O que é o LIIT? Quais seus benefícios?

6 de maio de 2019
O LIIT é uma modalidade de treino que trabalha os músculos alternando o esforço e o descanso. São propostos intervalos de força alternados com intervalos de tempo para recuperar a respiração.

Treino intervalado de baixa intensidade. Este é o LIIT, uma modalidade que deixa os músculos queimando com a mesma eficácia que outras modalidades, mas que permite descansar mais.

O LIIT, ou Low Intensity Interval Training, propõe intervalos de força que são intercalados com períodos mais longos de descanso. Este treinamento é considerado uma das formas mais eficientes de desenvolver massa muscular magra.

O mais aconselhável é fazer os exercícios três vezes por semana, mas não em dias consecutivos.

HIIT ou LIIT?

Ao contrário do HIIT (High Intensity Interval Training), que envolve exercícios intensos em um curto período de tempo, o LIIT propõe diminuir a intensidade.

A ideia é fazer exercícios suaves durante pelo menos 60 minutos. A diferença é que isso não leva o praticante até o limite das suas habilidades, mas sim permite que ele descanse por mais tempo.

Treinar em intervalos de baixa intensidade é ideal para as pessoas que não estão acostumadas ao exercício físico. Também é indicado para os atletas que queiram retomar os treinos após uma longa pausa. Sua eficácia é a mesma que a do HIIT, mas é executada de uma maneira mais calma e por mais tempo.

O LIIT requer um movimento contínuo durante o tempo que o exercício durar antes do intervalo. O que se procura é manter a frequência cardíaca em 75%. Isso também aumenta a queima de gordura e calorias e fortalece os músculos.

Benefícios do LIIT

Os benefícios do LIIT se traduzem em uma melhoria do sistema respiratório e cardiovascular. Além disso, ele também promove a perda de gordura e de peso, libera a tensão, melhora o humor e reduz o estresse.

Ao mesmo tempo, o LIIT facilita a adaptação às atividades esportivas, minimiza o risco de lesões, bem como aumenta a mobilidade, a força e a resistência cardiovascular.

Os treinos de exercícios baseados no LIIT são uma excelente opção para aumentar a massa muscular. Os exercícios lentos permitem que o músculo se recupere.

Benefícios do LIIT

Sem pressa, sem pausa

Este treinamento prolongado de baixa intensidade se concentra em exercícios cardiovasculares durante pelo menos 60 minutos. Isso será feito em um ritmo constante, sem parar de se mover.

Esse ritmo minimiza a sensação de não conseguir acompanhar as demandas dos exercícios de alto impacto. A ideia é que, enquanto o LIIT estiver sendo praticado, as pessoas possam até mesmo conseguir conversar.

Aqueles que praticam o LIIT não experimentam a sensação de fadiga imposta pelo HIIT. As pessoas relaxam e liberam hormônios benéficos ao organismo, tais como a dopamina, a endorfina e a serotonina.

Um detalhe importante é que as sessões de LIIT não se prolongam desnecessariamente. A estrutura alterna alta intensidade de cardio e uma intensidade moderada de exercícios de força. Desta forma, o Low Intensity Interval Training permite controlar as pulsações.

Uma sessão de LIIT

Um bom exercício de LIIT envolve caminhar em um ritmo leve por, pelo menos, uma hora. Se você tiver acesso a uma academia, você pode alternar a caminhada na esteira com o elíptico ou qualquer outro aparelho cardiovascular. O importante é sempre manter a frequência cardíaca entre 65% e 75%.

Os exercícios de alongamento também são considerados LIIT. Uma hora de natação ou uma aula de Yoga também fazem parte do que é definido como treinamento intervalado de baixa intensidade.

O treinamento de baixa intensidade é ajustável. O peso, o ritmo de execução ou o número de repetições permitem variações.

Uma sessão de LIIT pode incluir quatro voltas, 10 flexões, 10 agachamentos e levantamento de peso. O ideal é fazer 30 segundos por exercício, com intervalos de 90 segundos no final de cada volta.

Os pesos também podem fazer parte do treinamento LIIT. Assim, três ou quatro séries de 10 repetições com pesos normais, 10 com pesos russos e afundos laterais são uma excelente escolha. Da mesma forma, exercícios de 30 segundos seguidos por períodos de descanso de 90 segundos são recomendados ao terminar cada circuito.

Uma sessão de LIIT

LIIT em casa

Você também pode aplicar esse método em atividades cotidianas, na sua própria casa. Por exemplo, você pode lavar o carro ou aspirar, limpar janelas ou subir e descer as escadas durante uma hora. Tudo isso também são sessões prolongadas de baixa intensidade.

Sem dúvida, o importante é manter um movimento constante para alcançar uma maior eficácia.

Em resumo, o LIIT é um treinamento prolongado de baixa intensidade com períodos de descanso. Seus benefícios já foram demonstrados não apenas para jovens, mas também para idosos: eles podem aumentar a sua força e melhorar a sua saúde seja qual for a sua idade.

  • Ebadi, B., & Damirchi, A. (2018). Effect of exercise training intensity on mitochondrial dynamics and mitophagy in post myocardial infarction rats. International Journal of Applied Exercise Physiology7(2), 46–55. https://doi.org/10.22631/ijaep.v7i2.278