Mais peso ou mais repetição? O que é mais efetivo na musculação?
Se vamos com frequência para a academia ou se simplesmente realizamos exercícios em casa, sem dúvida ouvimos essa questão muitas vezes: o que é melhor, mais peso ou mais repetição? Centenas de pessoas acreditam que sabem a resposta correta. E você, sabe?
Foi sobre esse dilema eterno da academia que um estudo publicado na revista científica Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios versou: depois de analisar vários tipos de ciclismo, concluiu-se que fazer poucas repetições – mesmo que apenas duas – já traz benefícios para a nossa forma física e saúde cardiovascular.
No mesmo sentido, a Universidade de Lillehammer havia se pronunciado em 2014 a partir de outros estudo; de acordo com este, realizar exercícios com peso por cinco minutos depois de ter saído de uma sessão de bicicleta de pelo menos 185 minutos, melhora o desempenho do atleta.
Mas e qual nossa conclusão, mais peso ou mais repetição?
Outra questão é, podemos extrapolar esses resultados aplicados ao ciclismo para a sala de uma academia?
Como uma primeira conclusão rápida, antes de entrarmos profundamente no assunto, é importante esclarecer que, se o que realmente queremos é progredir esportivamente, não podemos treinar sempre da mesma forma usando um único sistema.
Se sempre levantamos a mesma quantidade de peso, fazemos o mesmo número de repetições e os mesmos exercícios, a consequência será que nosso corpo acabará se acostumando rapidamente aos estímulos.
Este é o modo do corpo de nos dizer que está suficientemente treinado para fazer o que estamos pedindo, que não é esforço algum e que, portanto, não nos dará nenhuma mudança ou benefício adicional.
Não se engane, conseguir isso é uma boa notícia, já que nosso corpo ganhou uma resistência que, inicialmente, não tinha, mas não podemos parar por aí.
É neste momento que devemos começar a introduzir variações de exercício e também o momento em que devemos nos preocupar com questões como: mais peso ou mais repetição?
Sendo franco, ambas as mudanças são necessárias para progredir em nossos objetivos esportivos, mas elas servem para trabalhar o músculo de maneira muito diferente. Então a resposta depende da situação em que cada um se encontra e do ponto em que queremos chegar.
Levantar mais peso
A princípio, a teoria é muito simples: se quisermos levantar mais peso, temos que tentar levantar um pouco mais do que estamos acostumados.
Por mais alto que seja o número de repetições, se nosso objetivo for levantar 10 kg em vez de cinco, teremos que ajustar gradualmente nossos músculos a uma carga de peso maior.
É crucial, especialmente se estivermos em um estado inicial de nosso treinamento, não forçar nosso corpo além de suas possibilidades, devido à facilidade de sofrer lesões musculares e articulares quando não for tomado cuidado ao realizar exercícios desse tipo.
O que é recomendável então? O ideal é não adicionar muito peso de uma só vez, aumentando pouco a pouco e progressivamente.
Quanto ao número de repetições, podemos nos dar ao luxo de fazer menos do que fazíamos com um peso menor, dado que o estímulo que estamos dando ao nosso músculo é totalmente diferente.
Quando nosso corpo se acostumar com esse ganho de peso, daremos o próximo passo: desconectar o sistema novamente para que possamos continuar nos superando.
Fazer mais repetições
Se o nosso corpo sentir novamente o conforto, apesar de ter aumentado o peso dos exercícios em um curto espaço de tempo, estaremos no teto que nos impedirá de melhorar se não introduzirmos mudanças no treinamento.
Como variante do aumento de peso, existe a outra metade do exercício: ou seja, aumentar o número de vezes que você o levanta.
Esta “segunda parte” do ciclo pode durar o tempo que você quiser, quando então estaremos livres para aumentar o peso novamente.
Ao contrário do que muitos pensam, aumentar o número de repetições também ajuda você a ‘ficar mais forte’, apenas de uma maneira diferente do jeito quando você aumenta o peso.
Através deste treinamento, fortalecemos os músculos e nossas habilidades para suportar a fadiga. Além disso, a qualidade muscular a longo prazo será significativamente melhorada, e o fato de praticar uma atividade de alta intensidade nos levará a queimar mais calorias e gordura.
Não é necessário acompanhar o aumento das repetições com um aumento prévio no peso. Você pode perfeitamente trabalhar o que discutimos antes nesta seção com o mesmo peso. Na verdade, é uma ótima maneira de melhorar nossa técnica ao levantar pesos, fortalecimento muscular e resistência.
Complementos: comida e descanso
Agora, devemos deixar claro que tão importante quanto se exercitar na academia e se preocupar com o dilema mais peso ou mais repetição, é complementá-la com os outros dois pilares do progresso esportivo: dieta e descanso.
Em primeiro lugar, devemos saber escolher a dieta que melhor se adapta aos nossos objetivos.
Assim, uma dieta rica em alimentos que contém um grande volume de proteína é mais adequado para um aumento muscular, mas sem esquecer a necessária inclusão de carboidratos, gorduras e outros micronutrientes.
Como um terceiro elemento, encontramos a necessidade de fazer uma boa recuperação para garantir que os benefícios do treinamento permaneçam em nosso corpo.
Para um iniciante, o ideal é treinar dois ou três dias por semana; um grau intermediário seria de três ou quatro dias e, finalmente, passaríamos cinco ou seis dias por semana treinando.
Agora, isso não é uma regra absoluta, há sempre diferentes fatores que podem nos influenciar e gerar a necessidade de modificar parcialmente nosso plano de treinamento.
Um desses fatores pode ser, por exemplo, o estresse, que pode ter um impacto negativo e até mesmo ser a causa de lesões.
Conclusão: mais peso ou mais repetição?
Acabamos de falar sobre a importância de progredir pouco a pouco, e é aí que reside o cerne da questão. A pergunta “mais peso ou mais repetição” na verdade pode ser respondida com “o que importa é a variação do estímulo”.
À medida que somos capazes de levantar mais peso, será mais fácil levantá-lo um número maior de vezes e vice-versa.
A partir daqui, o melhor conselho que podemos dar para todos aqueles que querem trabalhar a força é: calma, não tenha pressa, dado que os objetivos são infinitos e estamos sempre avançando.