Agachamento búlgaro: aprenda a executar corretamente
Talvez você tenha ouvido falar sobre o agachamento búlgaro, mas não sabe como executá-lo. Além disso, há várias diferenças em relação ao agachamento “comum”. Descubra tudo sobre o agachamento búlgaro no artigo a seguir.
O que são agachamentos búlgaros?
Graças a este exercício, você pode trabalhar suas pernas como um todo. Além disso, você também exercita o equilíbrio e a coordenação dos movimentos. Há basicamente três grupos musculares que são ativados com o agachamento búlgaro:
1. Quadríceps
Essa área é formada por quatro músculos diferentes (vasto lateral, medial e intermediário mais o reto femoral). Essa é a parte mais poderosa de todo o corpo, pois permite movimentar e sustentar o fêmur. O agachamento búlgaro é ideal para trabalhar o quadríceps, remover gordura acumulada e ter joelhos mais saudáveis.
2. Isquiotibiais
Eles estão localizados na parte de trás das coxas e são compostos por três músculos, incluindo o bíceps femoral. Eles permitem a extensão do quadril e a flexão dos joelhos. Os músculos isquiotibiais geralmente são mais exigidos na prática de corrida ou maratona.
3. Quadris
O terceiro dos grupos musculares trabalhados com o agachamento búlgaro são os músculos do quadril. Esses músculos garantem a flexão, extensão e abdução (ao aproximar e mover a perna em direção ao corpo).
Além disso, é claro que não podemos deixar de fora os glúteos. Essa região é tonificada com este exercício e um bom treino. Assim, seu bumbum fica fortalecido e pode vencer a temida “lei da gravidade”.
Como o agachamento búlgaro é realizado?
Agora que você sabe para que serve esse exercício, o próximo passo é aprender como executá-lo. Você notará rapidamente que há muitas diferenças em relação aos agachamentos básicos que todos conhecem.
Para fazer agachamentos búlgaros, você precisa de um banco, uma cadeira, uma gaveta ou qualquer elemento que permita elevar a perna até a altura do joelho. Fique de costas para esse elemento, leve a perna direita para trás e repouse o peito do pé e o tornozelo. A ideia é que a área do joelho até o pé esteja em paralelo ao chão.
Com as costas sempre eretas, dobre a perna esquerda e abaixe o tronco o máximo que puder. O objetivo dos agachamentos búlgaros é que o joelho direito não toque o chão, mas chegue muito próximo dele.
Conte até 5 e levante-se devagar. Repita 10 vezes antes de passar para o outro lado. Depois de conhecer bem a técnica e praticar bastante, você pode adicionar outros elementos ou dificuldades ao exercício:
1. Com halteres
Pegue um halter de um quilo com cada mão e coloque nas laterais do corpo. Tente deixar que os braços fiquem o mais próximo possível do tronco. Tenha cuidado sempre que descer o corpo, não bata com as pernas no chão.
2. Com barra
A barra pode ser mantida atrás das costas (na altura dos ombros) ou acima da cabeça (com os braços esticados). É um exercício um pouco complexo, você pode começar com discos leves até conseguir o equilíbrio e a coordenação necessários.
3. Com corda TRX
A corda TRX é um dos elementos mais utilizados nos últimos tempos nas academias. Afinal, permite trabalhar diversas áreas do corpo e principalmente a coordenação e equilíbrio.
Em vez de descansar a perna em um banco, coloque o peito do pé dentro da corda que estará pendurada em uma barra vertical. Então, é só uma questão de realizar os mesmos movimentos que você já aprendeu.
4. Com peso kettlebell
É semelhante ao uso de halteres. Você pode optar por segurar um ou dois pesos kettlebell . No caso de você só pegar um, terá que mudar de lado a cada repetição. Ou seja, uma repetição com a mão direita, outra repetição com a mão esquerda… E assim por diante.