Treino de 21 dias consecutivos: dicas e conselhos

· 6 de dezembro de 2018
21 dias não parece tanto tempo, não é? Segundo os psicólogos, só precisamos repetir durante 21 dias aquilo que queremos incorporar como hábito. Além disso, em 21 dias podemos conseguir grandes mudanças no nosso corpo.

Dizem que três semanas é o tempo necessário para criar um novo hábito, não importa o que seja. Por isso, no artigo a seguir, trazemos um treino de 21 dias consecutivos para criar esse hábito saudável e poder assim alcançar seus objetivos.

Treino de 21 dias: corpo perfeito?

Há quem garanta que com um treino de 21 dias podemos ter o corpo perfeito. No entanto, não existem soluções mágicas e é essencial se esforçar muito para obter resultados a longo prazo. A curto prazo conseguiremos pequenos resultados, e por isso é importante manter as expectativas ajustadas ao que é possível.

Seguindo o proposto ao pé da letra (em termos de exercício e dieta), poderemos ver mudanças ótimas com três semanas consecutivas de um plano rigoroso.

Para isso, devemos nos comprometer e não cometer qualquer tipo de “deslize”. Depois de 21 dias, é essencial continuar se exercitando e comendo saudável se quisermos continuar obtendo resultados, mas será mais fácil uma vez que já estaremos acostumados com os comportamentos.

Mulher comendo salada

Treino de 21 dias: exercícios

Um treino de 21 dias é dividido em três semanas com exercícios que se repetem. Isto é, começa na segunda-feira e termina no domingo; na segunda-feira seguinte, começamos novamente com os exercícios e, mais uma vez, na terceira segunda-feira. O plano de treinamento é o seguinte:

  • Segunda-feira: agachamento terra, agachamento frontal, (cinco séries de cinco repetições cada) lançamento de bola medicinal, elevações frontais com bola medicinal (cinco séries de dez repetições cada), ponte de costas, ponte de glúteos (três séries de cinco repetições cada) e prancha (três minutos).
  • Terça-feira: supino reto com halteres, remo em T, supino inclinado, puxada no peito (cinco séries de cinco repetições cada), barra supinada, abdominal bicicleta (cinco séries de oito repetições cada), bicicleta estacionária (12 minutos).
  • Quarta-feira: running de 1 km na velocidade máxima, caminhar por dez minutos consecutivos, abdominais combinados, pranchas laterais, elevações de quadril em banco e encolhimentos abdominais com halteres (três séries de dez repetições cada).
  • Quinta-feira: encolhimento de ombros, elevações laterais com halteres, elevações frontais, remo com as mãos separadas (cinco séries de dez repetições cada). No final de cada rodada de exercícios, pular corda por cinco minutos.
  • Sexta-feira: agachamentos combinados com passadas (sete minutos), bicicleta estacionária (cinco minutos), esteira (quinze minutos), prancha (três minutos) e abdominais combinados (três séries de quinze repetições cada).
  • Sábado: barra supinada, barras paralelas, curls de bíceps com barra reta, extensões de tríceps (três séries de cinco repetições cada), curl de bíceps com halteres, tríceps na polia alta (três séries de dez repetições cada) e esteira (400 metros).
  • Domingo: trotar quatro quilômetros ou fazer 40 minutos de bicicleta estacionária.
Mulher correndo na cidade

Treino de 21 dias: alimentação

Alguns o chamam de “o desafio das três semanas” e ao que parece é bastante eficaz, já que muitas celebridades se animaram com ele e alcançaram resultados muito bons. Consulte um profissional para se certificar de que esta dieta é adequada para você. Cada dia você deve fazer quatro refeições, que devem incluir cada:

  • Proteínas: carne magra, ovos, peixes. O tamanho da porção é o da palma da mão.
  • Gorduras: frutos secos, sementes, azeite de oliva, abacate, óleo de linhaça. Uma porção do tamanho do polegar.
  • Verduras: de folha verde, repolho, berinjela, aspargos, cebola, cenoura, abobrinha, etc. Um ou dois punhados.

Os alimentos que devem ser evitados incluem são os lácteos, os frutos secos torrados ou salgados, grãos (trigo, aveia, arroz), frutas, legumes, tubérculos (como a batata), soja, sal, temperos, gorduras não saudáveis.

A hidratação é fundamental – beba pelo menos dois litros de água por dia – e as infusões permitidas são o chá de ervas e o café preto sem açúcar, creme ou leite.

Depois de ter terminado um treino de 21 dias cumprindo com os exercícios e a dieta, o próximo passo é manter a vida saudável e o treinamento.

Não será mais necessário treinar diariamente, mas pelo menos três vezes por semana. Quanto à alimentação, adicione pouco a pouco os alimentos proibidos e evite também as gorduras, o álcool e os açúcares.

  • Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., & Calle-Pascual, A. (2007). Nutrición y síndrome metabólico. Revista Española de Salud Pública. https://doi.org/10.1590/S1135-57272007000500006