Treine força para a natação… Longe da piscina!

· 18 de janeiro de 2019
A natação é um esporte muito completo, mas se realmente quisermos progredir e desenvolver nossa musculatura ao máximo e ajudar a aumentar nosso desempenho, será necessário treinar também fora da água.

Os nadadores passam muitas horas treinando na piscina, no entanto, também realizam exercícios secos, isto é, na academia. Neste artigo, contaremos como se trabalha a força para a natação, sem entrar na água.

Por que se deve treinar a força para nadar?

A força é essencial para os atletas, não importa qual seja a disciplina que pratiquem. No caso dos nadadores, a força permite aumentar sua propulsão na água e melhorar seus movimentos técnicos. O trabalho de força na natação também ajuda na resistência durante o exercício.

Como se mover debaixo da água tem uma maior resistência do que se mover ao ar livre, os nadadores devem trabalhar com a força. Isso, além de proporcionar um maior desempenho, reduzirá o risco de sofrer lesões típicas nos ombros (manguito rotador para ser mais preciso).

O treino de alguém que pratica natação é baseada em duas etapas: uma dentro da piscina e outra fora, na academia. Os chamados treinos de força são realizados entre duas e três vezes por semana, dependendo do nível de treinamento e de profissionalismo do atleta.

técnica de natação

Exercícios de força para a natação

Os exercícios são agrupados em séries, que possuem períodos de descanso muito curtos. As repetições devem ser cumpridas com pesos confortáveis. Isso significa que não é necessário levantar muitos quilos, mas focar na técnica. No treino não pode faltar:

1. Rotação externa do ombro

Podem ser utilizados halteres ou faixas elásticas. De pé e com as costas retas, pegue a carga com uma mão. A parte do braço que vai do ombro ao cotovelo fica colada ao tronco. Abra para fora a mão e o antebraço, fazendo uma leve rotação do ombro. Repita 20 vezes e mude de lado.

2. Press de ombros

O press de ombros é um exercício muito conhecido na academia e é realizado sentado, com um halter ou disco de cada lado. Levante os braços na altura do ombro e flexione os cotovelos de modo que as mãos apontem para o teto.

Estique os braços para cima, acima da cabeça, para que eles se encontrem no centro (não é necessário que se toquem). Mantenha por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições.

3. Press de pernas

Este exercício serve para gerar força nas pernas, outra das partes mais importantes do corpo para quem pratica natação. É realizado em uma máquina específica da academia e o peso vai aumentando com a prática, assim como o número de séries e repetições.

Menina fazendo leg press na academia

4. Superman

Também conhecido como extensão lombar, trabalha a força dos flexores dos quadris e dos abdominais. Pode ser feito tanto no chão, como em um colchonete, ou em uma fitball. Neste último caso, você também estará imprimindo um esforço adicional, como é a instabilidade, semelhante ao que pode existir na água.

O exercício é realizado virado para baixo com as pernas esticadas. Levante os braços na frente da cabeça e as pernas, como se estivesse voando (por isso leva o nome do herói). A cabeça apontando para baixo. Mantenha 20 segundos e descanse. Repita 10 vezes.

5. Ponte lateral

Um exercício de força e resistência mais do que interessante para as pessoas que praticam natação, pois trabalha os abdominais oblíquos e transversais, ao mesmo tempo em que reforça as costas e os ombros.

Fique de lado no colchonete, com as pernas esticadas. Apoie o cotovelo e o antebraço e levante o corpo. Os pés juntos como apoio são os únicos em contato com o chão. Tente manter um minuto e depois mude de lado. Repita 5 vezes.

Prancha lateral

6. Remo horizontal

Outro exercício para a força dos ombros, neste caso, usando uma barra. Fique de pé, flexione levemente os joelhos e leve o torso ligeiramente para a frente. Os braços bem ligados ao corpo. Leve os cotovelos para trás lentamente e retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.