Faça Crossfit no conforto da sua casa

27 de fevereiro de 2019
Conheça os diferentes treinos de Crossfit que você pode fazer em casa sem precisar comprar itens especiais caros ou pesados

Talvez você pense que para fazer Crossfit você tem que se inscrever em uma academia especial e frequentar aulas onde existam muitos elementos diferentes. Isso não poderia estar mais longe da realidade! Neste artigo vamos te dar um treino completo de Crossfit para ser feito no conforto da sua casa.

Faça Crossfit em casa: treinos diferentes

Se você não gosta da ideia de ir para uma academia ou então se quiser experimentar o que é este tal de Crossfit – que está tão na moda- recomendamos que você comece pelos exercícios básicos e depois aumente a intensidade.

Treino 1

Cada série é composta por três exercícios e deve ser repetida cinco vezes no total. Para começar, cinco flexões de braço completas, depois 10 agachamentos e para terminar 15 abdominais.

Mulher fazendo agachamentos em casa

Para fazer os abdominais, fique deitado no colchonete, coloque os braços para trás e junte as solas dos pés (os joelhos devem ficar voltados para os lados sem apoiar no chão). Com a força do abdômen, levante o tronco e então toque os pés com as mãos.

Treino 2

Neste caso, você vai fazer 10 séries de todos os exercícios com uma pausa de 20 segundos entre cada um deles. O treino consiste em: 5 burpees, 5 flexões de braço, 5 agachamentos, 5 abdominais, 5 afundos e 5 alpinistas.

Para fazer este último, apoie as mãos no chão e dobre os joelhos. Em seguida, estique a perna direita para trás. Quando você flexionar esta perna, você deve flexionar a esquerda, em um movimento alternado, como se estivesse escalando.

Treino 3

Para este terceiro treino, de intensidade intermediária, você deve cumprir o número máximo de séries em 20 minutos. Os exercícios são: 15 agachamentos com salto, 5 alpinistas e 15 flexões diamante.

Homem fazendo exercício do alpinista

Estas são semelhantes às flexões comuns, mas o que muda é a posição das mãos e braços. Fique de barriga para baixo no colchonete e coloque as mãos na altura do peito, de modo que os dedos indicadores e polegares fiquem juntos e formem um triângulo ou diamante.

Treino 4

Também é intermediário e baseado em tempos. Neste caso, o treino consiste em fazer um minuto de cada um dos exercícios e ao terminar descansar por 60 segundos. O objetivo é completar cinco circuitos.

Os exercícios são: abdominais, agachamentos, flexões e caminhada de urso. Este é feito da seguinte maneira: apoie as mãos no chão e abra as pernas até a largura dos ombros. A ideia é a de que o seu corpo forme uma espécie de triângulo. Então você deve caminhar com as mãos e com os pés.

Treino 5

Este treino de Crossfit é avançado, mas se você tiver feito os anteriores, você vai poder fazer este sem problemas. Os exercícios incluídos são:

  • 10 flexões verticais (apoiar os pés na parede)
  • 20 burpees
  • 30 flexões
  • 40 afundos
  • 50 abdominais
  • 40 agachamentos
  • 30 alpinistas
  • 20 flexões com palmas (ao estender os braços)

Treino 6

São apenas quatro exercícios, mas devido à quantidade de repetições é considerado como um treino de alta intensidade. Você deve fazer 50 burpees, 100 flexões de braço, 200 agachamentos e 300 abdominais. Entre cada um dos exercícios você pode fazer uma pausa de 30 segundos.

A melhor parte de fazer Crossfit em casa é que você não precisa comprar itens caros, porque você usa seu próprio peso corporal. É claro que isso também tem seus contras porque, por exemplo, você pode ficar mais preguiçoso na hora de completar o treino ou até mesmo pode se machucar se não seguir a técnica correta.

A demanda e a motivação geralmente são maiores em um box de Crossfit do que em casa, mas também é verdade que, se estivermos sozinhos, não vamos ficar com vergonha do nosso desempenho.

Outra questão muito importante é o horário: em casa podemos treinar à noite, nos fins de semana ou durante as férias. Nem nada nem ninguém pode te deter!

E é claro que não podemos deixar de lado o aspecto econômico; já que ao treinar em nossa casa evitamos ter que pagar a mensalidade da academia ou a de um personal trainer. Se você não tiver espaço suficiente na sala, opte por ir ao jardim ou até mesmo a um parque próximo.

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288