Exercícios para os oblíquos ou abdominais laterais
Dentro do treino de abdominais, podemos trabalhar diferentes áreas. Tudo depende dos movimentos que realizarmos. Hoje vamos dizer quais são os melhores exercícios para os oblíquos.
Quais são os exercícios para os oblíquos existentes?
Os músculos oblíquos estão localizados nas laterais do abdômen, começando abaixo das costelas e se inserem no púbis. Eles podem ser muito difíceis de definir! Para isso, recomendamos os seguintes exercícios:
1. Cadeira do capitão
Neste caso, você precisará de uma barra horizontal acima da cabeça. Pegue-a com as duas mãos e estique os braços. Cruze as pernas e levante os joelhos até o peito. Nesse ponto, vire-os para a direita. Volte para o centro e estenda. Faça o mesmo para o lado esquerdo.
É um exercício muito cansativo, mas o melhor de tudo é que é muito eficaz para definir os oblíquos. Lembre-se de que os movimentos devem ser lentos e bem controlados para alcançar o efeito desejado.
2. Elevação lateral da perna
Deite de lado no colchonete, apoiando por exemplo todo o lado direito. Flexione a perna que está embaixo e deixe a perna de cima esticada. Sem flexionar, levante a perna esquerda para formar um ângulo de 90° com o chão.
O objetivo é que a cada elevação os oblíquos sejam trabalhados, mas o melhor de tudo é que você também tonificará os quadris e, claro, as pernas. Faça 10 repetições com a perna esquerda e depois mude de lado para fazer mais 10.
3. Abdominais bicicleta
Certamente você os conhece, mas você não sabia que eles eram os melhores exercícios para os oblíquos que existem. Fique de costas no colchonete, dobre os joelhos e deixe as pernas suspensas no ar.
Estique a perna direita enquanto levanta o tronco e vire-o para o joelho esquerdo (que permaneceu estático). Em seguida, levante a perna direita ao mesmo tempo em que você desce a esquerda e leva o peito para o joelho direito.
O movimento das pernas é como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Lembre-se de que a parte superior do corpo deve ir no sentido “contrário” do joelho esticado. Tente fazer em câmera lenta no início e, depois de aprender a técnica, você pode aumentar a velocidade (mas sem descuidar da postura).
4. Abdominais isométricos laterais ou prancha lateral
É hora de complicar as coisas um pouco, mas se você quiser ter oblíquos bem definidos, vale a pena o esforço. Fique de lado com as pernas esticadas. Eleve o corpo de modo que apenas o antebraço e o lado de um pé estejam apoiados. O resto deve estar suspenso no ar!
Tente manter o equilíbrio por alguns segundos e descanse. Quando você dominar a técnica intensifique o exercício: levante a perna de cima o máximo que puder, não se esqueça de deixá-la esticada o tempo todo. Após manter por alguns segundos, mude de lado.
5. Abdominal lateral
Para fazer estes exercícios para os oblíquos, recomendamos que você use um haltere ou disco (ou qualquer objeto pesado que você tenha em casa). Sente-se no colchonete, leve as costas para trás, de modo que fiquem diagonais ao chão e levante as pernas (você pode deixá-las estendidas ou flexionadas).
Pegue o haltere ou disco com as duas mãos e coloque na altura do peito. Em seguida, gire o tronco para a direita, levando o peso para esse lado. Volte para o centro e faça o mesmo para o lado esquerdo. No total, você deve fazer 20 repetições (10 de cada lado).
6. Giro deitado
Este exercício é muito eficaz para definir os oblíquos. Comece deitado de costas no colchonete. Flexione as pernas e leve-as para o lado direito, até que o joelho “de baixo” toque o chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça e gire ligeiramente o tronco para a esquerda. Eleve o corpo o máximo que puder. Você logo notará a área que está trabalhando! Repita 10 vezes e mude de lado.