6 exercícios perfeitos para fortalecer a lombar

· 6 de agosto de 2018
A dor na lombar é uma condição muito comum na população. Para aliviar a dor na área, o melhor a fazer é realizar uma série de exercícios para desenvolver os músculos da região, e assim fortalecer a lombar e prevenir lesões.

Passar muitas horas na frente do computador ou em pé é ruim para nossas costas no geral. Por essa razão, é comum que sintamos dores nas costas e que estejamos com uma contração muscular continuamente. Uma solução para isso é fortalecer a lombar através de certos exercícios. Nós diremos quais são os mais eficazes a seguir.

Quais exercícios são os melhores para fortalecer a lombar?

A postura inadequada é a principal causa das dores nas costas que sofremos diariamente. Atualmente, passamos muitas horas sentados em uma mesa ou olhando para o nosso celular… com as costas encurvadas! Não é difícil entender por que sofremos com tantas dores.

Fortalecer a lombar pode trazer muitos benefícios. Para isso, além de melhorar a posição da coluna e da cabeça quando estamos trabalhando e fazer descansos durante a jornada de trabalho, também é bom realizar certos exercícios que nos permitem fortalecer a lombar:

1. Elevação de quadril

Mulher fazendo elevação de quadril

Este exercício tem como função principal alongar as costas por inteiro. Ele pode, portanto, nos ajudar se tivermos dor lombar. Deite de costas no colchonete ou no chão. Flexione os joelhos e apoie as solas dos pés. Coloque os braços do lado do corpo.

Eleve a pelve lentamente e retire as costas do chão até a área das omoplatas (juntamente com a cabeça é a única coisa que permanece apoiada). O objetivo é que o corpo forme um triângulo. Mantenha a postura por alguns segundos e desça lentamente.

2. Postura da cobra

Dentre esses exercícios não poderiam faltar posturas do Yoga, como essa da cobra. Fique de barriga para baixo no colchonete com as pernas esticadas. Apoie as palmas das mãos nas laterais do corpo (ao nível do peito) e eleve os ombros e o peitoral do chão. A barriga fica apoiada. Leve a cabeça um pouco para trás e abra a boca para facilitar o alongamento dos músculos.

3. Super homem

Este exercício nos permite alongar e fortalecer as costas de uma maneira simples. Fique de barriga para baixo com os braços esticados na frente da cabeça. Levante levemente os pés e as mãos para tirá-los do chão e mantenha a posição por alguns segundos. Pense no Super homem voando e você saberá como fazê-lo corretamente. A cabeça deve estar sempre voltada para baixo.

4. Exercício isométrico

mulher realizando exercício para lombar

A partir da mesma posição que o exercício anterior, temos também um exercício de isometria para fortalecer a lombar. Neste caso, você levantará mãos e pernas contrárias. Quando você tira a mão direita do chão, levanta também a perna esquerda. Ao levantar a mão esquerda, levante a perna direita.

Tente fazer com que o movimento seja harmonioso e ritmado. Claro, faça lentamente se sentir dor. Lembre-se de manter a cabeça sempre olhando para baixo. Complete 10 repetições para cada lado.

5. Quadrupédia

Este exercício também serve para melhorar o equilíbrio e pode ser feito de forma contrária (como no exercício anterior) e apenas de um lado. Apoie os joelhos, os pés e as palmas das mãos no colchonete.

Com muito cuidado, levante o braço direito ao mesmo tempo que a perna direita. A ideia é que entre os dois haja uma linha reta paralela ao chão e em harmonia com o tronco.  Mantenha por alguns segundos e faça o mesmo com o outro lado.

A segunda opção é levantar a perna direita e o braço esquerdo e depois a perna esquerda e o braço direito. Em qualquer caso, não leve sua cabeça para trás; continue olhando para frente em todos os momentos.

6. O pássaro

Este exercício serve para fortalecer a lombar e, ao mesmo tempo, melhorar o equilíbrio. É realizado de pé e leva este nome porque imita o movimento de certas aves pernaltas (como a cegonha) quando introduzem o bico na água ou na terra.

Leve o tronco para frente enquanto levanta a perna direita bem esticada. Abaixe o máximo que puder a cabeça, você pode abrir os braços para se equilibrar. O objetivo é que você consiga tocar a ponta dos pés com uma mão.