5 exercícios para pernas mais fortes e definidas

· 25 de julho de 2018
As pernas muitas vezes são subestimadas no planejamento dos treinos, mas exercitar completamente os membros inferiores é essencial para muitos aspectos da saúde do nosso corpo como mobilidade e resistência.

Devido à grande quantidade de músculos que contêm, há muitos exercícios para pernas.  Além dos benefícios estéticos, ter pernas fortes é muito bom para prevenir lesões. Nós te mostraremos 8 ótimos exercícios para malhar essa parte do corpo.

Além de promover a mobilidade e a agilidade, treinar as pernas também será benéfico para aumentar nosso desempenho esportivo, resistência, força e prevenir lesões.

As pernas são compostas de músculos grandes e longos. A razão disso é que eles devem suportar o peso corporal, além de cargas pesadas, e também permitir a mobilidade de toda a estrutura do corpo. No entanto, existem também os músculos menores, responsáveis pela rotação e estabilização das articulações.

5 exercícios para pernas

Com esses exercícios para pernas, você pode exercitar essa parte valiosa do nosso corpo na academia, na sua própria casa ou ao ar livre. É sempre melhor aumentar progressivamente a exigência, seja em termos de repetições ou de peso. Claro, se você tem alguma condição que impeça você de desenvolvê-los normalmente, consulte o seu médico antes de começar.

1. Agachamento clássico e com salto

Este exercício típico consiste em ficar em pé, com os pés na largura dos ombros para começar. Então, você deve levar os glúteos para baixo e para trás, sempre mantendo os pés firmes e as costas retas.

Mulher fazendo agachamento clássico na academia

Este último é o ponto fundamental do exercício; devemos abrir o peito, olhar para a frente e contrair o abdômen. As mãos, enquanto isso, podem se juntar na altura do peito.

Uma variação desse eficaz exercício é adicionar um salto ao final de cada repetição. Desta forma, quando fizermos a extensão, levantaremos ligeiramente do chão para depois cairmos e descermos imediatamente, aproveitando assim o impulso do salto.

2. Agachamento sumô

Pode parecer um exercício muito semelhante ao anterior, mas na realidade a ênfase aqui está em trabalhar os músculos abdutores. Basicamente, a diferença está na posição dos pés. Neste caso, vamos colocar a ponta dos pés para fora, na diagonal. Desta forma, ao descer, estaremos trabalhando principalmente o lado interno das pernas.

Tanto no agachamento sumô como nos agachamentos tradicionais, podemos adicionar peso ao exercício com uma barra ou disco sobre os ombros ou acima da cabeça (no caso dos discos).

Mulher fazendo afundo em casa

3. Afundo

É um exercício muito eficaz para trabalhar os glúteos, os isquiotibiais e o quadríceps; além disso, precisaremos das panturrilhas e dos músculos abdominais para obter a estabilidade necessária.

É fácil de fazer: posicione-se com os dois pés alinhados; em seguida, leve um pé à frente, como se estivesse dando um passo e, enquanto isso, abaixe o pé de trás para tocar o joelho no chão. No processo, ambos os joelhos serão flexionados a 90°. Finalmente, retorne à posição inicial e faça com o outro pé.

Você também pode adicionar peso a esse exercício. Você pode fazer isso com um haltere em cada mão ou com uma barra sobre os ombros.

4. Elevação do calcanhar

É um exercício ideal para exercitar as panturrilhas. É muito simples de fazer, mas você precisará de um pouco de peso; pode ser um haltere ou uma barra. Na academia, você pode encontrar uma máquina específica para carregar peso em seus ombros e realizar a elevação do calcanhar.

Alunos fazendo exercícios para pernas na academia

Você deve ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, mantendo uma postura firme e reta, levar os calcanhares para cima, deixando as pontas dos pés como apoio no chão. Você pode subir e descer ou ficar com os calcanhares elevados por 15, 20 ou 30 segundos; você escolhe como fazer esse exercício para pernas.

5. Levantamento terra

Um dos melhores exercícios para pernas, sem dúvida. Para fazê-lo, fique em pé com um haltere em cada mão ou segurando uma barra com ou sem peso.

O exercício consiste em baixar o peso primeiro flexionando os quadris e depois os joelhos. Ao retornar para a posição inicial, comece estendendo os joelhos e, no final, os quadris.

Lembre-se de que as costas devem permanecer sempre retas e, de nenhuma maneira, você deve levantar o peso com os quadris, mas apenas com as pernas.

Com esses exercícios para pernas você pode fortalecer seus membros inferiores e melhorar seu desempenho em todos os âmbitos. Não se esqueça que estes são músculos complexos, então você deve ter perseverança e paciência para ver os resultados.