Treino de corpo inteiro: ganhar massa muscular e queimar gordura

30 de julho de 2019
Muitos de nós nos perguntamos mais de uma vez: é possível ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, queimar gordura corporal de forma saudável? Vamos tentar solucionar essa dúvida a seguir.

Quantas vezes nos perguntamos sobre o nosso objetivo de treinamento ou sobre o que queremos alcançar com o exercício físico que fazemos? É possível ganhar massa muscular e ao mesmo tempo queimar a gordura corporal que está sobrando? Sim, mas para isso é necessário um treino de corpo inteiro.

Se não conhecermos alguns aspectos-chave, será muito difícil alcançar esse objetivo de treinamento. Ainda assim, isso não será possível em todos os casos. Vamos falar de tudo o que você precisa saber sobre esse assunto a seguir.

Qual treino de corpo inteiro é recomendado?

Para que os resultados sejam aqueles que queremos alcançar, é importante fazer um treino de corpo inteiro. Mas por quê? Porque quando fazemos exercícios que envolvem grupos musculares amplos, o componente metabólico desempenha um papel muito importante comparado a quando treinamos músculos específicos.

Esse tipo de treino também nos permite economizar tempo algo fundamental considerando o ritmo de vida acelerado que geralmente temos atualmente — e, ao mesmo tempo, é mais produtivo.

Fazendo esse tipo de exercício, podemos jogar fora todas as nossas desculpas tão comuns, tais como não ter tempo ou paciência para fazer exercícios. Ambos os elementos têm um futuro em comum, o fracasso.

Então, vamos misturar sessões de musculação com outros treinos mais ativos e intensos nos quais vamos exigir o nosso corpo e que vão nos fazer suar. Tudo isso é muito mais divertido do que os treinos tradicionais, baseados em grupos musculares específicos e de forma isolada.

Também é importante ressaltar que o treino de corpo inteiro pode ser feito tanto em casa quanto fora dela. Muitas vezes não vamos precisar de nada além do nosso próprio peso corporal.

Esse tipo de exercício vai nos ajudar em aspectos que vão além do físico. Por exemplo, isso vai se refletir na saúde mental e contribuir para alcançarmos uma série de benefícios relacionados à postura, o que vai permitir, de qualquer forma, que tenhamos uma melhor qualidade de vida.

Treino de corpo inteiro recomendado

Treino de corpo inteiro: chaves para aproveitá-lo

Antes de começar, é importante considerar algumas dicas para alcançar os objetivos propostos:

Fator nutricional: você deve manter um deficit calórico

Desmistificando uma das grandes máximas do fitness, é possível que haja um deficit de calorias e que você consiga ganhar massa muscular. Essa é a única forma de queimar gordura. No entanto, você não precisa ter um deficit muito drástico. Na verdade, se você fizer isso, você pode acabar perdendo parte da sua massa muscular.

Inclua treinos de HIIT no seu plano semanal

Com os treinos de HIIT você não precisa ter medo de perder massa muscular fazendo cardio. Ele é o método perfeito para acelerar a queima de gordura, embora sempre deva ser feito com alta intensidade.

De fato, a Universidade de Western confirmou que o HIIT é a prática que consegue queimar mais gordura por minuto se comparado a um treino de cardio tradicional e de baixa intensidade.

Faça musculação composta e pesada

Se você é uma pessoa com aparência magra e quer parecer mais volumosa, o mais importante é dar espaço para o treino de força pesado, sem atingir a falha — trabalhando a 80% da sua 1RM (repetição máxima) em séries de 4-7 repetições — e composto — usando vários grupos musculares ao mesmo tempo.

O descanso, fundamental em um treino de corpo inteiro

Treino, alimentação e descanso são os três pilares de um físico saudável. Há estudos, como o da Universidade de Chicago, por exemplo, que afirmam que um bom descanso favorece a queima de gordura corporal.

Treino de corpo inteiro: chaves para aproveitá-lo

É possível conseguir as duas coisas ao mesmo tempo?

A princípio, não. E a melhor coisa a fazer é aceitar o fato, virar a página e focar em um objetivo específico, seja ele queimar gordura ou ganhar massa muscular.

Na verdade, uma vez que você alcança um estágio avançado de treinamento, as coisas não são tão fáceis e o corpo não consegue fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Ao menos ele não é capaz de fazer isso em um ritmo agradável e que seja prático.

Caso você já esteja treinando há algum tempo, é recomendável que você primeiramente se concentre em apenas um objetivo. Quanto mais específico esse objetivo for, maior a probabilidade de alcançá-lo.

Finalmente, também é importante se concentrar em minimizar os efeitos colaterais. Dessa forma, se quisermos ganhar massa muscular, devemos minimizar o ganho de gordura e, se quisermos definir os músculos, tentaremos manter a máxima quantidade de massa muscular possível.

Mas se você for novato tudo é possível. Então, siga essas diretrizes e assim o seu objetivo estará cada vez mais próximo!

  • Buxton, O.M., et al (2012). Adverse Metabolic Consequences in Humans of Prolonged Sleep Restriction Combined with Circadian Disruption. Science Translational Medicine, Vol. 4, Issue 129, pp. 129ra43.
  • Senna, G., et. al (2011). The Effect of Rest Interval Length on Multi and Single-Joint Exercise Performance and Perceived Exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11):3157-62.