Você se atreve a entrar no desafio da barra fixa?

30 de dezembro de 2018
Muitas pessoas tendem a excluí-la do treino porque é um exercício difícil, mas quando você treina e consegue executá-la ela é muito eficaz sem precisar de mais peso do que o do seu próprio corpo.

Uma das melhores maneiras de exercitar e fortalecer os músculos dos braços e das costas é fazer barra fixa. Embora seja considerado um exercício bastante exigente, com ele você pode trabalhar todo o seu corpo.

Os bons resultados são vistos rapidamente, só é necessário praticar. Se você não consegue fazer nenhuma repetição, pode fortalecer seus músculos nas máquinas até conseguir.

Em que consiste este exercício? Que benefícios você obtém ao colocá-lo em prática? Quais as coisas que devem ser levadas em conta ao fazer barra fixa? Vamos ver as respostas abaixo.

O que é a barra fixa?

Esse tipo de exercício envolve levantar o peso do corpo, pegando uma barra e elevando-se até a altura do queixo. Os músculos dos braços, antebraços, costas e abdômen são trabalhados.

A barra fixa permite exercícios de carga automática, isto é, eles usam o peso do corpo como carga. Portanto, é preciso prática para dominar a técnica. É uma prática completa, porque por meio de diferentes tipos de aderência é possível fortalecer todos os músculos da parte superior do corpo.

Mulher fazendo barra com elástico

Tipos de exercício com barra fixa

Quando você olha para uma barra, ela pode parecer monótona. Mas a realidade é diferente. Você pode fazer exercícios que variam de acordo com o tipo de pegada na barra. Para quebrar a monotonia, você pode criar programas muito diferentes.

Cada tipo de exercício é feito mudando a maneira como você pega na barra, de forma que trabalha com músculos diferentes. Portanto é importante conhecer e experimentar cada uma das pegadas para escolher a correta, de acordo com os músculos que você deseja fortalecer.

  • Barra supinada: é o tipo de exercício na barra fixa em que a dificuldade é menor, especialmente para iniciantes. Ela é feita segurando a barra com as mãos para dentro; com ela trabalhamos os bíceps e costas.
  • Barra pronada: é um pouco mais difícil, e é feita segurando a barra com as mãos voltadas para fora. O grau de dificuldade aumenta dependendo de como os polegares são colocados, abaixo ou acima da barra.
  • Barra neutra: as palmas das mãos se olham. Treinadores recomendam este tipo de treinamento para começar, uma vez que o risco de lesão é reduzido. Você vai precisar de barras paralelas para isso.

Outra questão a considerar é a largura de aderência. Os músculos trabalham com menos ou mais força, dependendo da distância entre as mãos tendo como referência os ombros.

Quanto maior a largura da pegada, menor a força muscular necessária para fazer uma repetição. Conforme a técnica é adquirida e os braços são fortalecidos, a largura é reduzida.

Desafio da barra fixa: benefícios e recomendações

Conseguir fazer barra fixa pode gerar algum respeito para o atleta, mas se você pensar nos benefícios obtidos ao praticá-las terá ainda mais motivos para realizá-la.

Lembre-se que este exercício envolve cerca de 15 músculos localizados nas costas, tronco e músculos abdominais; sendo a grande dorsal o que melhor e o que mais se trabalha.

A prática ajuda a fortalecer as costas e os braços, que se tornam fracos devido ao estilo de vida sedentário. Além disso, você obtém quatro benefícios principais:

  • Força: ao levantar o peso do corpo, há um aumento na força e na proporção dos músculos, de acordo com as repetições realizadas.
  • Postura: a técnica que é usada para praticar corretamente a barra ajuda a melhorar a postura da coluna. Desta forma, as dores nas costas e na parte inferior das costas são reduzidas; as vértebras estão alinhadas e os braços podem subir verticalmente em sua totalidade.
  • Silhueta: fazer barra tonifica os músculos das costas, que é o menos levado em conta em outros exercícios. Os abdominais também são trabalhados; a figura é refinada e a musculatura é moldada com equilíbrio.
  • Tempo: quando você não tem tempo para uma extensa sessão de exercícios, as flexões são ideais; com apenas 50 repetições, você pode trabalhar todo o corpo.
Mulher fazendo barra na praia

A progressão necessária

A flexão é um desafio que deve começar a ser praticado progressivamente, levando em consideração as seguintes recomendações para evitar lesões:

  • Este exercício exige muito esforço. Para ter energia suficiente e ter um bom desempenho, é necessário controlar seu peso com uma dieta adequada.
  • Antes de começar com as repetições, é essencial aquecer os músculos para evitar lesões e obter um ótimo desempenho.
  • Escolha bem a barra para usar. Tem que ser bem presa, estável e não muito fina, para que o aperto esteja correto.
  • Seja constante com este exercício, embora no início nenhum progresso significativo possa ser visto. É necessário variar os tipos de pegada e aumentar as repetições em cada sessão. Isso ativará a força dos diferentes músculos até que a técnica esteja completamente dominada.