Para ganhar força e volume, é necessário oferecer a resistência adequada

1 de fevereiro de 2019
Se você quiser ganhar força e volume, você deve usar pesos com a resistência adequada. É necessário entender quais são os intervalos de repetições e de peso que vão te ajudar a maximizar os resultados que você está tentando alcançar.

Trabalhar com a resistência adequada é a única maneira de ganhar força e volume. Embora seja verdade que o número de séries e repetições também influencia, o peso que você está levantando é uma das chaves para garantir o rendimento.

Dependendo do objetivo que se queira alcançar, o peso que deve ser levantado e o número de repetições vão variar. Por isso, neste artigo, vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre esse assunto.

Em primeiro lugar, você deve saber que com ‘resistência’ estamos nos referindo a escolher um peso que permita que você faça as repetições que você considera apropriadas, de acordo com os seus objetivos.

Obviamente, se você quer ganhar força e volume, é possível que treinar com um grande número de repetições e com pouca resistência não seja o mais adequado.

Pelo contrário, treinar com uma série de repetições moderadas é a melhor maneira de construir massa muscular. Entre outras coisas, isso aumenta a resposta hormonal; mas também economiza proteína e fornece o tempo sob tensão necessário para causar a ruptura muscular.

Esse tipo de treinamento funciona para ganhar massa muscular e, consequentemente, para atingir um aumento de volume.

Para que isso seja possível, você precisa entender quais são os intervalos de repetições que vão te ajudar a maximizar os resultados que você está tentando alcançar. Além disso, não se esqueça de que genética, idade, tipo de treinamento e nutrição são aspectos que vão determinar a evolução de todos e de cada um dos atletas.

Qual é a resistência adequada para ganhar força e volume?

Nesse sentido, você deve saber que os atletas que querem ganhar força e volume têm que trabalhar com uma resistência específica. Isso significa que você tem que desafiar os músculos por meio do levantamento de pesos que envolvam os músculos ao máximo.

Certamente, para conseguir volume, você deve escolher um peso que permita atingir a falha muscular em um intervalo entre 6 e 12 repetições; mas nunca de mais do que 12.

Se você perceber que pode fazer 12 repetições sem dificuldades, você deve adicionar peso para chegar a um ponto em que você não consiga completar a última repetição; mas sempre mantendo a postura e o controle do movimento.

Homem fazendo remada com haltere no banco

Como sempre, lembremos que é vital que você aprenda a fazer o exercício com uma boa técnica e postura antes de aumentar o peso; isso vai permitir que você evolua e evite lesões.

Construa massa muscular para ganhar força e volume

Fica claro que é necessário selecionar a carga correta para atingir o objetivo de construir massa muscular. Na verdade, isso explica a capacidade do corpo de se desenvolver a partir da musculação.

Como mencionamos, se você quiser ganhar massa muscular e um pouco de força, você pode levantar um peso que te permita fazer entre 6 e 12 repetições. No entanto, isso não significa que você esteja treinando a força como deveria.

Se você quiser ganhar força e volume, isso requer que seus músculos experimentem tensões maiores com o tempo. Na prática, isso se traduz em aumentar gradualmente a carga ou a intensidade; desse modo, você vai evitar que qualquer tipo de estagnação aconteça.

Se o peso usado for baixo, então, durante a fase de contração, a força necessária será muito pequena para acionar um sinal de reparo e crescimento muscular.

O número de repetições e a carga de peso são dois elementos intimamente relacionados quando falamos de resistência. Se seu objetivo é apenas ganhar força, você deve levantar o máximo de peso possível.

Quanto às repetições, você deve concentrar todos os seus esforços em alcançar o número de 5 ou 6 repetições por série. Isto vai criar o estímulo necessário para o seu corpo crescer e se tornar mais forte.

Mulher fazendo leg press

Não se esqueça de descansar

Como você pode imaginar, os períodos de descanso entre as séries devem ser longos; principalmente porque o músculo precisa de tempo para se recuperar e oferecer a sua melhor versão novamente. Esse descanso é necessário e muito importante, pois há um acúmulo de estresse que força o crescimento das células musculares.

Em suma, aumentar o volume de treinamento vai impulsionar o crescimento dos seus músculos. Além disso, você deve ingerir alimentos suficientes para suportar o aumento de peso. Não se esqueça de combinar tudo isso com o estímulo de treinamento adequado e a recuperação; dessa forma, você estará pronto para construir músculos.

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
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