Exercícios para levantar os glúteos: quais são os melhores?

· 3 de julho de 2018
Podemos manter os glúteos firmes apenas fazendo alguns exercícios semanais. Um pouco de esforço pode trazer grandes recompensas para seus glúteos.

É um fato que poder se gabar de ter um bumbum bonito nunca será ruim, tanto se você for homem quanto se for mulher. Todos já sonhamos em ter glúteos firmes e bem torneados. O que podemos fazer para alcançar essa meta? Existem exercícios para levantar os glúteos?

Se nós não cuidarmos dessa região do nosso corpo, teremos músculos moles ou sem forma devido a uma camada de gordura corporal que se acumula no local.

Como evitar essa situação? É simples: com uma alimentação adequada e uma rotina de exercícios preparada especialmente para essa região. Essas são as chaves para ganhar volume, firmeza e boa forma nessa parte parte do corpo.

Conseguir um bumbum firme e forte é possível graças ao fato de que, como qualquer outro músculo, ele pode crescer se for estimulado corretamente. Na verdade o glúteo é um dos maiores músculos de todo o corpo, o que ajuda que ele realmente cresça se for trabalhado da forma correta.

Mulher fazendo agachamento no parque

O melhor fato sobre esses exercícios para levantar os glúteos é que são muito fáceis de serem feitos. Se você não tem nenhuma experiência, pode ser que inicialmente precise da ajuda de um treinador, mas com um pouco de prática será capaz de fazer todos eles sozinho.

Conforme você for melhorando sua técnica, é possível introduzir algumas variações, como segurar alguns pesos com as mãos. Dessa forma seus glúteos não se acostumarão ao estímulo e seguirão sendo exigidos durante os exercícios.

Então desde já recomendamos que você faça esses exercícios específicos para fortalecer essa região do corpo, exercícios para levantar os glúteos e deixá-los firmes. Além disso, se você tiver a constância como uma virtude, com apenas 20 minutos ao dia e 3 vezes por semana você já fará exercício suficiente para manter um bumbum sensacional.

Alguns exercícios para levantar os glúteos

Provavelmente depois de tudo que falamos você já esteja muito animado para trabalhar os glúteos assim que possível. Então a seguir estão alguns exercícios simples que podem ser realizados:

Glúteo 4 apoios dinâmico

Colocamos mãos e joelhos no chão, e ao mesmo tempo mantemos nosso tronco totalmente ativado, contraído. Então levantamos uma perna para cima, como um chute, de forma que o joelho se mantenha a 90 graus. O exercício será mais completo se realizado com maior amplitude, ou seja, se empurrarmos a perna o máximo que conseguirmos até que alcançamos o ar enquanto baixamos as costas. Após realizar repetições com uma perna, deve-se realizar com a outra.

Agachamento

Quando falamos de exercícios para levantar os glúteos, o agachamento é um dos mais famosos. Parados e com as pernas abertas na direção da abertura dos ombros, colocamos os braços estendidos para frente, ou também cruzados atrás da nuca, e fazemos um movimento semelhante ao de se sentar, porém descendo devagar e  mantendo a posição com a força de nossas coxas.

Abaixamos até que nossas coxas estejam paralelas ao solo, e nos levantamos para voltar à posição que o exercício teve início. Deve haver cuidado para os joelhos se manterem retos em relação ao pé durante o agachamento, sem que eles apontem para dentro ou para fora em relação à direção de nossos pés.

Elevação pélvica

Esse exercício pode ser dividido em duas partes. Ele começa com a pessoa com as costas encostadas no chão, e os joelhos flexionados com a sola dos pés apoiada no solo.

Enquanto mantemos o abdômen e o tronco firmes, levantamos o quadril, como se uma linha nos puxasse pelo umbigo, o mais alto possível. Deve-se apertar os glúteos para alcançar a altura máxima. Os ombros devem sempre se manter em contato com o chão. Ao abaixar os quadris, os glúteos não devem tocar o solo, chegando apenas perto antes de subir novamente.

Glúteos 4 apoios isométrico

Parecido com o exercício de 4 apoios anterior, nesse devemos estar também com joelhos e cotovelos apoiados no chão, procurando manter o equilíbrio. Então, subimos uma das pernas de forma reta até o mais alto que conseguirmos, e a sustentamos nessa posição durante alguns segundos. Ao baixar a perna, isso deve ser feito devagar para mantermos a pressão nos glúteos e aumentar a tensão muscular.

Agachamento sumô

Na hora de realizar esse outro tipo de agachamento, é importante ter em mente que quanto mais separados colocarmos nossos pés, maior será a ativação produzida no músculo dos glúteos.

Com os pés separado e o abdômen firme, flexione os joelhos mantendo o quadril apontando para trás. O movimento é diferente do “sentar-se” do agachamento anterior, de forma que os glúteos devem ir para trás e não para baixo. Podemos descrever o movimento como se alguém estivesse puxando a pessoa para trás pela cintura e esta não pudesse mexer os pés, sendo obrigada a flexionar os joelhos e empurrar os glúteos o máximo possível. Na hora de retornar à posição inicial, devemos manter os glúteos contraídos.

Patinação de lado

Esse exercício parte de uma posição com os dois pés juntos e de pé. Desse ponto, agachamos empurrando o quadril para trás, mantendo as costas retas e o abdômen firme. Tentamos afastar o pé direito para o lado, ainda agachados, o máximo possível apoiados suavemente com a sola do pé no chão.

A seguir, saltamos com um impulso do pé esquerdo e força no glúteo do mesmo lado, de forma que o pé direito também levante e aterrissamos novamente agachados, mas agora com o pé esquerdo afastado do corpo. Então pulamos novamente agora com o impulso do glúteo direito, e assim sucessivamente, indo de um lado para o outro.

Deslocamento lateral

Partindo de uma posição com os dois pés juntos e em pé, colocamos o pé direito afastado para o lado e inclinamos o quadril para trás enquanto dobramos o joelho oposto para fazer um deslocamento.

Partindo dessa posição com o joelho ainda flexionado, empurramos então o corpo de volta até que fiquemos retos em pé e repetimos o movimento para o lado oposto: mudamos o lado da posição. Se o joelho esquerdo estava parado e flexionado, na próxima descida com o quadril o esquerdo estará reto e afastado e o direito flexionado.

Crossover com chute para trás

Com os tornozelos presos no crossover, um aparelho da academia, levantamos a perna para trás e realizamos movimentos para cima e para o lado. Posteriormente repetimos o mesmo processo com a outra perna. O joelho deve permanecer a 90 graus do solo durante todo o exercício.

Afundo ou avanço

Esse é um dos exercícios para levantar os glúteos mais poderosos. Em pé, com os pés afastados na abertura dos ombros, deslocamos uma perna para frente enquanto mantemos a outra parada, flexionando ambas para descer e sempre mantendo o torso firme e erguido.

É importante manter a concentração e subir e baixar corretamente e controladamente durante todo o exercício, de forma que o peso se mantenha sobre a perna da frente para que seja mais fácil manter o equilíbrio.

Step

Para realizar esse exercício, é necessário colocar um step no chão, logo diante de nós. Subimos e baixamos do step que está a nossa frente, enquanto movemos os braços simulando uma marcha militar. É possível fazer o mesmo diante de um degrau ou de uma escada.