6 dicas importantes para tonificar os glúteos

· 5 de março de 2019
O melhor é fazer com que os glúteos cresçam primeiro pelo trabalho de força, mesmo para pessoas com alguns quilos a mais, e posteriormente podemos perder gordura, quando é essencial combinar atividade aeróbica com anaeróbica.

O objetivo de fortalecer e tonificar os glúteos evita lesões na parte inferior das costas e nos ajuda a manter o equilíbrio corporal. Somado a isso, a forma do nosso corpo melhora quando trabalhamos esta área. Para aqueles que não sabem como começar, estes são alguns princípios básicos para trabalhar a região.

Tamanho maior é igual a menos repetições

Esta é uma máxima válida para todos os grupos musculares e na hora de tonificar os glúteos não seria exceção. Neste caso particular, não adianta querer definir se não tivermos um bom tamanho muscular.

Nesse sentido, nossos exercícios serão baseados no peso e na força do exercício, com poucas repetições. De 10 a 12 repetições com a demanda máxima estaremos fazendo mais que suficiente.

Mulher fazendo afundo

Aumente o peso progressivamente

Como vemos, o ideal é começar com pesos que nos oferecem um desafio. Quando se trata de glúteos, a carga é geralmente bastante pesada, mesmo para as mulheres. Isso acontece porque esses treinos envolvem o uso de outros grupos musculares como pernas, costas e braços.

Por todas estas razões, é fundamental a realização de treinamento com peso. Isto é conseguido com o apoio de halteres ou, melhor ainda, barras com pesos. O treinamento avançado nos levará a carregar mais do que nosso próprio peso corporal e sempre excederá nossos limites.

Exercite várias partes de seus glúteos

Existem exercícios muito gerais, como os agachamentos ou as passadas. Estes serão excelentes para começar a fortalecer, mas com o avanço do treinamento devemos mudar as posições, ângulos e áreas específicas. A boa notícia é que existem muitos exercícios para esta área: passadas búlgaras, laterais e todos os tipos de variações.

Você também deve se lembrar de alterar o treino com alguma frequência, ou então o músculo irá se acostumar com isso. Não há motivação pior do que uma dinâmica previsível. A ideia é sempre procurar variações e assumir novos pesos cada vez mais difíceis.

Descansar também é importante

O fato de treinarmos o mesmo músculo várias vezes não implica que tenhamos maior crescimento ou definição. Descanso é a chave para tonificar. Lembre-se que após o estresse muscular é necessário um estágio de recuperação.

Por isso, recomenda-se treinar este músculo no máximo duas vezes por semana. A recuperação consiste em pelo menos 24 horas sem esforço, deixando pelo menos dois dias entre os treinos para tonificar os glúteos. É importante evitar esforços excessivos durante este intervalo e dormir oito horas inteiras.

Não se esqueça de ir para as aulas de spinning

O fato de não incorporarmos muitas repetições não significa que devemos evitar uma boa rodada de esforço cardiovascular. As esteiras, spinning e caminhadas são excelentes para esse propósito. As pessoas que estão acima do seu tamanho ideal irão tirar vantagem disso para queimar calorias em termos gerais.

Meninas em uma aula de spinning

No entanto, se o que queremos é acentuar o trabalho da parte traseira, a melhor opção será trabalhar com a bicicleta estática. Devemos lembrar que, sob essa dinâmica, nosso principal apoio são precisamente os glúteos. Se quisermos nos concentrar nessa área, temos apenas que levantar da cadeira e pedalar.

Alguns excelentes exercícios para tonificar os glúteos

  • A ponte: este é um dos poucos exercícios que podemos fazer com o nosso peso corporal e ainda gerar um impacto notável. A missão deste exercício é endurecer os glúteos e fortalecer a região lombar.
  • Levantamento de peso romano: colocamos uma barra com peso no chão e nos inclinamos para a frente com os pés firmes. Os joelhos serão dobrados e teremos uma abertura em ‘V’ entre as duas pernas. Então, simplesmente subiremos e desceremos a barra com as costas firmes.
  • Agachamento lateral: este tipo de agachamento é ideal para trabalhar cada glúteo e perna de maneira especializada. Enquanto uma das pernas está totalmente estendida, a outra faz o esforço para baixar e elevar todo o peso do corpo. O melhor é que podemos adicionar peso com um haltere.

Lembre-se de que tudo isso deve ser complementado com uma nutrição adequada e os suplementos apropriados de acordo com os objetivos de treinamento. A tonificação e o aumento do tamanho andam de mãos dadas e todos nós podemos alcançá-los.

Leyva, J. (2013). How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth. Built Lean.