição

As duas principais diferenças entre os períodos de volume e de definição estão na alimentação e no exercício aeróbico requerido. Claro, o treino também terá sua variação. A seguir vamos nos debruçar em cada um desses aspectos:

Alimentação

Por um lado, durante o período de volume, o que se busca é consumir proteínas para dar ao corpo o “material” para construir o tecido muscular.

Carboidratos e gorduras, em menor grau, também são importantes por sua contribuição energética. É por isso que falamos de uma dieta hipercalórica.

Por outro lado, para a definição, procura-se reduzir progressivamente o consumo de carboidratos e gorduras. O objetivo é evitar o excesso, que eventualmente se tornaria gordura se não fosse queimado.

Exercício aeróbico

É uma das fases essenciais do período de definição, pois é o segredo para eliminar as gorduras e, assim, remover as camadas que revestem o músculo, o que melhor definirá sua forma.

Enquanto no período de volume uma ou duas sessões aeróbicas leves são necessárias na semana, este requisito aumenta para três ou quatro de intensidade considerável na definição.

Mulher fazendo leg press

Treinos

Para o volume, o ideal é fazer hipertrofia pura; isto é, exercícios com pesos elevados para romper as fibras musculares e promover o crescimento muscular. As repetições são geralmente entre oito e dez por série.

No caso da definição, podemos nos deparar com duas teorias. Alguns afirmam que é melhor manter o peso para continuar promovendo o crescimento muscular, outros defendem a diminuição.

Algumas pessoas asseguram que o aconselhável é diminuir as cargas para aumentar a quantidade de séries e repetições. Desta forma, uma maior quantidade de massa magra será queimada, o que é precisamente o que impede que o músculo seja marcado como queremos.

Em suma, há uma mudança quase obrigatória nas séries do período de definição, além do peso, séries e repetições. Em geral, fazemos uso de superséries ou séries combinadas – bi-séries e tri-séries – para aumentar a queima de gorduras.

Como conclusão, é preciso lembrar que períodos de volume e de definição não podem ser realizados simultaneamente, pois envolvem várias mudanças completamente antagônicas em termos de dieta e exercício. E por isso é fundamental planejar e cumprir os objetivos de cada fase.