Os 4 melhores alongamentos para um treino completo
Quando terminamos o treino, é essencial alongar bem os músculos. Desta forma, podemos evitar lesões ou outros problemas. No artigo a seguir, vamos dizer quais são os melhores alongamentos para depois de um treino. Não perca!
Por que fazer alongamento depois de um treino?
Em primeiro lugar, é muito importante saber quais são os benefícios do alongamento após um treino, uma vez que muitos atletas esquecem e sofrem as conseqüências. Quando terminamos o exercício é vital alongar os músculos – mas não antes de treinar! O alongamento:
- Diminuem a possibilidade de sofrer dores musculares ou cãibras
- Reduzem o risco de várias lesões comuns (incluindo tendinites e distensões)
- Aumentam a circulação sanguínea nas áreas trabalhadas
- Permitem uma recuperação rápida dos músculos
- Controlam a perda de massa muscular
- Melhoram a flexibilidade e a elasticidade dos tendões
- Ajudam na coordenação e mobilidade do corpo
- Reduzem a dor muscular devido a más posturas
- Desenvolvem uma maior consciência corporal
Quais são os melhores alongamentos para depois de um treino?
Não devemos pensar que os alongamentos são adicionais, mas incluir eles no tempo que levamos para concluir o treinamento. Os movimentos devem ser suaves, constantes e, o mais importante, progressivos.
Embora a sensação esperada seja a de que “os músculos estão se alongando”, é preciso ter muito cuidado e evitar sentir dor. Esses são os melhores alongamentos depois de um treino:
1. Para pernas e bíceps femoral
Sente-se no chão ou em uma esteira e estique a perna direita. Flexione a esquerda para que a ponta do pé esteja ao nível do joelho direito. Respire profundamente e estique o braço direito, a ideia é que você possa tocar a ponta do pé, mas comece aos poucos (chegando ao joelho ou tornozelo também serve).
Ao mesmo tempo, exerça pressão com a mão esquerda no joelho esquerdo. Após 30 segundos, mude de lado. Lembre-se de manter as costas retas e a cabeça levemente para baixo.
2. Para o pescoço
Outro dos melhores alongamentos para depois de um treino que você não deve deixar de fora. Em pé com as costas retas e as pernas juntas, coloque o braço direito sobre a cabeça e toque a orelha esquerda.
Gire o pescoço como se quisesse tocar o ombro direito, exercendo alguma pressão com a mão. O outro braço permanece relaxado ao lado do corpo. Após 30 segundos, repita com o lado oposto.
Quando terminar, leve as duas mãos para a parte de trás do pescoço e abaixe a cabeça o máximo que puder. Outra opção de alongamento para o pescoço é movê-lo para cima e para baixo (como se dissesse sim) e da esquerda para a direita (como se dissesse não). E não esqueça as rotações no sentido horário e vice-versa.
3. Para a dorsal
Este alongamento também é feito de pé, mas com as pernas ligeiramente separadas pela mesma distância dos ombros. Com as costas bem retas, estique o braço direito e coloque-o ao lado do seu rosto. Deixe a esquerdo apoiado ligeiramente na coxa.
Gire o corpo para a esquerda o máximo que puder para esticar toda a área. Repita com o outro lado depois de 30 segundos.
4. Para o abdômen
Entre os alongamentos para depois de um treino não pode faltar aqueles que são responsáveis por alongar o abdômen, uma área bastante trabalhada. Para fazer isso, coloque-se de bruços na esteira, com as pernas e os braços estendidos.
Apoie as duas mãos ao lado do corpo e levante o tronco. A ideia é que os braços estejam bem esticados e as costas permaneçam retas. Recue ligeiramente a cabeça. Este alongamento é semelhante à postura da cobra do Yoga.
Finalmente, entre os melhores alongamentos para depois de um treino, podemos adicionar um para as costas. Apoie os joelhos no chão e estique o corpo para a frente. Traga os braços na frente da cabeça e fixe a testa no colchonete. Você verá como os músculos da coluna vertebral, lombar e cervical ficarão relaxados.