Exercícios essenciais quando você começa a frequentar a academia
Se você está pensando em começar a frequentar a academia ou se você já começou, preste atenção nos exercícios a seguir. Eles serão aqueles que irão guiar as suas primeiras semanas de treino. Se você começar a frequentar a academia sabendo bem esses exercícios essenciais, você chegará já tendo uma ideia do que vai encontrar por lá.
No começo, você deve fazer tudo com calma. O principal é se lembrar que todos, até mesmo aqueles que são mais musculosos, tiveram também o seu primeiro dia na academia. Longe de ser algo para sentir vergonha, você deve olhar para eles com total naturalidade para tentar atingir o seu nível, se você desejar.
O primeiro passo nesse processo será realizar uma adaptação para o treino na academia. Com esse propósito, iremos apresentar alguns exercícios essenciais. Dê uma olhada e certifique-se de inclui-los na sua primeira série de exercícios.
Os cinco exercícios essenciais na academia
É claro que todos esses exercícios devem ser feitos sob a orientação de um personal trainer ou de quem é responsável pela academia. Dessa forma, você vai evitar más posturas ou cargas excessivas, que só trarão perda de tempo pois podem gerar graves lesões.
Se você for uma pessoa que nunca treinou ou que não o fez por muitos anos, é aconselhável começar com outro tipo de exercício. Dessa forma, você irá acostumar os seus músculos ao movimento. Se esse for o seu caso, você deve conversar com o treinador antes de mais nada.
Por outro lado, se você está em forma por ter treinado ou praticado algum esporte, esses exercícios irão te ajuda a ter um bom começo:
Agachamento
Esse é o exercício básico para trabalhar as pernas. Ele pode ser feito com uma barra – é claro que sem peso no começo – ou com halteres. Existem também equipamentos específicos que você pode usar. Não se esqueça que você deve usar o que achar mais confortável a princípio, pelo menos até conseguir atingir a técnica correta.
O agachamento consiste em levar o torso para baixo, flexionando os joelhos. Desça o máximo possível. Os músculos devem permanecer paralelos ao chão. Empurre os glúteos para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. As suas costas devem sempre ficar retas e olhando para frente. Se você curvar as costas, lesões lombares e cervicais podem aparecer.
Supino
Na hora de trabalhar o peito, esse é o exercício de referência. Com certeza você já o conhece. Deite de barriga para cima em um banco e, com uma barra na altura do peito, levante-a até a completa extensão dos braços.
Assim como no agachamento, é recomendado que os iniciantes comecem com a barra simples, sem pesos. Como se trata de um movimento não natural para o corpo, pode ser que você leve alguns dias para conseguir a estabilidade adequada para trabalhar com peso.
Rosca bíceps
Esse é um dos exercícios essenciais quando você começar a frequentar a academia para exercitar os bíceps. Além disso, ele é muito procurado pelas pessoas que se preocupam com a estética.
A sua vantagem é que ele é relativamente fácil de aprender. Fora isso, existem várias maneiras de fazê-lo: em pé, sentado em um banco – com ou sem apoio para as costas e os braços, com barra, com halteres, alternando, simultâneo…
Novamente, é melhor que você comece com os halteres com pouco peso. Conforme você for progredindo, suba o exercício de dificuldade, colocando mais quilos e variando o número de repetições e séries. Tudo, é claro, sob o olhar atento de um treinador.
Puxada na polia
Esse é um trabalho fenomenal para exercitar as costas e os ombros. A polia alta é uma máquina que, além de ser muito versátil, permite regular o peso com facilidade. Além disso, a técnica para trabalhar com ela é bastante simples.
Você gostaria de saber como podemos usá-la? Você simplesmente se senta no banco e trava as suas pernas no suporte que estará na sua frente. Em seguida, estique os braços um pouco para pegar a barra e volte a se sentar levando-a em direção ao peito. Finalmente, deixe que a barra suba até que os seus braços estejam estendidos e puxe-a para trazê-la novamente na sua direção.
Bicicleta, simulador de escada ou transport
Além dos trabalhos de força, geralmente os treinadores recomendam dedicar de 15 a 20 minutos no final do treino para exercícios de cardio. Por isso, tenha em mente antes de ir que você deve suar um pouquinho. O simulador de escada e o transport são alternativas à esteira. Você pode variar cada dia da semana para não se entediar.
Finalmente, também é necessário enfatizar que, ao iniciar todo tipo de treinamento, é essencial seguir certos hábitos que o complementam. Isso inclui uma boa alimentação, um descanso adequado, conhecer trabalhos de aquecimento e de alongamento e, obviamente, ter o vestuário adequado.
Assim, esses exercícios essenciais quando você vai começar a frequentar a academia vão trazer mais resultados. Além disso, irão ajudar você a ir busca dos resultados tão desejados.