Treino e dicas de definição muscular
Definição muscular é o objetivo final de qualquer treino. No entanto, esse objetivo nem sempre é fácil de alcançar, porque ele é na verdade a última fase do condicionamento corporal. Às vezes, isso pode durar até mesmo anos, mas será mais fácil chegar lá com as dicas a seguir.
Dicas para uma definição muscular bem sucedida
Embora o treinamento com pesos seja vital para alcançar a definição muscular, a dieta é o que definirá os resultados. A alta ingestão de proteínas e carboidratos fibrosos são os aliados para ter o corpo desejado. 70% do que somos depende do que comemos.
Quando chega a hora de fazer um treino focado na definição, é aconselhável entrar no mundo das super séries. Através deste método podemos trabalhar várias zonas simultaneamente, mas de maneira especializada.
Antes de tonificar, teremos que ser capazes de dominar pesos consideráveis. A marcação muscular é a última fase, depois de ter ganhado o peso e a massa apropriada. Variar o tipo de exercício a cada duas semanas é importante para que o corpo não se acostume. Esse é o maior segredo do estresse muscular.
Princípios para organizar a rotina de definição
A primeira coisa a fazer é treinar um músculo por dia. Ao contrário do que geralmente se acredita, você não precisa ir na academia durante todos os dias da semana. Pelo contrário, quatro ou cinco vezes será mais que suficiente.
Por outro lado, é sempre recomendável começar a treinar pela área que achamos mais difícil trabalhar. Isso e monitorar os pesos e repetições que alcançamos são tarefas básicas de controle, só então poderemos avançar para os detalhes.
No momento da definição, músculos pequenos serão estimulados com muitas repetições de peso moderado. Rotinas de cardio serão fundamentais para controlar os níveis de gordura no corpo. Sem isso, a tonificação não aparece.
Idéias para começar a definição muscular
Dia 1: pernas + abdominais
- Extensões de pernas com halteres, quatro séries.
- Panturrilhas na máquina, quatro séries de 15, 20, 25 e 30.
- Levantamento terra com barra ou halteres.
- Agachamentos com barra fixa.
- Flexão de 60 segundos em quatro séries.
- Abdominal na bola.
- Elevações de pernas, uma de cada vez e também ambas ao mesmo tempo.
Dia 2: tríceps + costas
- Remo com barra Z, quatro séries de 15.
- Press Francês, quatro séries de 20.
- Extensões com polia alta, quatro séries aumentando o peso.
- Extensões com tronco inclinado, 4 séries de 15.
- Vbar Pulldowns, quatro séries de 20.
- Straight Arm Pull Downs, quatro séries de 20.
Dia 3: bíceps + abdominais
- Curl de Bíceps com barra reta, quatro séries de 12.
- Martelo, quatro séries de 20.
- Curl com halteres para bíceps no banco.
- Curl de bíceps com barra Z.
- Jack Knife, quatro séries de 20.
Dia 4: ombros + glúteos
- Elevação frontal com disco, quatro séries de 20.
- Press com halteres.
- Elevação lateral inclinado, quatro séries de 15.
- Hips Trust em quatro séries de 45.
- Agachamento Sumo quatro séries de 20 (2 vezes por semana).
- Pontapé traseiro na máquina, quatro séries de 15 com disco.
O que comer depois da rotina de treinamento?
Quando você terminar de treinar, você tem que comer algo na próxima hora para que os músculos reabasteçam a energia gasta. Para isso, recomenda-se ingerir alimentos ricos em glicose. Uma boa ideia pode ser uma pequena batata cozida ou um pedaço de fruta, como abacaxi, banana ou uva.
Depois de fazer este lanche, você terá um tempo maior para fazer uma refeição completa. Se for jantar, você deve ter muito cuidado para não incluir muitos carboidratos complexos; estes não são aconselháveis antes de dormir à noite.
A hidratação também é importante, e não apenas durante os exigentes treinos de definição muscular. O fato é que a água nos ajuda a limpar o corpo e evita o acúmulo de gorduras. Dois ou três litros de água são uma medida recomendada para quase todas as pessoas.
Para saber o grau adequado de hidratação em ml, você pode obter a medida exata multiplicando seu peso por 60. Também podemos pedir ao treinador suplementos adequados para o nosso objetivo.